Jwenn kòmanse chemen an bon
Kouri se pa pou tout moun, men li nan youn nan egzèsis yo pi byen ou ka fè pou kè ou, kò ou ak boule kalori siplemantè. Li se tou youn nan aktivite yo ki pi aksesib - tout sa ou reyèlman bezwen se yon pè bon nan soulye ak yon kote nan kouri ... pa gen okenn ekipman anpenpan, ladrès espesyal. Men, menm si li aksesib, li pa toujou fasil kòmanse yon pwogram kouri.
Li pran tan pou konstwi andirans pou kouri pou menm yon peryòd tan kout, menm si ou te mache, monte bisiklèt oswa fè lòt aktivite. Pa lage! Genyen yon fason yo vin yon kourè san yo pa touye tèt ou si w ap pasyan epi swiv etap sa yo fasil. Anvan ou kòmanse, vizite doktè ou epi jwenn oke a pou kòmanse yon pwogram kouri.
Etap Youn: Jwenn Geared Up
Soulye yo
Moso ki pi enpòtan nan ekipman ou pral bezwen se yon pè bon jan kalite nan kouri soulye. Parye pi bon ou se ale nan yon magazen espesyalite kouri (tankou Flòt pye). Si ou gen yon pè fin vye granmoun nan kouri oswa mache soulye, pran yo avèk ou. Jan yo lavant nan kouri magazen yo se ekspè ak ka souvan gade nan modèl la mete sou soulye fin vye granmoun ou yo ede yo chwazi soulye dwat la pou ou. Mete oswa pote chosèt ou planifye pou mete pandan ou kouri ak teste soulye yo soti nan kouri oswa mache nan magazen an. Plan sou depans nenpòt kote soti nan $ 70 a $ 100 pou yon pè bon nan soulye .
Rad yo
Ki sa ou mete lè kouri vini desann nan konfò. Yon pè senp nan bout pantalon ak yon chemiz Tee pral travay amann. Pifò kourè patisipe pou kouri bout pantalon, ki jeneralman gen yon janm fann, bati-nan kilòt, ak yon pòch debri kle. Li se yon bon lide yo achte rad ki wike swe lwen kò a tankou CoolMax oswa Lycra.
Etap De: Mete objektif ou
Premyèman, kalkile ki kote ou pral kouri. Si ou prale deyò, eseye jwenn wout te fè nan pousyè tè oswa asfalt olye ke konkrè, ki se difisil sou kò a. Sonje pou mete rad meditativ lè kouri nan mitan lannwit ak kouri nan direksyon pou trafik pou ou pa jwenn kloure pa yon machin. Si ou ale nan yon jimnastik, treadmill la ofri yon sifas kousen kouri sou pandan y ap pwoteje ou soti nan eleman yo.
Dezyèmman, reyalize ou pral pase plis tan mache pase kouri premye fwa ou soti.
- Kòmanse ak yon ti mache tou kout 10-minit ak chofe
- Deplase nan yon jog fasil pou osi lontan ke ou kapab, tire pou apeprè 30-60 segonn.
- Ralanti nan yon ti mache pou apeprè 2-5 minit pou kite kò ou refè.
- Repete sa, altène djògin ak mache pou 10-20 minit, depann sou nivo kapasite ou ak ki jan ou santi ou.
- Chak semèn, ogmante kantite lajan ou te kouri apeprè 10%, pandan y ap tou diminye kantite tan ou kouri.
- Gradyèlman travay wout ou jiska 30 minit nan kontinyèl kouri apeprè 3 fwa yon semèn.
- Konsantre sou yon vitès ki pèmèt ou fè yon konvèsasyon. Si ou pa ka respire, ralanti oswa pran plis repo. Pa dwe yon esklav kronomètr ou.
! Si w ap swiv pwogram ou an toujou (sètadi, omwen twa jou pa semèn), ou ta dwe kouri kontinyèlman pou 20 a 30 minit pa semèn nan katriyèm.
Lè ou kòmanse soti, ou ta dwe konsantre sou tan, pa entansite. Yon fwa ou ka kouri kontinyèlman pou 30 minit oswa konsa, ou ka kòmanse ale pi vit.
Etap twa: fè fas ak ...
Sijaj Side yo jistis komen lè ou kòmanse kouri. Pa gen moun ki konnen poukisa yo rive, men gen kèk bagay ou kapab fè pou minimize yo.
- Rete tann 2 a 4 èdtan apre yon gwo repa anvan kouri, depi kouri twò bonè ka lakòz kranp nan vant ak pwen koud.
- Ranfòse ab ou ak tounen lakay ou. Sijè yo ka tou ki te koze pa misk nan vant fèb ak ab ou fè anpil nan travay kenbe kò ou nan pozisyon pandan w ap kouri.Doing konsistan Ab ak pi ba egzèsis tounen pral ede ranfòse tors ou ak redwi sa yo pwen.
- Sispann epi mache. Li ka ede ou kenbe men ou nan lè a jan ou pran souf pwofon. Pafwa peze nan kranp lan ak masaj li ka ede, tou.
Shin splints yo se yon lòt efè segondè detrès nan kouri, sitou si ou se yon Senior Member oswa si ou te ogmante kantite mil ou oswa entansite. Pou evite yo:
- Fasilite nan antrennman kouri ou : Plan an mache / kouri se youn nan fason yo pi byen nan kondisyon janm ou jwenn itilize yo kouri san yo pa overdoing li
- Kwa-tren : Sèvi ak kò ou nan yon fason diferan ka deklanche misk ou nan yon fason diferan pou ou pa ap mete menm estrès la nan jou kò ou apre jou.
- Tcheke soulye ou: Ou ta dwe pwobableman ranplase soulye ou 300 oswa 400 mil. Lè ou achte yon nouvo pè, make li sou kalandriye ou epi mete yon rapèl pou lè pou achte yon nouvo pè.
Si ou fè aranjman shine yo, swiv RICE (rès, glas, konpresyon, elevasyon) metòd tretman imedyatman apre kouri ou epi redui kantite mil ou ak / oswa chanje sifas kouri ou si li nan yon pwoblèm kwonik.
Kouri se yon bon fason jwenn nan fòm, boule anpil nan kalori, fè kè ou an sante epi ogmante dansite zo. Se pou ou konsistan ak ou pral fòmasyon pou ras premye ou nan pa gen tan!