Rejim mediteraneyen an baze sou manje tradisyonèl yo manje pa moun k ap viv nan rejyon Mediterane a, espesyalman Lagrès. Li chaje ak manje ki an sante ak rezilta rechèch sijere apre rejim alimantè sa a ka ede diminye kèk nan faktè risk pou maladi kè.
Dapre Oldways Preservation & Exchange Trust, rejim alimantè Mediterane a te prezante nan 1993 pa Oldways, Harvard School of Public Health ak Òganizasyon Mondyal Lasante.
Rejim alimantè a gen ladan:
- Oliv ak lwil oliv
- Grenn antye, sitou nan pen ak sereyal olye ke pasta
- Trè ti wouj vyann
- Pwason ak fwidmè
- Gen kèk fwomaj, men mwens lèt
- Anpil legim ak fwi
- Anpil legum ak nwa
- Yon ti diven wouj
Rejim alimantè a se segondè nan fib ak antioksidan soti nan legim, legum ak nwa, byen lwen pi gran pase rejim alimantè a tipik Lwès, ak ki ba nan grès satire. Se trè ti vyann wouj manje nan rejyon sa a, ak konsomasyon lèt limite kòm byen, eksepte pou kèk fwomaj ak yogout.
Oldways ki fèt yon rejim alimantè Mediterane Rejim Piramid lan pou ede w wè ki manje ki pi bon.
Se baz la nan piramid la te fè leve nan manje tankou grenn antye grenn, sereyal, pasta, pòmdetè ak diri. Fwi, legum, nwa, ak legim fè yon lòt gwo pati nan rejim alimantè ou chak jou, ansanm ak pi piti kantite fwomaj, yogout, ak lwil oliv. Bèt volay, pwason, ak ze yo manje chak semèn, ak vyann wouj yo manje sou yon fwa chak mwa.
Oldways tou sijere ou bwè sis linèt nan dlo chak jou, ansanm ak modere konsomasyon nan diven wouj pou kèk moun. Mediterane Piramid lan menm pèmèt pou yon sèl trete dous chak semèn.
Ki jan yo swiv rejim alimantè Mediterane a
Ranplase grès la ou itilize kounye a ak lwil oliv. Ou pwobableman pa vle ajoute plis kalori rejim alimantè ou pou itilize lwil oliv nan plas bè, magarin ak lòt lwil salad abiye.
Lwil oliv bon pou kwit manje tou.
Manje anpil legim. Lide sa a jis pa ka ensiste ase. Chak rejim alimantè ki an sante gen ladan anpil legim. Anpil moun nan Mediterane a manje yon liv nan legim chak jou. Vèt ak legim kolore yo ba nan kalori ak segondè nan antioksidan. Prepare asyèt vejetaryen grèk plizyè fwa chak semèn.
Jwi yon lanmidon ti kras. Chwazi grenn antye pi souvan paske yo ap pi wo nan fib. Pòmdetè ak polènta, ki se te fè soti nan cornmeal, yo tou souvan itilize kòm lanmidon nan Mediterane a.
Manje bèt volay ak pwason. Pwason gen omega-3 asid gra ki bon pou kè ou ak sèvo ou. Plus, pwason ki ba nan grès total ak kalori. Bèt volay ak ze yo tou sous pwoteyin akseptab. Kwit oswa kwit pwason ou oswa poul, pa fon fri li. Pen ak fri manje fri pa anfòm sa a rejim alimantè nan tout.
Limite konsomasyon vyann wouj. Wouj vyann gen yon anpil grès satire ki pa bon pou kè ou, se konsa pa gen anpil plas pou tranch ak anmbègè nan rejim alimantè sa a (sèlman sou yon repa chak mwa). Olye pou yo yon Burger gra ki sòti nan yon jwenti burger, fè yon Burger kodenn tè sou yon pen grenn antye olye. Add leti, yon tranch nan zaboka ak tomat, epi ou pa pral manke vyann lan wouj.
Dekouvri legum ak nwa. Legum gen anpil fib, pwoteyin, ak eleman nitritif epi yo ka itilize nan plat prensipal la. Chwazi pwa fava ak lòt pwa sèk. Nwa tankou nwa, nwaye ak kajou fè yon goute bon gou ak an sante.
Jwi fwi fre kòm desè. Evite patisri ki gen sik ladan, gato, ak bonbon. Fwi se pi ba nan kalori ak segondè nan fib ak eleman nitritif.
Yogout ak fwomaj se sous kalsyòm. Chwazi kèk yogout ki gen anpil grès ak fwomaj chak jou. Ou ta ka fè yon yogout abiye oswa eseye yon sòs salad an sante ak tomat ak fwomaj feta. Kenbe li limyè.
Bwè dlo ak diven. Piramid Mediterane a gen ladan sis linèt nan dlo chak jou ak yon vè oswa de nan diven wouj.
Dlo bon pou tout moun, men pa bwè diven wouj si ou ansent, minè oswa si bwè alkòl mete ou oswa lòt moun nan risk.
Chanje soti nan yon rejim alimantè lwès tipik nan yon rejim alimantè Mediterane sanble difisil si ou pa yo ap itilize lwil oliv, pwason ak kèk nan legim yo ak kondiman souvan ki asosye ak rejyon sa a. Men, li trè bon gou. Men kèk konsèy ak ide pou ou te kòmanse:
- Mediterane Rejim alimantè, Omega-3, ak Timoun
Sous:
Rees K, Hartley L, flè N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges modèl dyetetik Mediterane 'pou prevansyon prensipal la nan maladi kadyovaskilè. Database Cochrane nan sistematik Reviews 2013, Nimewo 8. Atizay. No .: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.