, Egzèsis Syantifikman pwouve nan travay bouche ou

Squats, Lunges, Ups Etap, ak ekstansyon Hip nan travay Glutes yo

Si ou ap chèche pou egzèsis yo bou ki pi efikas, Konsèy Ameriken an sou Egzèsis gen repons lan pou ou. Yo komisyone yon etid ki fèt pou detèmine ki egzèsis sib glutes yo nan fason ki pi efikas. Anpil nan egzèsis sa yo sib lòt misk nan kò a pi ba yo, ki fè sa a yon gwo jeneral antrennman kò pi ba.

Prekosyon

Al gade nan doktè ou anvan ou eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon ak modifye nenpòt ki fè egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz.

Ekipman

Ou pral bezwen plizyè altèr weighted ak yon etap oswa yon platfòm. Tcheke egzèsis ou pito yo detèmine kisa ou pral bezwen gen nan men yo.

Enstriksyon antrennman

• Chofe ak 5 a 10 minit nan Cardio limyè.
• Egzekite sa a antrennman nan yon sikwi-style, fè yon sèl fè egzèsis apre lòt la ak rès ti kras oswa ki pa gen okenn nan ant egzèsis.
• Ranpli kous la 1 a 3 fwa.

Koup

Kwa yo se pwobableman pi bon egzèsis nan kò pi ba gen, epi li pa jis paske yo travay glutes yo. Squats yo fonksyonèl, vize chak nan misk nan kò ki pi ba a epi imite yon mouvman ou fè tout jounen an.

1. Heavyweights ka apwopriye pou egzèsis sa a.
2. Kenbe pwa nan chak men. Ou ka kenbe pwa yo swa nan kote ou oswa sou zepòl ou.
3. Kòmanse ak pye sou hip-distans apa.
4. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi byen, voye ranch yo tounen dèyè ou tankou w ap rete soude bou ou soti.
5. Ale osi ba ou kapab, Lè sa a, pouse tounen nan kòmanse.
6. Repete pou 8 a 16 reps.

Ide itil: Reflechi sou voye bou ou tounen ba ou lè ou koupi, mete anfaz la sou glutes ou ak kwis olye pou yo sou jenou yo.

Lunges

Lunges travay tout bagay, pa sèlman glutes yo. Si ou konsantre pandan w ap fè yo , ou pral santi glute la nan janm devan an k ap travay ansanm ak kwadwilatè a nan janm la tounen. Add pwa lou epi ou te gen yon gwo glute fè egzèsis.

1. Kanpe nan pozisyon fann, pye sou 3 oswa konsa pye apa epi kenbe pwa.
2. Pliye tou de jenou, bese nan yon preskripsyon pandan y ap kenbe devan jenou dèyè zòtèy la.
3. Lift tounen moute ak repete anvan chanje kote yo.
4. Repete pou 8 a 16 reps sou chak bò.

Ide itil: Si lunges fè mal jenou ou, eseye yon altènatif nan lonj . Men sa yo enkli lung ede, lè l sèvi avèk yon seri pi piti nan mouvman, ak elevasyon pye devan ou sou yon etap oswa ti platfòm.

Yon-boulon kwa boul

Si ou panse skwa ak lunges yo se gwo pou glutes yo, rete tann jiskaske ou eseye sa yo skwa yon sèl-janb. Lide a isit la se kenbe skwa yo fon-ou pral reyalize ou pa ka ale osi lwen ke skwa regilye trè reprize rapid. Epitou, kenbe pwa a sou pinga'w ou reyèlman sib glutes yo.

1. Avèk yon boul sipòte do a, mèg kont li epi leve yon sèl pye sou etaj la. Ou ka swa leve li nèt sou planche a oswa ou ka alalejè rès zòtèy la sou planche a pou balans.
2. Ou ka kenbe pwa si ou ka jwenn nan pozisyon an san danje.
3. Avèk pwa ou byen fèm nan talon pye a, pliye jenou an nan yon koupi byen, sèlman ale osi lwen ke ou kapab san danje.
4. Peze tounen moute.
5. Repete pou 8 a 16 reps anvan ou chanje kote.

Etap Ups

Etap ups sib glutes yo, epi ou pral reyèlman santi sa a deplase si ou itilize yon wo etap oswa platfòm, yon sèl kote jenou ou kòmanse nan yon ang 90 degre. Ou ka itilize yon ban nan jimnastik la pou sa a, men si li nan Matlasye, ou pral vle fè atansyon pa tonbe.

1. Kenbe pwa (yo lou yo apwopriye pou egzèsis sa a) ak kanpe devan yon etap oswa yon platfòm.
2. Mete pye dwat la sou etap la.
3. Peze nan talon pye a, moute sou etap la, yo pote pye gòch la akote bò dwat la.
4. Yon ti tan, manyen tèt zòtèy yo nan etap la ak Lè sa a, etap desann, kenbe pye dwat la sou etap la.
5. Ou ka ajoute yon koupi ti kras nan pati anba a pou yon egzèsis glute bonis.
6. Repete pou 8 a 16 reps ak kote sa yo chanje.

Ide itil: Peze nan talon pye a sou etap la reyèlman angaje glutes yo.

Ekstansyon Hip

Epitou li te ye kòm anvwaye bourik, ekstansyon anch kwadrupèd yo se youn nan egzèsis yo nan tèt sib pi gwo nan misk nan pi ba kò-gluteus maximus la.

1. Jwenn sou ponyèt ou ak jenou epi kenbe abs la braced ak tounen dwat.
2. Mete yon pwa (sa a se si ou vle) dèyè jenou dwat la ak peze yo kenbe an plas.
3. Koulye a, kenbe ki jenou bese, leve janm la konsa ke li nan paralèl ak etaj la. Nan pwen sa a, anba a nan pye a ap fè fas a plafon an ak anch lan, kwis pye, ak jenou yo tout nan aliyman ak paralèl ak etaj la.
4. Lower.
5. Repete pou 8 a 16 reps.

> Sous:

> Anders M. Glutes nan Max la . ACE Fòm Matters. Janvye / fevriye 2006.