Si ou se kout sou tan oswa ou vle yon bagay yon ti kras plis enteresan nan antrennman ou a, fòmasyon sikwi se yon gwo chwa. Avèk sa a ki kalite fòmasyon, ou ka konbine tou de Cardio ak fòs fòmasyon nan antrennman la menm.
Ki pèmèt ou travay sou plizyè zòn nan kapasite olye ke gen antrennman separe, yon fason pafè a peze nan fè egzèsis si ou gen yon orè ki okipe yo.
Avèk sa yo kalite antrennman, ou ale nan yon sèl fè egzèsis pwochen an san yo pa repoze nan ant. Paske w ap fè lwen ak repoz yo, antrennman la deplase pi vit epi avèk efikasite.
Genyen yon kantite fason pou fè fòmasyon kous. Gen kèk antrennman konsantre sou Cardio sèlman, gen kèk sèlman sou fòs ak lòt moun ki gen tou de. Nan sa a antrennman, ou pral altène yon egzèsis fòs ak yon egzèsis cardio.
Kle nan fè travay sa a se nan travay osi difisil ke ou ka pou reprezantan yo sijere oswa tan. Sa vle di pou egzèsis yo fòs, sèvi ak lou pwa ase ki rep nan dènye santi l trè difisil.
Pou egzèsis yo Cardio, ou vle travay osi difisil ke ou kapab pou tan an sijere. Eseye jwenn batman kè ou yon kote ant yon nivo 6 ak yon nivo 8 oswa 9 sou echèl sa a ègzistans pèrsu .
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt sòt de kondisyon medikal oswa blesi.
Kijan Pou
- Chofe ak omwen 5 minit nan aktivite cardio limyè tankou mache nan plas, mache nan kay la oswa leve, li desann eskalye, touche etap, et.
- Sa a antrennman gen 2 sikui, yo chak ak 6 fòs altène ak cardio egzèsis ke ou fè youn apre lòt la.
- Fè chak fè egzèsis pou kantite tan yo espesifye a (oswa osi lontan ke ou kapab san danje fè sa), epi deplase nan pwochen egzèsis la. Yon fwa ou ranpli tout egzèsis, ki konsidere kòm yon kous.
- Times yo sijesyon sèlman - tanpri modifye dapre nivo kapasite ou ak pèrsu efò.
- Débutan: Konplete Awondisman mwen yon fwa lè l sèvi avèk pwa modere oswa pa gen okenn pwa nan tout si w ap konplètman nouvo nan fè egzèsis.
- Entèmedyè: Ranpli toude sikui 1-2 fwa.
- Avanse: Ranpli toude sikui 3 oswa plis fwa.
Awondisman 1: Squats boul
Mete yon boul fè egzèsis dèyè do a ak kont miray la ak pye hip-lajè apa, abs nan ak tors dwat.
Mache pye yo soti pou ke w ap apiye kont boul la. Si sa a santi li enkyete, kenbe sou yon miray oswa fè egzèsis san boul la.
Bese jenou ou ak pi ba jiskaske jenou yo nan 90 degre. Si ou gen pwoblèm jenou oswa sa a se difisil, sèlman desann osi lwen ke ou kapab.
Peze nan pinga'w yo leve kanpe.
Repete pou 30-60 segonn epi kenbe pwa pou entansite te ajoute.
Sote kòd
Pou fè egzèsis Cardio ou, ou pral itilize so kòd . Si ou pa gen yon sèl oswa ou pa gen espas pou yon sèl, ou ka jis so leve, li desann ak twirl bra ou.
Pou fè sa, sote ak tou de pye ansanm sote sèlman yon pous oswa konsa nan etaj la. Tè ak jenou mou ak sou voye boul yo nan pye yo.
Repete pou 30 segonn a 1 minit.
Si ou nouvo nan sote kòd, eseye fè 10 sote nan yon ranje ak Lè sa a, mache nan plas repo. Kenbe fè sa pou longè egzèsis la, ale osi lontan ke ou kapab chak fwa.
Lunges
Kanpe nan pozisyon fann, pye dwat devan. Pye ou yo ta dwe apeprè 3 pye apa, ase ke si ou bese tou de jenou, jenou devan ou pa ta drift twò lwen zòtèy yo.
Kenbe pwa pou entansite si ou vle, koube tou de jenou ak pi ba sou planche a nan yon kadav. Eseye ale osi ba ke ou kapab oswa jiskaske jenou yo nan 90 degre ang.
Jenou a tounen pa gen manyen etaj la.
Peze nan talon an devan yo leve, li repete pou 30 segonn. Chanje kote ak repete pou 30 segonn.
Mache oswa Jog nan plas
Pou pwochen deplase Cardio ou ap swa mach oswa jog an plas. Si ou bezwen plis enpak ba, bwa ak mache. Eseye kouche bra yo ajoute entansite oswa mache briskeman alantou kay la.
Si ou gen oke ak enpak, eseye djògin nan plas ak peze bra yo anlè. Chak 15 segonn, chanje pou ke ou ap djògin ak jenou segondè, sa vle di ou ap pote jenou yo nan nivo anch si ou kapab.
Repete pou 30-60 segonn.
Pushups
Jwenn nan yon pozisyon pushup. Sa a ka sou jenou ou oswa sou zòtèy ou. Asire ke men yo yo se jis pi laj pase zepòl yo.
Avèk tounen nan plat ak abs braced pliye koud yo nan yon pushup. Ale osi ba ou kapab oswa jiskaske pwatrin lan frape etaj la. Eseye pa plon ak manton an.
Si ou bezwen yon modifikasyon, eseye pushups miray.
Repete pou 30 segonn, rès yon ti tan ak Lè sa a, eseye pou yon lòt 30 segonn.
Kwochi ak Choute devan
Kanpe avèk pye ansanm.
Pote jenou dwat la leve, li pwolonje janm la nan yon kout pye devan (pa fèmen jenou an!).
Pi ba desann nan yon glise ba (jenou dèyè zòtèy) ak Lè sa a, choute ak janm gòch la.
Repete (dwa kout pye, koupi byen, gòch choute) pou 1-3 minit.
Repete kous sa a 1-3 fwa.
Awondisman 2 - koupi ak yon Press anlè
Kanpe ak distans anch nan pye apa epi kenbe pwa jis sou zepòl yo.
Pliye jenou yo, voye ranch yo dwat tounen nan yon koupi byen. Ale osi ba ke ou kapab ak peze nan pinga'w yo leve kanpe.
Kòm ou kanpe peze pwa yo anlè.
Pi ba pwa yo epi repete pou 30-60 segonn.
Side nan Side Ale
Mete yon objè ti sou planche a ke ou ka sote sou. Asire w ke li nan yon bagay ki pa pral vwayaj ou leve - bann rezistans fè yon makè bon.
Kanpe sou yon bò nan makè a ak Lè sa a, sote sou li ak tou de pye nan menm tan an, ateri ak jenou yo mou.
Kontinye sote sou band la pou 30 segonn. Rete si ou bezwen pou kontinye 30 segonn plis.
Si sa a twò difisil, eseye kite sou band la oswa sote ak jis yon sèl pye nan yon tan, ki se pi fasil.
Pye
Chita sou yon chèz oswa ban, men akote ranch yo epi leve pou ou balanse sou men ou.
Kenbe kò a trè pre chèz la, pliye koud yo ak pi ba nan yon triceps pant. Ou pa ta dwe ale pi ba pase 90 degre. Peze tounen moute ak repete pou 60 segonn.
Rete mwatye nan si ou bezwen. Pou yon modifikasyon, kenbe pye yo trè pre pous Pou plis entansite, mache pye yo deyò.
Sote kòd
Jwenn soti kòd so ou oswa, si ou pa gen yon sèl, pretann ou fè.
Ale pou 30 segonn a 1 minit
Ale sou yon sèl pye pou mwatye tan an ak janm chanje pou rès la, sote sèlman yon pous oswa konsa nan etaj la.
Presizyon ak Biceps boukl
Kanpe nan yon pozisyon fann ak yon janm devan ak lòt la nan do. Kenbe pwa nan chak men ak pliye jenou yo nan yon kadav.
Kòm ou kwense, pli pwa yo moute nan yon pli biceps. Kanpe, pi ba pwa yo epi repete pou 30 segonn sou chak bò.
Mache pon
Kouche sou planche a fè fas a moute ak jenou bese a, pye tou pre glutes yo.
Pouse moute nan yon pozisyon pon, peze glutes yo, se konsa ke kò ou se nan yon liy dwat.
Kenbe pozisyon sa a epi pran yon pye yon pous kèk nan etaj la, Lower epi repete sou lòt bò a. Kontinye mache pou 30-60 segonn.
Repete kous sa a 1-3 fwa.
Fen ak yon detire .