Chofe moute anvan fè egzèsis se yon eleman kritik nan yon antrennman san danje epi yo efikas. Yon bon cho-up pa bezwen yo dwe elabore oswa konplike, men li bezwen ogmante tanperati nwayo ou ak jwenn san ap koule tankou dlo nan misk yo ou pral lè l sèvi avèk pandan antrennman ou. Sa a se diferan pase pòs-antrennman etann sesyon an, ki se jeneralman itilize ogmante ran de mouvman alantou yon jwenti ak ede refè apre fè egzèsis. Ka woutin dinamik cho-up sa a dwe itilize kòm yon bon pwen kòmanse anvan angaje nan pifò espò.
1 - segondè jenou mache
Senp jenou an wo mache pral dekole ranch yo, jenou, ak je pye epi pou yo jwenn san an sikile. Kòmanse ak sou dis mach, leve jenou yo nan direksyon koud yo kòm mache ou yo. Vire ak fè dis machè tounen nan pwen an kòmanse. Fè yon sèl plis mete ak tan sa a ajoute yon rebondisman ti nan etap ou ak egzajere stride ou ak bra balanse jiskaske ou reyèlman santi san an deplase. Add yon finalman mete si ou toujou santi yon ti jan sere.
2 - mache lonjonn ak bra leve
Fè mouvman cho-up sa a, fè yon kòlè mache pou apeprè dis mach pi devan, vire toutotou ak kwasan dis mach tounen nan pwen an kòmanse. Avèk chak etap, tou dousman koule desann nan direksyon tè a ak janm do ou, sa ki pèmèt jenou a manyen tè a. Kenbe chak etap pou yon dezyèm epi kontinye. Avèk chak seri ajoute yon ti jan pi plis ran de mouvman longè a stride ak pwofondè. Si ou vle ogmante ranje a nan mouvman menm plis, kenbe bra ou moute sou tèt ou menm jan ou kwasans. Rive avèk bra ou epi koule nan kadav la.
3 - Sote a ak egzèsis tòde
Sote a ak tòde ajoute yon ti jan pi vitès nan cho-up la kòm byen ke ajoute yon wotasyon nan mouvman yo. Sote a ak yon egzèsis tòde angaje misk yo nan nwayo a kòm byen ke kò a anwo ak pi ba nan yon dou ak ritm cho-up. Pou fè li dwat:
- Jwenn yon nivo kote ki gen ase chanm pou apeprè 10 strate pou tout avanse.
- Kòmanse pa tou dousman sote pi devan 10 pwogrè (5 pou chak bò), sispann epi vire alantou.
- Pou chak retounen retounen, piti piti ajoute plis entansite ak yon tòde pi gwo strides ou.
- Kontinye ajoute yon balanse bra plen ak kondwi jenou ou yon ti jan pi wo.
- Finalman, ajoute tòde tors kòm foutbòl icon David Beckham demontre nan foto a. Pran plen sote pwomosyon, kondwi jenou ou anwo a ak bra ou nan tout kò ou nan yon seri plen nan mouvman.
- Kenbe mouvman ou yo lis ak kontwole, pa sloppy. Konsantre sou nwayo ou ak misk nan vant yo ka resevwa pi plis nan sa a chofe fè egzèsis sa a.
4 - Side nan Side egzèsis
Estabilizeur yo lateral nan ranch yo ak jenou pa ta dwe neglije pandan dinamik ou cho leve, se konsa ajoute nan jij plizyè nan bò kote etap oswa sot voye chofe yo. Ou ka itilize egzèsis nechèl oswa jis fè kèk etap senp. Ranmase mach la ki sòti nan yon ti mache bò nan yon sote ak chak seri. Ou ka fè tou fè egzèsis nan pye lateral pou jwenn yon menm pi fon cho-up oswa itilize woutin a aktivasyon glute si ou chita anpil pandan jounen an.
5 - sote kòd
Yon kòd so ka itilize pou tou de yon egzèsis debaz cho-up ak yon antrennman cardio plen. Sèvi ak kòd sote kòm yon pati nan yon woutin senp cho-up, kòmanse ak yon ralanti vitès, doub-etap. Sa vle di ou sote sou kòd la epi pran yon rebondisman ti anvan kòd la tounen alantou. Ou pral deplase kòd la pi dousman epi yo pa sote kòm segondè oswa kòm byen vit.
Sèvi ak kòd sote nan woutin cho-up sa a, so tou dousman pou trant segonn, rès pou 10 segonn ak so pou yon lòt minit anvan ou deplase nan pwochen egzèsis la cho-up.