8 Detire kò detanzantan

Cardio ak fòmasyon fòs , oswa kèk konbinezon de la, se poto yo nan nenpòt pwogram antrennman solid. Men, youn nan eleman ki pi neglije nan yon pwogram complète vini nan fen antrennman la-etann.

Fè detant se yon bagay ou konnen ou ta dwe fè, men li la tou pati nan antrennman la ki trè fasil yo sote. Ou ka panse ke ou pa gen tan pou li, pa bezwen li, oswa ou pa vle gaspiye tan ou, men sa a se pwobableman youn nan pi bon fason yo nan fen nenpòt antrennman.

Fè detant lè misk ou yo cho gen yon kantite benefis tankou:

• Bati pi gwo fleksibilite an jeneral
• Relaksasyon ak soulajman estrès
• Ede kò ou jwenn tounen nan eta pre-fè egzèsis li yo
• Bay tou de tèt ou ak kò yon chans reflechi ak santi enpak la nan antrennman la ou jis te fè

Bagay la gwo sou etann se ke ou pa bezwen pase anpil tan sou egzèsis yo jwenn benefis yo. Sa a total kò fleksibilite antrennman pwouve li ak detire senp, ou ka fè yo nenpòt kote-apre yon antrennman, nan travay, oswa menm lè w ap gade televizyon.

Egzèsis sa yo ankouraje fleksibilite, kowòdinasyon, ak detant. Yo santi bon apre yon antrennman difisil. Sa a antrennman vize tout misk nan pi gwo nan kò a, ki gen ladan sa yo ki kwonik sere tankou pwatrin lan, zepòl, do, bra, ranch, ak janm. Eseye egzèsis sa yo debarase m de nenpòt ki tansyon siplemantè ou ka pote alantou. Gade doktè w si w gen nenpòt pwoblèm medikal, maladi oswa blesi ki ka afekte kapasite w pou detire.

Ki jan fè detire yo

Ou pral bezwen yon chèz, boul fè egzèsis, oswa ban.

• Chofe ak senk a 10 minit nan Cardio limyè oswa fè sa apre yon antrennman oswa yon beny lè misk ou yo cho.
• Kenbe chak detire pou 10 a 30 segonn epi repete youn a twa fwa.
• Eseye detire chak jou si ou kapab pou pi bon rezilta yo.
• Evite nenpòt ki egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz epi sèlman detire kòm fon tankou ou kapab. Detire kò a ta dwe santi bon epi yo pa dwe fè mal. Si misk ou yo souke, ou bezwen tounen nan yon ti jan epi kite misk ou detann plis.

1 - Quad Stretch

1. Kanpe epi kenbe sou yon miray pou balans si sa nesesè.
2. Pwan tèt la nan pye a dwa ak pliye jenou ou, yo pote pye a nan direksyon pou glutes yo, jenou montre dwat nan etaj la. Ou ta dwe santi yon detire dwa desann devan an nan janm ou.
3. Peze ranch ou pou pi devan pou yon detire pi fon.
4. Kenbe pou 15 a 30 segonn ak switch kote, repete youn a twa fwa.

2 - kanpe detire andikape

1. Pran pye gòch ou pi devan ak pwent soti nan ranch yo, kenbe tounen nan plat.
2. Pi ba jiskaske ou santi ou yon detire nan do a nan janm la.
3. Repoze men yo sou kwis anwo yo bay tounen ou kèk sipò.
4. Kenbe pou 15 a 30 segonn ak switch kote, repete youn a twa fwa.

Si ou santi ou enkyete oswa paralize ou yo sere, eseye sèvi ak yon bann rezistans ba ou plis ogmante.

3 - Lestomak ak detire zepòl

1. Chita oswa kanpe ak men ou men ansanm dèyè do ou, bra dwat.
2. Leve men ou nan direksyon pou plafon an, ale sèlman kòm segondè kòm se konfòtab. Ou ta dwe santi yon detire nan zepòl ou ak nan pwatrin.
3. Kenbe pou 15 a 30 segonn, repete youn a twa fwa.

Si zepòl ou yo se yon ti kras sere, eseye jis pran bra ou soti nan kote sa yo tankou yon avyon.

4 - Upper Retounen Retounen

1. Fèmen men ou ansanm nan devan ou ak wonn do ou, peze bra ou lwen kò ou a santi yon detire nan do anwo ou.
2. Asire ou ke ou kontra ab a, reyèlman jwenn pi plis nan sa a detire.
3. Kenbe pou 15 a 30 segonn, repete youn a twa fwa.

5 - Biceps Detire kò

1. Pran bra ou soti nan kote sa yo, yon ti kras dèyè ou, ak gwo pous yo, tankou ou se yon hitchhiker.
2. Thorne pous ou desann epi retounen jiskaske yo montre nan miray la tounen nan detire biceps yo.
3. Kenbe pou 15 a 30 segonn, repete youn a twa fwa.

6 - detire zepòl

1. Pran bra dwat ou tou dwat sou pwatrin ou ak pli men gòch alantou koud ou, dousman rale sou bra dwat la apwofondi detire a nan zepòl yo.
2. Eseye jete zepòl la desann si ou pa santi yon detire.
3. Kenbe pou 15 a 30 segonn ak switch kote, repete youn a twa fwa.

7 - Sezi Detire kò

1. Chita oswa kanpe, agrave men ou tou dwat sou tèt, pla fè fas a plafon an.
2. Detire kò a ak sou bò dwat la, santi yon detire desann bò gòch ou.
3. Kenbe pou 15 a 30 segonn ak switch kote, repete youn a twa fwa.

8 - trizep Detire kò

1. Pliye koudèt la kite dèyè tèt ou epi sèvi ak men dwat la dousman rale koudèt la kite nan plis jiskaske ou santi ou yon detire nan trisèps ou.
2. Kenbe pou 15 a 30 segonn ak switch kote, repete youn a twa fwa.