Kite m 'ba ou kèk enstriksyon fè egzèsis enpòtan pou rale kou:
- Li se yon egzèsis ranfòse nan misk nan vant, yon atikilasyon epinyè, yon detire andikape, ak yon fè egzèsis ranfòse tounen.
- Men, se pa yon rale kou, vrèman.
Neck rale se yon avanse klasik pilat fè egzèsis ki bati sou woulo liv la leve . Pou sa yo enstriksyon fè egzèsis, nou gen chans gen Alisa Wyatt demontre pou nou. Mwen panse ke ou yo pral kapab wè ki kote egzèsis la ap vini soti nan byen byen. Menm si ou pa nan nivo avanse, ou ap toujou jwenn anpil soti nan obsève fòm Alisa a. Asire ou ke ou wè nòt yo nan etap 9!
1 - Kòmanse Pozisyon pou Neck a Rale
Kòmanse pozisyon se sou do ou ak men ou dèyè tèt ou.
Pran yon moman pou libere tansyon nan flechiseur anch ou yo epi santi w tout antye-kò kont etaj la.
Kite tounen nan zo kòt ou pi ba lage nan direksyon etaj la.
Janm ka distans zepòl apa oswa ansanm. Chache konnen ki sa ki pi bon pou ou. Menm si pye ou yo separe ou gen angaje kwis yo enteryè ak paralize andedan ak konekte sou midline ou.
Si janm ou yo apa, pye yo flechi. Sa a se fason Joseph Pilates montre li nan Retounen nan lavi . Gen kèk moun ki renmen travay ak pye ansanm, pye dousman pwente. Pozisyon sa a ka ede ou travay midline ou.
2 - Tèt ak zepòl pli moute
Ratrapaj: Kite zepòl ou desann jan ou lonje ansanm kolòn vètebral ou ak soti tèt la nan tèt ou kòm pli tèt ou ak zepòl nan kabann lan.
Kite pwatrin ou lajè, men tou adousi tounen jan ou ale.
Koud zo kòt ou ansanm devan ou angaje ab ou vini.
3 - Kontinye Curl la Up
Egzèsis: Rale ab ou nan pwofondman kontinye monte ou.
Avi pa gen okenn kou rale ale sou isit la ... omwen pa pa men yo. Si ou panse nan tèt ou rive nan zepòl ou ak ki mennen mouvman an li ka gen yon kou rale santi - nan yon bon fason. Fondamantalman, li nan tout abs ki pèmèt longè a nan kolòn vètebral la ak kou.
Pye ou yo angaje e konsa se pisan mezon dacha komèsyal ou tout antye. Peze do yo nan pye ou desann nan kabann lan, enèji nan pinga'w yo.
(Si ou gen pwoblèm pou leve, eseye yon ti UPS woulo ak jenou pli, pye sou planche a ak men ede dèyè kwis yo)
4 - Arc sou janm ou
Kontinye rann souf la pran kolòn vètebral koube ou / leve abs tout wout la sou pye ou yo.
Asire ke pwatrin ou te rete ouvè epi koud ou yo tounen
5 - Woule nan kritike
Ratrapaj: Pote basen ou a tounen nan mache dwat devan epi kòmanse anpile kolòn vètebral ou anba nan fon an jiskaske ou chita dwat moute sou zo sit ou ak tèt ou k ap flote fasil sou tèt. Zepòl yo te rete lwen zòrèy ou tan an antye, dwa?
6 - Si ou vle - Lean Retounen
Pati sa a se si ou vle. Si ou santi ou fò epi ou konfòtab ak egzèsis la, fè li. Si egzèsis la se jistis nouvo nan ou, sote ak etap 7.
Kontinye respire ak pwent tounen ak yon tounen plat, ogmante ang lan ant kwis ou ak torso pi lwen pase 90 degre. Pa ale twò lwen. Kontwole deplase a epi asire w ke janm ou pa vole.
Pwen an se longè kolòn vètebral ou nan toude direksyon yo. Konekte sou etaj la epi sèvi ak ke yo ka resevwa yon leve etonan nan do-kò ou a pran ou leve, li tounen. Pa sèlman mèg kò a anwo tounen pou ke zo kòt ou pòp louvri.
Kenbe koneksyon an desann do a nan pye yo ak nan pinga'w yo.
Soti nan tounen nan mèg ou ale nan woulo liv la desann nan etap 7.
7 - woule desann
Rann souf: Woule kolòn vètebral ou desann sou planche a.
Reflechi sou ab ba ou premye tout wout la desann dèyè zo pibyen ou yo epi kontinye longè kolòn vètebral ou an jan ou dekouraje sou kabann lan.
8 - Ranpli ak repete kou a Neck
Kontinye rann jiskaske ou tout wout la tounen nan pozisyon an kòmanse.
Respire: Repete egzèsis la 3 fwa plis.
Egzèsis sa a difisil. Ou kapab tou pran yon sik soud oswa de nan kolekte tèt ou, jwenn estabilite scapule ou, re-angaje ak midline ou ak Lè sa a, repete egzèsis la 3 plis fwa.
Nan nivo sa a, prensip yo pilat yo dwe ap travay pou ou. Si ou ka jwenn koule nan fè egzèsis la ale ak souf la li pral santi yon anpil pi byen.
* Gade nòt espesyal anba a nan etap 9 la.
9 - Nòt Espesyal sou Neck Rale
Alisa Wyatt te kontribye nòt bèl sou kou rale ke li te resevwa nan pwofesè yo gwo mèt pilat li te etidye ak: Romana Kryazonowska, Kathy Grant ak Jay Grimes - tout moun yo se pilat Elders. Nòt sa yo pral definitivman amelyore konpreyansyon ou nan kou rale egzèsis - ak koule kèk limyè sou non an! Gade: Nòt sou Neck Rale