Kimi Rolling teknik: Metòd la MELT

1 - Metòd la MELT: Sa Ou Dwe Konnen

Kòm antrennman segondè-entansite kontinye ap monte nan popilarite, se konsa fè tokay- antrennman yo konsantre sou rekiperasyon fè egzèsis , tankou yoga, tai chi, ak pwòp tèt ou masaj- .

Kouch roulan klas ak teknik enstriksyonèl, an patikilye, te genyen momantòm kòm post-antrennman èd paske gen nan prèv ke fòm sa a nan pwòp tèt ou masaj ede ogmante fleksibilite ak mobilite pandan y ap edike post-antrennman doulè nan misk. Plus, woulèt kim yo chè ak antrennman ka fèt prèske nenpòt kote, osi lontan ke yon roulo kim ki disponib.

Ki pi byen li te ye kim woule teknik a enplike nan yon difisil, wo-dansite roulo kim. Sa yo silenn difisil ede kase adezyon (pi souvan te panse de jan ne) ki devlope nan djenn lan nan pano nan misk ki vlope alantou tout tisi nan misk ou. Pandan ke efikas, sa yo woulèt kim wo-dansite ka alèz oswa kareman douloureu si ou nouvo nan pratik la.

Mete: Metòd la MELT. Metòd la MELT se yon teknik oto-tretman ki te kreye pa terapis manyèl ak fizyològ egzèsis, Sue Hitzmann, ki karakteristik yon roulo kò mou ak yon gwoup nan voye boul ti ki imite teknik yo men-sou nan yon terapis manyèl. Bote nan metòd Hitzmann a se ke, pandan y ap yon ti jan ki sanble ak plis tradisyonèl kim woule, roulo a kim mou lakòz mwens presyon sou pano nan misk, sa ki lakòz yon fòm relativman fèt san doulè, aksesib nan pwòp tèt ou masaj-. Woulo mou a tou pèmèt ang diferan ak degre nan manipilasyon ki tou senpleman yo pa posib sou yon zouti pi difisil.

Apre chanje gwosè roulo kò mou Metòd la nan 2016 gen yon sikonferans ki pi piti, Hitzmann tou pibliye yon vèsyon ki fèk mete ajou nan New York Times vandu liv li yo, Metòd la MELT . Isit la, ou ka tcheke deyò yon kèk nan mouvman pi renmen Hitzmann a eseye metòd la nan kay la. Si ou pa gen yon roulo kim mou nan pwòp ou a, eseye lè l sèvi avèk yon kabann yoga woule oswa yon sèvyèt woule nan plas li.

2 - 1. Evalye / Reassess

Evalye ak evalye egzèsis la aktyèlman pa mande pou roulo kò a mou nan tout. Egzèsis sa a fèt pou amelyore propriyosèpsyon, oswa konpreyansyon ou sou fason kò ou deplase nan espas. Metòd la MELT refere a sa a kòm "sans kò." Fè egzèsis la:

1. Kouche sou do ou ak pla men ou ak branch ou pwolonje. Fèmen je ou, respire pwofondman, epi santi kò ou detann nan etaj la. Sèvi ak tan sa a nan sans kò ou, lè l sèvi avèk koneksyon tèt ou-kò ou evalye nenpòt ki tansyon ou ka kenbe nan misk ou.
2. Ou gen yon vout gwo nan mitan-ou tounen oswa yon koub ti nan tounen ba ou anba a lonbrit ou a? Èske tailbone ou an kontak ak etaj la, oswa ou glutes? Èske kwis ou tou de an kontak ak tè a, oswa se yon sèl desann ak lòt la moute? Tou depan de repons ou yo, ou ka gen dezekilib misk komen ki ka lakòz konpresyon ansanm kolòn vètebral ou an.
3. Koulye a, evalye "autopilot" ou a - yon tèm ki itilize nan Metòd la MELT referans fason kò ou ap travay yo rete balanse san kontwòl konsyan. Peye atansyon sou bò dwat ou yo ak bò gòch, soti nan pye ou nan tèt ou. Èske ou respire filaplon ki sòti bò kote? Remak nenpòt diferans. Lè ou revize lè l sèvi avèk egzèsis sa a menm, ou ka detèmine si gen amelyorasyon.

3 - 2. Retounen nan kouch kwis

Tèt la nan taye kouch fèt yo amelyore hydrasyon nan paralize yo, sa ki ka ede diminye doulè anch ak jenou.

1. Kouche sou do ou ak pliye jenou ou. Pozze roulo a anba kwis ou, jis anba a glutes ou.
2. Rilaks kò anwo ou ak dwat pye ou. Lage nenpòt tansyon nan pye ou pou pèmèt yo rès lou sou roulo an.
3. Avèk pye ou fèmen nan etaj la, "taye" paralize ou pa trenen pye ou ansanm ak apa, tankou si fè yon mouvman Jack sote. Kòm ou fè sa, kenbe presyon fiks atravè roulo a epi y'a vire pye ou nan jan ou rale janm ou ansanm ak soti jan ou gaye yo apa. Konsantre sou mouvman an entansyonèl nan pye ou, olye ke mindlessly fwote yo sou roulo an. Fè mouvman kat a senk fwa.

4 - 3. SI Joint Shear

Pou amelyore hydrasyon nan jwenti sakramilya a, oswa SI jwenti, ki chita ant sakr la ak zo ilimis nan basen lan, eseye SHARER jwenti SI a. Ligaman yo konekte sa yo zo yo patikilyèman fò, ak adezyon fasyal nan zòn sa a ka kontribye nan ba tounen ak doulè basen.

1. Kouche sou do ou ak jenou ou Bent, pye ou plat sou planche a apeprè hip-distans apa.
2. Peze nan pye ou a leve ranch ou yo ak pozisyon roulo a anba sakrom ou nan tèt la anpil nan glutes ou a.
3. Leve pye ou nan etaj la epi rale jenou ou nan direksyon pwatrin ou pou asire ke roulo a pozisyone kòrèkteman. Lè ou trase jenou ou nan pwatrin ou, roulo a ta dwe santi an sekirite nan tèt la nan glutes ou, pa kont tounen ba ou.
4. Avèk jenou ou koube ak kwis ou ansanm, detann ti towo bèf ou, shins, ak pye. Sere misk yo nan nwayo ou a kontwole fè egzèsis la, men pèmèt pwatrin ou ak zepòl yo detann nan etaj la. Soti nan pozisyon sa a, dirije jenou ou anwo yo pou yo ap prèske montre nan plafon an, men sispann anvan kwis ou yo pèpandikilè roulo la. Pozisyon sa a ap ede ou kenbe yon rilaks pi ba.
5. Avèk yon presyon ki konsistan sou roulo a, tou dousman vire jenou ou yon ti kras sou bò dwat la ak bò gòch, tankou si rete ant 11 a ak 1 nan yon revèy. Kenbe pwa ou sou do a nan basen ou, pa ranch ou. Evite arching do ou oswa deplase zo kòt ou.
6. Lè ou te bwote jenou ou nan pozisyon nan 11, ajoute blende a pa "desen" ti sèk ak jenou ou plizyè fwa nan chak direksyon. Lè sa a, eseye kreye yon ti kras pi gwo, pi sèk ti sèk ak jis jenou deyò a. Finalman, deplase jenou ou pi devan ak dèyè kòm si ou te mache de a twa etap. Pòz isit la epi pran de long, gwo souf.
7. Retounen jenou ou nan sant la epi repete bò opoze a.

5 - 4. Bent jenou pou laprès

Koulye a, ke ou te vize paralize ou a ak SI jwenti, laprès la jenou Bent pral ede amelyore hydrasyon sou devan an nan fant ou nan flechiseur anch ou ak kwadrisèps. Sa a ka sanble counterintuitive bay ki roulo a mou rete pozisyone anba basen ou, men aksyon an nan fè egzèsis la se sa ki stimile liberasyon an nan tansyon ki ka ede diminye anch, jenou, ak doulè nan do ki ba.

1. Kòmanse nan menm pozisyon an menm jan ou te fè pou SHG jwenti a, kouche sou do ou ak jenou ou koube, pye sou planche a, ak roulo a mete anba basen ou.
2. Sere nwayo ou ak leve pye dwat ou nan etaj la, desen jenou ou nan direksyon pwatrin ou pou ou ka menen shen dwat ou oswa tounen nan andikape dwat ou ak tou de men yo.
3. Tcheke pou asire ke pye gòch ou a byen plante ak jenou gòch ou a ki adapte ak anch left ou a. Epitou, asire ke ranch ou yo nivo youn ak lòt sou roulo an.
4. Pran yon souf nan, ak jan ou rann souf, chòk basen ou anba yo santi yo yon rale nan devan an nan kwis pye gòch ou. Pòz ak respire pwofondman. Evalye si pye gòch ou an balanse lè ou rale jenou dwat ou nan direksyon ou. Si se konsa, pa rale jenou ou tankou tou pre ou.
5. Rekonèt epi retounen nan kòmansman, rilaks pozisyon an. Rann souf ak fè Tuck basen an ankò. Imajine jenou gòch ou rive sou pye gòch ou nan direksyon opoze a aksantué detire la. Pran yon lòt gwo souf. Divilge ak repete ankò.
6. Fè egzèsis la menm sou bò opoze an.

6 - 5. Single bra Reach ak Rocking Gentle

Yon sèl-bra rive ak baskile dou ede amelyore balans ou ak propriyosèpsyon pandan y ap restore mobilite zepòl.

1. Chita sou fen a nan roulo a, jenou ou koube, pye ou plat sou tè a. Kouche tounen sou roulo a ak anpil atansyon, mete avansman ou sou planche a sou chak bò nan roulo an. Tcheke pwezante ou a asire tèt ou ak basen yo sou roulo a ak pye ou yo ki adapte ak basen ou.
2. Dousman wòch ki sòti bò kote, tankou si w ap kreye yon fòm lakansyèl ti ak kò ou. Kenbe kolòn vètebral ou sou roulo a nan tout.
3. Rock dousman pou 30 segonn.
4. Koulye a, rive men ou sou pwatrin ou, palms ou fè fas a youn ak lòt.
5. Respire nan ak rive jwenn dwèt ou nan direksyon plafon an. Kòm ou rann souf, imajine pwa bra w la ki lakòz lam zepòl ou yo koule desann nan roulo a, tout pandan y ap kenbe bra ou dwat.
6. Dousman pi ba yon sèl bra nan ranch ou tankou deplase bra a opoze nan zòrèy ou. Lè sa a, tou dousman chanje pozisyon bra ou a nan yon sizo ki tankou mòd, tout pandan y ap kenbe kolòn vètebral ou ak zepòl fiks.

7 - Reassess

Yon fwa ou te konplete tout senk egzèsis metòd MELT, fè pwotokòl la evalye / reassess ankò. Remake nenpòt ki chanjman ki ka te pran plas pandan peryòd kout ou nan masaj pwòp tèt ou-.

> Sous:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Bouton DC. "Yon bout egi nan Self-Myofascial Release Ogmantasyon Kalite Mouvman San yo pa yon Diminye apre yo nan Aktivasyon nan misk oswa fòs Journal of fòs ak kondisyone Rechèch http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Mas 2013.

> Schroeder AN, Pi bon TM. "Èske Self tolerans Myofascial yon Preexercise efikas ak estrateji Recovery? Yon Revizyon literati." Rapò espò medikal aktyèl . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Me 2015.