Pa gen ekipman ki nesesè
Egzèsis nan kay la se yon opsyon atire, ki ofri konvenyans kòm byen ke yon fason pou konsève pou lajan ak tan. Pwoblèm reyèl la se ki jan yo kreye antrennman lakay efikas lè ou pa gen anpil espas oswa ekipman.
Ou dwe gen kreyatif si ou fè egzèsis nan kay la, men gen yon pakèt efikas ak efikas Cardio egzèsis ou ka fè pou jwenn nan fòm, boule kalori, ak pèdi pwa. Anba a yo se kèk nan egzèsis lakay Cardio pi renmen ou ka fè nenpòt lè, nenpòt kote.
1 - sote Jacks
Ki sa ki : Repete sote pye yo lajè pandan y ap kouche bra anlè, Lè sa a, tounen ankò
Poukisa : sote jak boule apeprè 100 kalori nan 10 minit. Pa gen okenn ekipman espesyal oswa ladrès ki nesesè.
Kondisyon : Yon pè bon nan soulye, yon kè kondisyone, ak yon etaj ki solid
Prekosyon : Sote jak yo se gwo enpak, ki ka taks jwenti yo. Li ka raple ou nan trimès klas primè lekòl segondè oswa segondè.
Varyasyon : Plyo-pistach, kite pye yo soti olye ke sote, sou yon etap, kenbe yon boul medikaman, jak pouseup
Pi bon fason yo sèvi ak sote Jacks nan yon antrennman :
- Nan yon sirk Cardio : Sèvi ak sote sote nan yon kous, fè yo pou 30-60 segonn ak altène yo ak lòt egzèsis cardio tankou mache, djògin, sote kòd, elatriye Eseye yon varyasyon diferan nan sote jak chak fwa, repete sikwi a pou 10-30 minit.
- Nan yon sikwi fòs : Altène 30-60 segonn nan sote jak ak egzèsis fòs tankou skwa, lunges, pushups, ak pant pou 10-30 minit.
- Nan Egzèsis regilye ou a : Ajoute yon eksplozyon entansite segondè nan cardio regilye ou oswa fòs antrennman pa ajoute yon minit oswa plis nan jak sote nan tout antrennman la oswa nan fen an.
2 - Ale kòd
Ki sa ki : Vire yon kòd ak manch repete pandan y ap sote sou li ak (opsyonèl) chante rim
Poukisa : Li gwo cardio, boule sou 220 kalori nan 20 minit. Sote kòd yo chè, vwayaje byen, mande pou pa gen ladrès espesyal, epi yo ka itilize nenpòt kote ou gen espas la.
Kondisyon : Yon kòd so, yon pè bon nan soulye, pasyans, ak pratik.
Prekosyon : Sote kòd se gwo enpak ak mande pou pratik. Li sanble fasil, men débutan ka gen tout favè Bondye a nan yon elefan pigeon-zòtèy ak vwayaj souvan. Pou pi bon rezilta, vire kòd la ak ponyèt yo, pa bra yo, ak peyi dousman. Sèlman sote wo ase klè kòd la
Varyasyon : Sote sou yon pye, pye altène, travèse pye yo, sote ak jenou segondè, double vire kòd la
Pi bon sote kòd antrennman :
- Beginner Circuit : Altène 10-30 segonn nan sote ak mache nan plas pou sikui 5-10. Gradyèlman travay jiska sesyon pi long sote
- Cardio Circuit : Altène 30-60 segonn nan sote ak lòt egzèsis cardio tankou mache, djògin, sote jak, elatriye.
- Fòs sikilasyon : Altène 30-60 segonn nan sote ak egzèsis fòs, tankou skwa, lunges, pushups, ak pant.
3 - djògin nan plas
Ki sa ki : djògin nan yon pozisyon estasyonè
Poukisa : Li nan senp, aksesib, vin batman kè a epi li se yon bon fason yo chofe pou fè egzèsis plis entans
Kondisyon : Yon pè bon nan soulye ak yon etaj ki solid
Prekosyon : Li nan enpak segondè, ki ka taks jwenti yo, epi li ka raz. Paske pa gen okenn mouvman pou pi devan, se pa tankou entans kòm jogging deyò
Varyasyon : Peze bra yo anlè, jenou segondè, anvwaye bou, jenou lajè
Pi bon fason yo sèvi ak djògin nan plas nan yon antrennman :
- Kòm yon chofe: Kòmanse pa mache an plas, Lè sa a, tou dousman chanje ke nan yon jog yo prepare kò ou pou fè egzèsis plis difisil
- Nan yon Circuit Cardio : Altène djògin nan plas ak lòt egzèsis Cardio, tankou mache, djògin, sote kòd, manyen etap, elatriye. Fè chak pou 30-60 segonn, repete pou 10-30 minit
- Nan yon sikwi fòs : Altène 30-60 segonn nan djògin an plas ak egzèsis fòs, tankou skwa, lunges, pushups, ak pant pou 10-30 minit.
- Kòm yon aktif Pak: Eseye djògin nan plas lè ou bezwen yon ti repo aktif nan travay oswa nan kay la
4 - Burpees
Ki sa ki : Ansanm nan etaj la, sote pye yo nan yon pozisyon gwo bout bwa, sote tounen nan ak kanpe
Poukisa : Se yon egzèsis cardio asasen , boule 100 oswa plis kalori nan 10 minit (si ou ka vant 10 minit nan egzèsis sa a).
Kondisyon : Yon pè bon nan soulye, eksperyans ak egzèsis enpak segondè, yon fè ap
Prekosyon : Li vrèman, vrèman difisil
Varyasyon : Etap pye yo tounen olye pou yo sote, so moute nan fen a, ajoute yon pouse oswa itilize ekipman: boul Medsin, BOSU, kettlebell , oswa glisad disk
Pi bon fason yo sèvi ak Burpees nan yon antrennman :
- Pi piti: Kòm mansyone anwo a, li vrèman, vrèman difisil
- Nan yon Awondisman Cardio : Mete 30-60 segonn sou chak minit 3-4 nan yon sikwi cardio ki gen ladan lòt egzèsis, tankou mache, djògin, sote kòd, manyen etap, elatriye.
- Nan yon sikwi fòs : Add 30-60 segonn nan bouch chak egzèsis fòs 3-5, tankou skwa, lunges, pushups, ak pant pou 10-30 minit.
- Nan Fòmasyon entansite entansite : Èske 30-60 segonn nan bouch, rès pou 30-60 segonn ak repete pou 10 oswa plis minit. Ou kapab tou sèvi ak burpees nan yon antrennman Tabata .
5 - Mountain Eskalad
Ki sa ki : Soti nan yon pozisyon pushup, kouri jenou yo nan ak soti
Poukisa : Eskalad mòn ogmante vitès la kè pandan y ap bati fòs ak andirans nan nwayo a. Pa gen konpetans espesyal ki nesesè
Kondisyon : Pòt fò ak yon etaj
Prekosyon : Egzèsis sa a ka taks sou ponyèt yo, bra, ak zepòl yo kòm byen ke nwayo a
Varyasyon : Altène sote chak pye pi devan ak tounen lakay ou, sèvi ak glisman disk, plak papye oswa sèvyèt, konbine yo ak lòt egzèsis tankou burpees, pushups , oswa planch.
Pi bon fason yo sèvi ak Mountain Eskalad nan yon antrennman :
- Nan yon Awondisman Cardio : Eskalad monte mòn nan sikwi cardio ou a, fè yo pou 30-60 segonn chak fwa
- Nan yon antrennman fòs : Konbine Eskalad mòn ak pushups oswa planch yo ajoute entansite
- Nan konbinezon: Pou entansite segondè, fè yon seri nan Eskalad mòn ak boucho, altène 10 pushups ak 10 mòn Eskalad, oswa ajoute yo pote rale .
6 - so koupi
Ki sa ki : Soti nan yon pozisyon koupi, sote kòm yon wo ou kapab, ateri tounen nan yon koupi byen.
Poukisa : sote kwochèt se yon fè egzèsis plyometric ki pral ogmante to a kè, boule kalori, ak ogmante pouvwa nan pye yo. Pa gen konpetans espesyal ki nesesè.
Kondisyon : jenou kontan, eksperyans ak egzèsis enpak segondè, yon pè bon soulye, ak yon etaj
Prekosyon : Egzèsis sa a se gwo enpak ak entansite segondè, epi li mande gwo jwenti ak yon kè solid. Avèk nenpòt ki fè egzèsis plyo, peyi dousman pwoteje jwenti yo
Varyasyon : prizonye koupi sote, so froggy, sou BOSU la
Pi bon fason yo sèvi ak so skul nan yon antrennman :
- Nan yon antrennman Cardio : Mete 30-60 segonn nan so skate nan regilye Cardio antrennman ou oswa nan yon sikwi cardio ak lòt egzèsis, tankou mache, djògin, sote kòd, manyen etap, elatriye.
- Nan yon antrennman Kò Lower : Add 30-60 segonn nan sote glise apre chak 3-5 egzèsis kò pi ba, tankou skwa, lunges oswa deadlifts ogmante entansite, pouvwa, ak fòs
- Nan Fòmasyon entansite segondè entans : Fè 30-60 segonn nan so skate, rès pou 30-60 segonn ak repete pou 10 oswa plis minit. Ou kapab tou itilize so akote nan yon antrennman Tabata.
7 - Bear Crawls
Ki sa ki : akoupi sou planche a, mache men yo soti nan yon pushup, mache men yo tounen. ak kanpe ... tankou yon lous
Poukisa : Yo jwenn vitès kè a pandan y ap bati fòs ak andirans
Kondisyon : Yon etaj, yon renmen nan lous, eksperyans ak egzèsis entansite segondè
Prekosyon : Deplase sa a se pi di pase li sanble ak entansite a akimile byen vit
Varyasyon : Pa gen pushup, pushup sou jenou yo, kenbe jenou yo desann jan ou rale nan ak soti
Pi bon fason yo sèvi ak Crawls Bear nan yon antrennman :
- Nan yon antrennman Cardio / fòs : Mete 30-60 segonn nan lous rale nan antrennman regilye Cardio ou nan yon sikwi cardio ak lòt egzèsis tankou mache, djògin, sote kòd, bwote, elatriye.
- Nan yon antrennman kò Upper : Add 30-60 segonn nan lous rale chak 3-5 egzèsis kò anwo yo tankou pushups, pwatrin pwatrin oswa ranje altèr ogmante entansite, pouvwa, ak fòs
- Nan Fòmasyon entansite segondè entans : Fè 30-60 segonn nan lous rale, rès pou 30-60 segonn ak repete pou 10 oswa plis minit oswa altène rale gòlf ak lòt egzèsis entansite segondè tankou vag oswa sote vapè. Ou kapab tou itilize lous rale nan yon antrennman Tabata.
8 - kikboksin
Ki sa ki : pwensonaj, kikin, ak konbinezon ladan l 'kont yon sache, lè a oswa (ki riske) yon lòt moun
Poukisa : Kickboxing ka boule plis pase 100 kalori nan 10 minit, nan entansite dwat la, mande pou pa gen ekipman epi yo ka ede ou jwenn soti agresyon ou yo.
Kondisyon : Konesans debaz sou anvwaye ak pwenson
Prekosyon : Pwolonje bra yo ak pye tout wout la pandan pwenson ak anvwaye ka estrès jwenti yo
Varyasyon : Konbinezon kontinuèl nan anvwaye, pwenson, oswa toude
Pi bon fason Kickbox nan yon antrennman :
- Kreye Egzèsis Cardio pwòp ou a : Si ou abitye avèk kikboksin, fè konbinezon pwòp ou: Jab-kwa-zen-anwo, kouto-kwa-zen-jenou kraze-devan, skwa ak anvwaye devan, anvwaye devan sote, oswa bò anvwaye
- Videyo Egzèsis : Abitye tèt ou ak eleman diferan nan kikboksin ak videyo enstriksyonèl sa yo: Kickboxing Kicks, pwenson, Tabata Ale Kicks ak sote Side Lunges. Ou ka eseye tou videyo kikboksin lakay yo.
9 - eskalye èskalye
Ki sa ki : Sèvi ak yon eskalye pou tout bagay soti nan Cardio fòmasyon fòs
Poukisa : Mache mach eskalye se yon antrennman ekselan Cardio epi ou ka itilize etap sa yo pou yon varyete lòt egzèsis.
Kondisyon : Yon eskalye ki gen omwen yon etap
Prekosyon : Gade pou chat, chen, jwèt, ak timoun. Asire ou ke gen nan yon ranp pou sekirite.
Varyasyon : Sèvi ak yon etap.
Pi bon fason yo mete aksan sou eskalye nan antrennman ou :
- Nan yon Circuit Cardio : Si ou gen yon eskalye ki pi long (plis pase 6 eskalye), travay li nan yon sikwi cardio: Altène 1-2 nap leve, li desann ak lòt egzèsis Cardio, tankou sote kòd, djògin nan plas , sote jacks, elatriye
- Nan Fòmasyon Entèval High-entansite : Kouri oswa mache moute eskalye yo osi vit ke ou kapab ak mache tounen desann nan refè, repete pou 10 oswa plis minit. Ou kapab tou itilize yon sèl etap: Ale sou etap la ak tou de pye ak etap desann, oswa kanpe sou kote ak yon sèl pye sou etap la ak so, vire 180 degre ak aterisaj ak lòt pye a sou etap la.
- Nan fòs antrennman : Sèvi ak yon sèl etap pou pushups, lunges, pant, skates, ups ak plis ankò.
10 Bonus: Kouri, Mache, Jwe
Ki sa ki : deyò yo gwo
Poukisa : Gen lè fre deyò epi li plezi yo aktyèlman ale yon kote lè w ap fè egzèsis
Kondisyon : Yon pòt nan mond lan deyò, yon pè desan nan soulye, linèt solèy, ak solèy
Prekosyon : Gade deyò pou chen pòp, chalè, frèt, vwazen chache, chofè distraire, ak siklis
Varyasyon : Kontinuèl
Pi bon fason fè egzèsis deyò :
- Mache : Pou pèdi pwa, mache nan yon rit vit , ak enkòpore ti mòn yo ak Sprints ogmante entansite.
- Kouri : Si ou se yon debutan , kòmanse ak yon pwogram mache / kouri nan kondisyon kò ou.
- Fòmasyon Awondisman: Ou pa jis kole ak mache oswa kouri deyò. Ou ka tou enkòpore egzèsis fòs ak mache ou oswa kouri ajoute entansite ak fè bagay sa yo plis enteresan.
- Jwe: Tossing yon Frisby oswa yon foutbòl, kouri dèyè chen an oswa timoun yo oswa yon jou nan pak la fè fè egzèsis plis plezi.