'Cardio a' se pwobableman youn nan premye mo yo ou tande lè ou premye kòmanse yon pwogram egzèsis.Ou konnen ke Cardio se yon eleman esansyèl nan nenpòt antrennman, si ou vle pèdi pwa, jwenn anfòm, oswa jis pou sante.
Reyalite a se ke, Si ou vle pèdi pwa, ou ka oblije fè jiska 300 minit nan Cardio yon semèn epi ki pa menm gen ladan fòmasyon fòs.
Se konsa, ou konnen ou bezwen Cardio, men kesyon an reyèl se poukisa ou bezwen cardio ? Lè w gen yon konpreyansyon pi fon nan egzèsis Cardio ka sa ou bezwen jwenn motive fè li yon ti kras pi souvan.
Poukisa Cardio se konsa bon pou ou
Anvan nou pale sou fason pou ale ak yon woutin Cardio solid, ou ta dwe omwen konnen ki sa li ye ak poukisa li a bon pou ou.
Pou dosye a, Cardio fè egzèsis tou senpleman vle di ke ou ap fè yon aktivite rit ki ogmante vitès kè ou nan zòn kè sib pousantaj ou , zòn nan kote ou pral boule pi grès la ak kalori.
Benefis yo nan Cardio
Lè ou reyalize jis konbyen egzèsis cardio ka fè pou ou, ou ka vle fè kèk kounye a. Gen anpil aktivite ou kapab fè pou yon ti peryòd tan ki gen benefis sa a anpil. Jis kèk nan yo:
- Li ede ou boule grès ak kalori pou pèdi pwa
- Li fè kè ou fò pou ke li pa gen pou travay osi difisil pou ponpe san
- Li ogmante kapasite poumon ou
- Li ede diminye risk pou atak kè, kolestewòl, tansyon wo ak dyabèt
- Li fè ou santi bon
- Li ede ou dòmi pi byen
- Li ede diminye estrès
- Li amelyore lavi sèks ou
Ak bagay la gwo sou Cardio se ke ou pa gen antrennman pou yon èdtan nan yon gwo entansite jwenn benefis yo.
Menm jis kèk minit nan Cardio ka gen benefis sante. Yon ti mache 5 minit deyò ka ranfòse atitid ou ak ede pi ba san presyon, kidonk menm yon ti kras ale yon fason lontan.
Pa santi tankou ou dwe gen anpil tan ak enèji pou Cardio. Fè yon ti kras chak jou se pi bon pase fè anyen nan tout.
Avèk tout benefis yo mete deyò pou ou, li lè pou pwochen etap la ki kouvri egzakteman ki jan yo chwazi egzèsis cardio ou a.
Chwazi Egzèsis ou
Premye etap ou nan mete kanpe yon pwogram se figi konnen ki kalite aktivite ou ta renmen fè.
Trick a se panse sou sa ki aksesib a ou, ki sa ki adapte pèsonalite ou ak sa ou ta santi ou konfòtab sere nan lavi ou. Si ou renmen ale deyò, kouri, monte bisiklèt, oswa mache yo se tout bon chwa.
Si ou prefere ale nan jimnastik la, ou gen aksè a anpil plis opsyon nan fòm lan nan machin tankou bis estasyonè , antrenè eliptik, treadmills, machin rowing , eskalye eskalye, pisin lan, ak plis ankò.
Pou Egzèsis Kay
Pou egzèsis nan kay la , ou ka, nan kou, achte treadmill pwòp ou a oswa antrenè eliptik, men gen lòt opsyon gwo tankou:
- Videyo Egzèsis
- Egzèsis sou entènèt ak antrennman
- Fòm apps
- Yon varyete de cardio egzèsis lakay ou ka fè tankou sote kòd, sote jak, djògin nan plas, bwouye, ak plis ankò.
Pou kòmanse
Ou gen anpil chwa men, pwoblèm lan se, ou ka pa menm konnen ki sa ou renmen ankò.
Ou ka gen eseye plizyè aktivite diferan anvan ou jwenn youn ki travay pou ou. Sa a se eksperyans nan nou tout gen yo pran pati nan epi li ka frape oswa manke Se konsa, pa bezwen pè eseye yon bagay, epi, si li pa travay, deplase sou yon lòt bagay.
Jis sou nenpòt aktivite ap travay, osi lontan ke li enplike nan yon mouvman ki vin batman kè ou nan zòn kè kè ou. Mache se toujou yon chwa ekselan. Li nan yon bagay pi fò nan nou ka fè sou yon baz regilye, epi ou pa bezwen ekipman anpenpan.
Konsèy ki enpòtan pou chwazi Cardio ou
- Pa gen okenn 'pi bon' Cardio fè egzèsis . Jis paske zanmi ou di kouri se pi bon an pa vle di ou dwe fè li, sitou si kouri fè ou santi tankou tout kò ou ap tonbe apa. Nenpòt bagay ki vin pousantaj kè ou moute adapte bòdwo a, menm travay lap fè wòl tankou raking fèy oswa lave machin nan.
- Li pa sa ou fè, men ki jan difisil ou travay . Nenpòt egzèsis ka difisil si ou fè l 'konsa. Si w ap mache, fè li difisil pa vitès moute, mache moute ti mòn ak ponpe bra ou yo.
- Fè yon bagay ou jwi oswa omwen yon bagay ou ka tolere. Si ou rayi antrennman jimnastik, pa fòse tèt ou sou yon tapi. Si ou renmen sosyalize, konsidere espò, kapasite gwoup, k ap travay deyò ak yon zanmi oswa yon klib mache.
- Chwazi yon bagay ou ka wè tèt ou fè omwen 3 jou pa semèn .
- Fè fleksib epi ou pa bezwen pè branch soti yon fwa ou jwenn konfòtab ak fè egzèsis.
Konbyen tan ou ta dwe fè egzèsis?
Apre ou fin chwazi ki sa yo fè, eleman ki pi enpòtan nan antrennman ou pral kounye a dwe konbyen tan ou fè li. Ou ta dwe travay sou dire anvan ou travay sou nenpòt lòt bagay tankou fè antrennman entans segondè ; li pran tan pou konstwi andirans pou fè egzèsis kontinyèl.
Gid yo sijere nenpòt kote ki soti nan 20 a 60 minit nan Cardio yo dwe an sante, pèdi pwa epi pou yo jwenn anfòm, tou depann de ki kalite antrennman ou fè. Sa a amann, men ou pa vle kòmanse ak yon èdtan nan fè egzèsis.
Se jis twòp pou nenpòt moun si ou pa te egzèse pou yon ti tan ... oswa tout tan.
Ki jan yo kòmanse si ou se yon debutan
Pou kòmanse, chwazi yon egzèsis ki aksesib tankou mache oswa yon tapi, epi yo kòmanse ak sou 10-20 minit nan kap pase mache nan yon entansite modere . Sa vle di ou se jis soti nan zòn konfò ou, nan alantou yon nivo 5 oswa 6 sou sa a Echèl èksèpsyon pèrsu .
Opsyon antrennman debutan:
- 20-minit Cardio pou débutan absoli : Si ou pa sèten ki kote yo kòmanse, pwogram sa a ap kite ou chwazi nenpòt machin oswa aktivite ke ou ap konfòtab ak.
- Elliptical Egzèsis pou débutan : eliptik la se gwo pou bati fòs ak enpak ba. Sa a antrennman pral fè ou kòmanse.
- Estasyon bisiklèt Stationary pou débutan : Sa a antrennman 20-minit se gwo si ou vle yon antrennman ki pa gen okenn enpak.
Konsèy ki enpòtan pou konbyen tan ou ta dwe antrennman
- Ou pa oblije fè li tout nan yon fwa . Ou ka absoliman fann antrennman ou nan pi piti antrennman pandan tout jounen an. Eseye twa mache 10 minit kòm yon bon kòmanse.
- Ajoute pouse ti Cardio pandan tout jounen an nan monte eskalye oswa mache vitès .
- Fè tout bagay sa yo ou konnen ou ta dwe fè : Pran mach eskalye yo, mache plis, sispann kondwi alantou kap chèche espas ki la devan espas pakin, elatriye.
- Fè tan an . Moun ki antrennman pa gen plis tan pase moun ki pa fè sa. Yo te jis pratike fè fè egzèsis yon priyorite. Planifye antrennman ou yo ak trete yo tankou nenpòt lòt randevou ou pa ta manke ka ede ou rete nan pwogram ou an.
- Peye yon moun pou fè ou fè egzèsis . Jwenn yon bon antrenè pèsonèl ka fè yon diferans lè li rive motivasyon ak rive objektif ou.
- Fè yon bagay ... anyen . Si ou panse 5 minit se pa ase tan antrennman, ou pa ta ka pi mal. Kit li nan 5 minit, 10 minit oswa 60 minit, chak konte minit yon sèl.
- Konsidere entansite ou . Pi di a ou travay, pi kout la antrennman ou yo ta dwe. Se konsa, si w ap fè fòmasyon Tabata oswa kèk lòt kalite Fòmasyon Entèval High Entans , antrennman ou ka sèlman 10-20 minit tan. Si w ap fè yon pi dousman, antrennman leta fiks, ou ka antrennman ankò, petèt 30-60 minit.
Kenbe nan tèt ou ke fè Cardio twòp se yon pa gen okenn-pa gen okenn kòm byen epi yo ka aktyèlman fè bak. Gen yon pwen nan diminye retounen, se konsa kenbe li rezonab (3-6 jou nan yon semèn, tou depann de nivo kapasite ou), varye entansite ou ak pa bliye pran jou repo lè sa nesesè.
Kijan ou ta dwe fè Cardio Egzèsis?
Repons kout, ki pa syantifik sa a se pwobableman plis pase ou panse ou ta dwe, epi, pwobableman, plis pase ou reyèlman vle oswa ou gen tan pou.
Repons lan pi long la se ke li depann de nivo kapasite ou, orè, ak objektif. Si ou vle yo an sante epi yo pa enkyete w sou pèdi pwa, ap resevwa nan 20-30 minit nan aktivite modere chak jou ka fè ou kèk bon.
Men, pou pèdi pwa, li nan yon lòt istwa antye.
Epi li pa jis sou frekans. Li sou entansite tou. Si ou sèlman fè antrennman modere, ou ka pwobableman antrennman chak jou.
Men, si ou fè fòmasyon entèval segondè entans, ou ka bezwen jou plis repo jete nan la. Liy anba la a se ke li pi bon yo gen yon melanj de la pou ke w ap travay sistèm enèji diferan ak bay kò ou yon bagay diferan yo fè sa ou pa boule deyò.
Gid debaz yo pou frekans Cardio
Frekans nan antrennman ou pral depann de nivo kapasite ou ak orè ou. Direktiv jeneral yo se:
- Pou sante, eseye modera entans Cardio 30 minit nan yon jounen, senk jou nan yon semèn, oswa kouray entans Cardio 20 minit yon jou, 3 jou nan yon semèn - Ou kapab tou fè yon melanj
- Pou kenbe pwa ak / oswa evite reprann pwa , ou bezwen sou 150-250 minit (20-35 minit chak jou) oswa eseye boule 1200 a 2000 kcal yon semèn
- Pou pèdi pwa , tan antrennman ou a monte 200-300 minit chak semèn nan yon melanj de egzèsis entansite modere ak segondè
Reyalite a
Kisa k ap pase si ou pa ka swiv direktiv yo? Si w ap toujou ap travay sou konstriksyon andirans ak kondisyone, li ka pran yon kèk semèn nan travay fason ou jiska fè egzèsis pi souvan.
Si li nan yon orè okipe ki vle di nan fason ou oswa lòt obstak , fè pi byen ou a antrennman kòm anpil jou ke ou ka eseye pi kout, antrennman antrennman antrennman kous fè pi plis nan soti nan tan an ou genyen.
10 minit Timeaver Egzèsis:
- 10 minit ba enpak Cardio antrennman : Sa a antrennman ki ba enpak pa mande pou nenpòt ki ekipman epi sèvi ak pwa pwòp kò ou kòm rezistans.
- Boule 100 kalori nan 10 minit : Sis opsyon antrennman ede kenbe bagay ki enteresan.
- 10 minit Timesaver antrennman : Sèvi ak konsèy sa yo mete ansanm pwòp ou 10-minit antrennman (oswa plizyè) nan tayè egzèsis ou a enterè ou ak kapasite.
Kenbe nan tèt ou ke si ou pa ka swiv direktiv yo paske nan orè okipe ou, ou ka gen pwoblèm pou rive objektif pèdi pwa ou.
Si ou pa ka fè travay ki nesesè pou atenn objektif ou, ou ka gen pou chanje fòm ou, si sa pa travay, chanje objektif ou pou anfòm kote ou ye nan eksperyans ou oswa pèdi pwa eksperyans.
Cardio entansite
Yon fwa ou te vinn itilize fè egzèsis (e yo jiska 30 minit nan mouvman kontinyèl) ou ka kòmanse travay sou entansite ou. Ki jan difisil ou travay se yon faktè enpòtan nan antrennman ou paske:
- Ki jan difisil ou travay se dirèkteman gen rapò ak konbyen kalori ou boule.
- Ogmante entansite se fason ki pi bon yo boule plis kalori lè w ap kout sou tan.
- Li se yon pati fasil nan antrennman ou a chanje - tout sa ou fè se travay pi rèd.
- Li fasil pou kontwole ak yon batman kè pou kontwole oswa echèl ekzèsis pèrsu.
Se konsa, ki jan difisil ou ta dwe travay?
Sa depann de plizyè faktè ki gen ladan nivo kapasite ou ak objektif ou. Gen twa diferan nivo entansite ou ka konsantre sou pandan antrennman ou, epi ou ka menm enkòpore tout nivo sa yo nan antrennman la menm:
- Gwo entansite Cardio : Sa a tonbe ant sou 75-85% nan to maksimòm kè ou (MHR) si w ap itilize zòn batman kè, oswa yon 7 a 8 sou echèl la ègzistans pèrsu. Ki sa sa tradui a se egzèsis nan yon nivo ki santi l defi ak fèy ou twò san souf yo pale anpil. Si ou se yon debutan, ou ka vle travay jiska nivo sa a oswa eseye debitan fòmasyon entèval pou ke ou travay pi rèd pou pi kout peryòd de tan. Egzèsis avanse yo ka eseye fòmasyon ant entèval entans pou plis antrennman difisil.
- Modere entansite Cardio : Nivo sa a tonbe ant sou 60-70% nan MHR ou (yon nivo 4 a 6 sou echèl la ègzistans pèrsu). Kolèj Ameriken pou Medsin Espò (ACSM) souvan rekòmande nivo sa a nan entansite nan direktiv egzèsis li yo. Sa a se nivo a ou anjeneral vle tire pou pandan antrennman ou.
- Low-Intensity Cardio : Sa a ki kalite egzèsis ki konsidere yo dwe anba a sou 50-55% nan MHR ou, oswa sou yon nivo 3 a 5 sou echèl la ègzistans pèrsu. Sa a se yon bon nivo nan travay nan pandan ou cho-ups oswa lè w ap peze nan lòt aktivite, tankou mache, pandan tout jounen an.
Aprann plis sou jan pou kontwole entansite ou ak konbyen egzèsis ou reyèlman bezwen .
Kenbe nan tèt ou ke kalkil vit vit kè ou a se pa 100% egzat pou ou ta ka vle sèvi ak yon konbinezon de efò pèrsu ak to kè ou a jwenn yon seri ki travay pou ou.
Kèlkeswa sa ou fè, sonje kenbe li senp. Jis kòmanse yon kote epi fè li yon objektif pou fè yon bagay chak jou, menm si li jis yon ti mache 5-minit. Eseye fè li an menm tan an chak jou epi pran randevou li sou kalandriye ou.
Plis nan ou pratike pi fasil la li vin.
> Sous:
> Bryant CX, Green DJ. ACE pèsonèl antrenè pèsonèl: resous la ultim pou pwofesyonèl Fitness . San Diego, CA: Ameriken Konsèy sou Egzèsis; 2010.
> Rekòmandasyon pou aktivite fizik. Enstiti Nasyonal Sante.