Ki jan yo amelyore Andirans kadyovaskilè pou espò

by Elizabeth Quinn

Ki jan yo bati kadyovaskilè kapasite ak ranfòse andirans

Andirans se yon tèm lajman ki itilize nan espò ak ka vle di anpil bagay diferan nan anpil moun diferan. Nan espò, li refere a kapasite yon atlèt la soutni egzèsis pwolonje pou minit, èdtan, oswa menm jou. Andirans egzije sistèm sikilasyon ak respiratwa yo pou bay enèji nan misk yo k ap travay yo nan lòd yo sipòte aktivite fizik soutni.

Lè pifò moun pale sou andirans yo ap refere a andirans aerobic, ki se souvan synonym ak Fitness kadyovaskilè. Aerobic vle di "ak oksijèn" ak pandan egzèsis aerobic, kò a itilize oksijèn ede rezèv enèji ki nesesè pou fè egzèsis.

Objektif la nan fòmasyon andirans se devlope sistèm pwodiksyon enèji yo satisfè demand yo nan aktivite pou osi lontan ke yo yo mande yo.

Enèji chemen - Ki jan Manje Egzèsis gaz

Kò a konvèti manje nan gaz atravè plizyè wout enèji diferan. Nan tèm ki pi senp, kò a ka konvèti eleman nitritif nan enèji avèk oswa san prezans nan oksijèn. Sistèm de enèji sa yo rele:

Metabolis aerobic (ak oksijèn)
Anaberob metabolis (san oksijèn)

Chemen sa yo ka plis divize. Twa sistèm enèji ki pi souvan mansyone nan egzèsis yo enkli:

ATP-CP (Anaerobic) Pathway Enèji - ki bay pouse kout enèji ki dire jiska 10 segonn.

Anaberob Metabolism (glycolysis) - ki founi enèji pou kout, entansite segondè nan aktivite ki dire plizyè minit.
Aerobic Metabolism - ki founi pifò nan enèji ki nesesè pou dire lontan, mwens entans fè egzèsis ak mande pou anpil oksijèn. Pwodui fatra, diyoksid kabòn, ak dlo yo retire nan swe e ekzalasyon.

Metabolism Aerobic ak andirans

Pi souvan li se yon konbinezon de sistèm enèji ki bay gaz ki nesesè pou fè egzèsis, ak entansite a ak dire nan fè egzèsis la pou detèmine ki metòd vin itilize lè. Sepandan, aerobic metabolis konbistib pi fò nan enèji ki nesesè pou dire lontan oswa andirans egzèsis .

Atlèt yo toujou ap eseye pouse kapasite yo pou yo fè egzèsis pi rèd ak pi long epi ogmante andirans yo. Faktè ki limite efò segondè entansite yo gen ladan fatig ak gwo fatig. Fòmasyon espò yo te montre yo modifye ak ranvwaye pwen an nan sa a fatig rive.

VO2 Max ak andirans anbiskad

VO2 max oswa absorption oksijèn maksimòm se yon faktè ki ka detèmine kapasite yon atlèt pou fè egzèsis soutni epi ki asosye avèk andirans aerobic. VO2 max refere a kantite maksimòm oksijèn ke yon moun ka itilize pandan egzèsis maksimòm oswa konplè. Li mezire kòm mililit nan oksijèn yo itilize nan yon minit pou chak kilogram nan pwa kò. Li jeneralman konsidere endikatè ki pi bon nan andirans Cardiorespiratory ak Fitness aerobic. Elit andirans elit tipikman gen yon gwo VO2 max. Ak kèk etid endike ke li se lajman akòz jenetik, byenke fòmasyon yo te montre ogmante VO2 max jiska 20 pousan.

Yon objektif prensipal nan pwogram antrennman andirans se ogmante nimewo sa a.

Kalite Fib Kalite ak Andirans

Espò andirans segondè-wo nivo souvan gen yon pwopòsyon ki pi wo nan kontraksyon ralanti (kalite I) nan misk fib . Sa yo fib kontwole dousman yo pi efikas nan lè l sèvi avèk oksijèn (ak metabolis aerobic) nan jenere plis gaz (ATP) pou kontinyèl, kontraksyon misk pwolonje sou yon bon bout tan. Yo dife pi dousman pase fib kontraksyon vit epi yo ka ale pou yon tan long yo anvan yo fatig. Se poutèt sa, fib tache ralanti yo se gwo nan ede atlèt kouri maraton ak bisiklèt pou èdtan.

Adaptasyon nan Fòmasyon andirans

Avèk fòmasyon andirans, kò a vin pi byen kapab pwodwi ATP atravè metabolis aerobic.

Sistèm kadyorespiratwa a ak sistèm enèji aerobic vin pi efikas nan bay oksijèn nan misk yo k ap travay ak konvèti idrat kabòn ak grès nan enèji.

Pwogram fòmasyon andirans

Gen anpil diferan fason pou antrene pou amelyore andirans aerobic. Dire, frekans, ak entansite nan chak kalite fòmasyon varye ak fòmasyon an konsantre sou sistèm enèji ak ti kras diferan enèji ak ladrès ak rezilta nan adaptasyon diferan fizik. Gen kèk nan pwogram fòmasyon andirans ki pi byen koni yo:

Long Fòmasyon ki pi long Distans . Sa a ki kalite fòmasyon se kalite ki pi komen nan fòmasyon andirans ak fondasyon an pou kourè maraton, siklis long distans, ak lòt espò ki mande long, soutni randman enèji fiks. Li se tou fòm ki pi fasil nan fòmasyon andirans pou ègzèrsizeur nouvo oswa inisyasyon.
Pace / Tempo Fòmasyon konsiste de fòmasyon nan yon entansite fiks, men jistis segondè; jis yon ti kras pi wo pase "vitès ras" pou yon dire pi kout, anjeneral, 20-30 minit nan yon vitès fiks.
Entèval Fòmasyon konsiste de kout, repete, men entans efò fizik (3-5 minit ki te swiv pa peryòd rès kout).
Awondisman Fòmasyon konsiste de yon seri de egzèsis espesifik ki fèt pou yon dire kout ak Thorne nan nan rapid nan siksesyon ak rès ti kras oswa ki pa gen ant ant. Tradisyonèl woutin fòmasyon woutin bati tou de fòs ak andirans epi yo ka varye nan yon foul moun nan fason yo satisfè objektif fòmasyon atlèt la.
Fartlek Fòmasyon konbine kèk oswa tout metòd fòmasyon lòt pandan yon sesyon fòmasyon long modere. Pandan antrennman la atlèt la ajoute eklat kout nan pi wo travay entansite ki pa gen okenn plan ansanm; li a jiska ki jan atlèt la santi l.

Ki jan yo Mezire kadyovaskilè andirans

Tès andirans tès kadyo-vaskilè yo itilize ansanm ak lòt egzamen Fitness pou mezire kijan efikas kè ak poumon travay ansanm pou bay oksijèn ak enèji nan kò a pandan aktivite fizik. Metòd ki pi komen pou detèmine andirans gen ladan yo:

_Sous

_{Wilmore, JH, ak Costill, DL Fizyoloji nan Sport ak Egzèsis: 3yèm edisyon.} _{2005. Imèn Kinetics Piblikasyon.}