Aprann diferans ant fleksibilite, detire ak rechofman pou espò
Fleksibilite refere a kapasite pou avanse pou pi jwenti nan tout ranje mouvman yo, ki soti nan yon pozisyon flechi nan yon pozisyon pwolonje. Fleksibilite nan yon jwenti depann sou anpil faktè ki gen ladan longè ak fleksibilite nan misk yo ak ligaman ak fòm nan zo yo ak Cartilage ki fòme jwenti a. Fleksibilite ka jenetik, men li kapab tou devlope pa etann.
Fleksibilite se yon eleman enpòtan nan kondisyon fizik ak fè egzèsis gen tandans ogmante kantite lajan an nan fleksibilite nan yon jwenti. Fleksibilite tou se espesifik nan ki kalite mouvman ki nesesè pou yon espò konsa li pi enpòtan pou kèk espò pase lòt moun. Siklis, pou egzanp, mande pou fleksibilite mwens anch pase obstakl, ak natasyon bezwen plis fleksibilite zepòl pase kourè.
Èske ou ka ogmante fleksibilite?
Amelyore fleksibilite se fè sitou pa fè etann egzèsis . Fòm ki pi komen nan etann egzèsis yo estatik, soutni etann egzèsis ki ralanti ak kontwole. Detire estatik yo te panse yo dwe san danje pou pifò moun. Yo enplike yon ralanti, detire dou nan misk la ki te kenbe nan yon pozisyon longueu pou 10 a 60 segonn ak repete sou twa fwa.
Yon lòt kalite egzèsis etann yo rele dinamik etann . Dinamik etann enplike nan ogmantasyon gradyèl nan ranje ou nan mouvman ak vitès nan mouvman ak yon balanse kontwole (pa rebondi) ki rive nan limit yo nan ranje ou nan mouvman nan yon fason kontwole.
Ou pa janm fòse sa a ki kalite detire. Men kèk egzanp sou detire dinamik yo se ralanti, balanse janm kontwole, balanse bra, oswa Torsion Torsion.
Egzèsis dinamik etann amelyore fleksibilite ki nesesè nan pifò espò epi yo souvan fè apre yon cho-up anvan fòmasyon fè egzèsis aerobic. Dinamik egzèsis etann gen ladan 10 a 12 repetisyon nan mouvman an.
Balistik etann itilize momantòm nan yon tantativ fòs yon jwenti pi lwen pase ranje nòmal li yo nan mouvman. Rebondi-tan detire yo se balistik ak anpil diferan de dinamik etann paske yo ap eseye fòse yon seri pi gwo nan mouvman. Sa a ki kalite detire pa rekòmande paske gen yon risk ogmante nan aksidan (ki soti nan overstretching misk yo, tandon oswa ligaman) ak balistik etann.
Kòman pou ogmante fleksibilite
Anvan etann, li enpòtan chofe misk yo ak jwenti. Fè detann frèt, misk sere ka mennen nan aksidan, se konsa fè kèk douz jesyon wotasyon jwenti ak yon egzèsis fè egzèsis fasil premye. Wotasyon Joint yo fè pa travay tèt yo zòtèy lè l sèvi avèk ti, ti sèk ralanti (goch ak envers) nan chak jwenti jiskaske yo tout deplase san pwoblèm ak fasil. Ou ka fè tou kèk jak mache oswa menm sote ogmante tanperati nwayo ou yo ak ogmante sikilasyon ou anvan ou detire.
Pou yon egzèsis detire amelyore fleksibilite, li bezwen sib jwenti a espesifik ak bay ase detire misk yo ak ligaman sou tan yo ki pèmèt yon adaptasyon nan yon nouvo, ogmante, ran de mouvman. Fondamantalman, ki sa sa vle di se ke lè ou detire, ou bezwen santi sere a ak sansasyon ti tay boule ki soti nan ale yon ti kras pi lwen pase ranje nòmal ou nan mouvman.
Lè w fè sa, ou pral devlope yon seri nouvo mouvman sou tan. Li enpòtan pou fè pou evite sou-etann misk yo ak sa ki lakòz yon aksidan oswa souch nan misk . Rekòmandasyon an se detire nan pwen an nan malèz twò men pa nan pwen nan doulè.
Pou devlope amelyorasyon alontèm nan fleksibilite, detire tout lòt jou pou omwen sis semèn. Sepandan, lè ou sispann lè l sèvi avèk oswa etann sa a fleksibilite nouvo, ou gen plis chans pèdi pwogrè yo ou te fè.
Benefis nan fleksibilite
Kòm yon atlèt, kenbe nan tèt ou ke fleksibilite an jeneral se mwens enpòtan pase ki gen fleksibilite nan dwa pou espò ou. Rechèch montre ke relasyon ki genyen ant fleksibilite ak risk aksidan se konpwann .
Gen plis fleksibilite pa nesesèman vle di mwens blesi ak yon atlèt ak fleksibilite pòv se pa plis chans jwenn blese. Kle a se gen fleksibilite nan dwa pou espò ou, kidonk, ou ka fasilman deplase atravè seri a nan mouvman san yo pa tension misk.
An reyalite, rechèch tou sipòte lide a ke fè yon bon chalè- anvan egzèsis se byen lwen plis chans ede diminye blesi. Chofe pa dousman fè egzèsis gwoup misk yo nan gwo yo dwe itilize nan espò ou. Ou kapab tou chofe ak mache, ti sèk bra, sote jak, oswa kòmanse espò ou a nan yon vitès trè dousman.
Si ou leve pwa, li enpòtan detire ak tan ki pi bon se dwa apre yon antrennman. Estatik etann misk fatig ka ogmante fleksibilite ak amelyore bilding nan misk . Estatik etann ede dekole misk, retire asid laktik , ak anpeche tisi yo nan misk nan geri nan yon longè pi kout apre yon antrennman lou.
Èske ou ka twò fleksib?
Li posib pou misk yo ak ligaman alantou yon jwenti yo vin twò fleksib. Ekstrèm fleksibilite ka akòz ligaman ak mis ki lach ki ka ofri mwens sipò jwenti ak ka menm ogmante risk pou yo blese tankou dislokasyon jwenti. Twòp fleksibilite ka jis tankou move jan pa ase.
Sous:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Èske chofe moute anpeche aksidan nan espò? Prèv la nan tras kontwole kontwole? , Journal Syans Med Sport. Jun 2006; 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, Sosyete Orthopedic Ameriken pou Medsin Espò ..
Sipòtè SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr, Enpak nan detire sou Risk Espò aksidan: Yon Revizyon sistematik nan Literati a. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.