Proprioceptive fasilitasyon neromuskulèr (PNF) etann se yon popilè metòd avanse nan gwo twou san fon etann . Li anjeneral enplike pasivman etann yon misk (oswa nan misk gwoup), Lè sa a, fè yon kontraksyon izometrik nan ki nan misk pandan y ap anba detire, e ankò pasivman etann ki menm gwoup misk nan yon detire pi fon nan yon seri pi gwo nan mouvman.
Sa a te kalite detire premye itilize nan anviwònman reyabilitasyon, men sou ane atlèt yo te jwenn benefis nan men PNF etann.
PNF baze sou prensip anatomi imen ak nerofizyoloji. Kontra yon misk konplètman lonje kont rezistans inibit reflex la detire ak pèmèt yon nan misk detire pi lwen pase li nòmalman ta. Sa a ka son danjere, epi li ka, kidonk li enpòtan yo swiv teknik la egzakteman epi yo pa fòs detire la. Men, lè fè byen, facilitation proprioceptif fasilite pèmèt yon atlèt ogmante seri a nan mouvman alantou yon jwenti. Sa a se itil pandan reyabilitasyon apre yon aksidan, menm jan tou se pandan post-antrennman gwo twou san fon etann .
Itilizasyon
Fason ki pi komen nan lè l sèvi avèk PNF etann se fè yon sekans 'detire-kontra-rilaks', men gen yon varyete fason yo anpeche reflex la detire epi pou yo jwenn yon detire pi fon ki rezilta yo nan ogmante ranje nan mouvman nan yon jwenti.
Teknik la detire-kontra-detann fèt pa deplase misk la sib nan yon detektif konplè (pasif) ak Lè sa a, kenbe li nan pozisyon (souvan avèk èd nan yon patnè oswa yon objè solid sipòte pati sa a kò) ak Lè sa a, fè yon kontraksyon izometrik nan misk la pou dis oswa kenz segonn, ap detann misk la pou yon kèk segond ak Lè sa a, k ap deplase li nan yon detire yon ti kras pi fon pasif pou yon lòt dis segonn oswa konsa.
Se misk nan tout konplètman dekontrakte pou omwen 20 segonn anvan repete pwosesis la. Pandan ke li ka fèt solo, li pi plis presi ak efikas avèk èd nan yon patnè.
Li nan kritik nan chofe anvan ou fè PNF detire yo nan lòd yo ogmante koule nan san ak ogmante tanperati a nan misk la. Sa a ede anpeche blesi ki ka rive soti nan sou-etann yon misk frèt. Idealman, sa a ki kalite etann fèt ak yon antrenè, antrenè oswa terapis, men atlèt kapab tou itilize teknik sa a apre yon antrennman ogmante seri a nan mouvman.
Ki jan yo Fè PNF Fè detant
- Pozisyon nan misk la dwe lonje nan yon fason ke li se konplètman, men pasivman, lonje ak anba tansyon kont yon objè immobilier tankou etaj la, yon miray, oswa avèk èd nan yon patnè ki moun ki ka kenbe manm nan fiks.
- Fè yon kontraksyon izometrik nan misk la sib nan detire konplè. Pou fè sa, kontra misk la lonje oswa gwoup misk kont objè a oswa moun, nan yon fason ki pa pèmèt okenn mouvman.
- Kenbe kontraksyon an pou omwen dis a kenz segonn.
- Rilaks nan misk la yon ti tan (apeprè twa segonn) ak Lè sa a, deplase nan yon lòt detire plen, pasif epi kenbe ki pou apeprè 20 segonn. (Ou ta dwe remake seri ou nan mouvman ogmante yon ti kras nan detire premye ou.)
- Apre detire nan pasif, kite ale nan nenpòt ki etann ak detann ak repoze gwoup la nan misk konplètman pou 30 segonn.
- Si ou vle, ou ka repete tout proprioceptive neromuskulèr fasilitasyon detire teknik yon lòt twa fwa pou gwoup la nan misk menm. Gen kèk etid jwenn ke yon sesyon detire PNF se ase amelyore ran de mouvman.
- Repete nan lòt gwoup mis nan sib yo jan sa nesesè.
Atansyon
Kenbe nan tèt ou ke PNF etann ta dwe toujou fèt apre aktivite pou pi bon rezilta. Lè yo fè anvan fè egzèsis rechèch la montre ke facilitation proprioceptive fasilite diminye pèfòmans nan egzèsis efò maksimòm.
Fè detant anvan fè egzèsis ka anpil redwi pouvwa a nan kontraksyon miskilè, kidonk si ou se yon atlèt fòs oswa pouvwa, li nan menm plis enpòtan yo detire apre antrennman ou. Sa pa vle di ou ta dwe sote cho-up la, menm si. Chofaj moute devan fè egzèsis se esansyèl pou prepare pou aktivite ak diminye risk pou aksidan.
Sous
Brad Appleton. Fè detant ak fleksibilite: Tout sa ou pa janm te vle konnen. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] dènye aksè Nov 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 ak Junggi Hong1. Proprioceptive Facilitation neromuskulèr (PNF): Mekanis li yo ak efè sou Range nan mouvman ak fonksyon miskilè. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Kinetics Imèn. Mar 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. ak Riek, S. Proprioceptive Facilitation neromuskulèr Fè detant. Journal of Medsin Espò, 2006. 36, 929-939