Kouri se youn nan fason ki pi efikas yo kenbe ak amelyore kadyovaskilè kapasite, balans ak ton nan misk jan ou laj. Li se tou youn nan fason ki pi fasil jwenn blese si ou pa rekonèt chanjman fizik ki vini ansanm ak ap resevwa pi gran ak modifye woutin fòmasyon ou kòmsadwa.
Ou pa janm twò fin vye granmoun yo kòmanse oswa kontinye yon pwogram kouri, men nan kouri san danje epi anpeche aksidan, li itil yo konprann ki jan aje afekte kapasite fizik ou. Kouri se yon aktivite entansite segondè, ak kourè tipikman rive nan kondisyon fizik premye yo nan 20s yo ak 30s. Nan apeprè laj 40, menm elit kourè wè yon bès nan pèfòmans.
F epektif fizik nan Aging
Kòm nou grandi pi plis fib nan misk nou an retresi nan kantite ak nan gwosè (atrofi) epi yo vin mwens sansib a enfli nève. Sa ka lakòz diminye nan andirans kadyovaskilè , fòs, balans, ak kowòdinasyon. Pifò atlèt fè eksperyans kèk nan refize sa yo alantou laj 40, men limit la ak vitès nan n bès la depann sou faktè ki diferan pase laj pou kont li. Gen kèk nan faktè sa yo gen ladan jenetik , rejim alimantè , fòm ak nivo aktivite fizik nou yo. An reyalite, rechèch montre anpil nan pèt laj ki gen rapò ak kondisyon fizik nou pran pou yo akòde se aktyèlman akòz inaktivite olye ke laj pou kont li .
Ogmante tan fòmasyon ak entansite an repons a efè yo nan aging souvan byen. Ki pi gran atlèt ki fòme pi rèd ak pi long souvan van moute ak blesi, tankou blesi abuze, sibstans ki sou sendwòm , ak blesi egi. Yo nan lòd yo kontinye yon pwogram kouri siksè, kourè ki pi gran bezwen nan tren pi entelijan pa pi rèd.
1 - Ogmante tan ak entansite dousman
Kòm ou gen laj, ou ka jwenn ke ou bezwen ranfòse fòmasyon ou an plis piti piti pase lè ou te pi piti. Si ou se nouvo nan kouri, ou ka jwenn ke ou bezwen kòmanse yon pwogram kouri pa altène 30 segonn nan kouri ak 3 minit nan mache pou yon sesyon 20-minit. Apre yon sèten tan ou pral tou dousman ogmante kantite tan kouri ak diminye tan an pase mache. Tranzisyon sa a dousman pral ede anpeche blesi ak bati fòs ak andirans nan misk yo.
2 - Koute kò ou
Ou ka gen plis tandans pou blesi jwenti jan ou vin pi gran, kidonk si ou remake nenpòt doulè nan jwenti yo pandan yon kouri, sispann ak mache. Ou ta ka bezwen yon ti jan pi plis padonnen ak fleksib si ou se yon moun kap kouri ki pi gran. Kenbe nan tèt ou ke ou ka lòt jou kouri ak yon lòt fè egzèsis ba-enpak, tankou naje ak bisiklèt, epi ou toujou ap kapab kenbe yon ti jan nan kouri. An reyalite, li la fasil ke ou pral vle kouri chak jou yon sèl, se konsa jwenn yon fè egzèsis altène ke ou jwi.
Plis
3 - Jwenn plis rès ak Recovery Apre Egzèsis
Repoze ak rekiperasyon yo enpòtan pou chak atlèt, men kòm nou laj, rès se menm plis kritik nan prevansyon blesi ak pwogrè pèfòmans. Ou ka jwenn ke olye de yon jou rekiperasyon apre yon kouri fòmasyon difisil, ou ka bezwen de jou konplètman refè. Yon fason pou detèmine rekiperasyon se pran batman kè ou chak maten anvan ou jwenn soti nan kabann. Si pousantaj maten kè ou pi wo pase mwayèn sa a, espesyalman apre yon kouri difisil, ou ka pa konplètman refè. Pran yon lòt jou sou oswa jis fè yon antrennman fasil pou jounen an jouk vitès kè ou retounen nan debaz ou.
4 - Ajoute yon Entèval entans anpil kèk
Li enpòtan pou kourè ki pi gran yo gen yon antrennman wo entansite chak semèn. Ou bezwen travay nan apeprè 80% nan to maksimòm kè ou pandan sa a antrennman. Sa a ka fè nan yon fòma entèval fòmasyon nan 60- a 90-dezyèm entèval nan sprint, separe pa 5 minit nan djògin fasil pou gerizon.
5 - Bati Balans ou
An jeneral, menm jan nou grandi pi gran, nou fè eksperyans yon diminisyon nan fòs, balans, ak kowòdinasyon. Yon egzèsis ekilibre balans-fòmasyon ka ede ou rete ajil epi ede anpeche aksidan pandan y ap kouri
6 - Bati plis fòs
Kenbe fòs nan misk ka ede kenbe vitès kouri jan nou laj. Tout li pran se youn a de 30 minit pwa-fòmasyon sesyon pou chak semèn, kenbe misk fò. Mete tou de egzèsis anwo-ak-pi ba-kò, epi leve pwa ki 60 pousan nan maksimòm yon sèl rep . Epitou gade fòmasyon fòs plis pase laj 50 an .
7 - Rete idrate
Kòm ou laj, mekanis swaf ou vin mwens egi, epi ou ka pa santi kòm swaf dlo. Yon fason fasil pou di si w ap resevwa ase likid se asire ou pipi se yon koulè limyè epi yo pa fè nwa oswa konsantre.
8 - Kouri entelijan, pa pi difisil
Kourè ki pi gran yo gen avantaj de eksperyans. Ou pa pral bezwen fòme kòm difisil oswa lontan si ou fòme avèk sajès. Aprann kouman yo sèvi ak konsèy yo pi wo a nan avantaj ou, epi ou yo pral kapab jwi kouri otan ke lè ou te 20.
9 - Chwazi tè ou avèk sajès
Pou limite chans pou yo blese soti nan antors cheviy , eseye tren sou yon sifas lis ak padonnen. Ou pral vle ti bebe jwenti ou yo ak misk ak limite nenpòt chans pou tonbe oswa twiste je pye.
10 - Ajiste espwa ou yo
Li itil pou kourè ki pi gran yo chanje objektif fòmasyon yo. Konsidere swiv fòmasyon ou nan minit olye ke kantite mil. Pou egzanp, mete kanpe fòmasyon ou yo gade tankou sa a:
- Jou 1 - 20 minit fòmasyon pwa
- Jou 2 - 30 minit fasil kouri oswa jou repo
- Jou 3 - 45 minit fòmasyon kwa
- Jou 4 - 30 minit fòmasyon pwa
- Jou 5 - 30 minit antrennman antrennman
- Jou 6 - jou repo
- Jou 7 - 90 minit pèch - ralanti vitès
> Sous:
> Egzèsis ak atlèt la Mèt - yon modèl nan siksè Aging? Hawkins et al. Jounal nan Gerontoloji. 2003; 58: 1009-1011
> Egzèsis ak Aktivite Fizik pou granmoun ki pi granmoun, ACSM Pozisyon kanpe Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis, Volim 30, Nimewo 6, Jen 1998
Plis