Jwenn anfòm pou Hockey ak fòmasyon fòs
Pwogram fòmasyon konplè pou espò endividyèl yo "peryodik." Sa se yo, yo kase nan twa oswa kat faz nan ane a ak chak faz konsantre sou yon devlopman kapasite an patikilye. Pwogram Periodize bay yon konstwiksyon pwogresif fizik pik ak pèfòmans.
Pou espò pwofesyonèl ki itilize pwa nan fòmasyon yo - ki se pi espò jou sa yo - chak faz gen objektif diferan ak chak faz siksesif bati sou yon sèl anvan an.
Cardio Fòmasyon
Nòt enpòtan: Hockey egzije bon kapasite aerobic pou bay andirans pou efò soutni. Malgre ke fòmasyon sou paten "sou pist" se esansyèl, anpil jwè yo tou benefisye de "koupe pist" fòmasyon sou treadmills, tren andedan kay la, machin sik ak lòt ekipman cardio. Pati nan pwogram lan ki dekri isit la se prizon sitou pwa yo ak pati devlopman fòs nan pwogram nan. Ou pral bezwen fè fòmasyon cardio yo devlope aerobic kapasite byen bonè nan preseason la, ak Lè sa a, konstwi fitur anaerobik , tankou fè Sprints, navèt, ak entèval yo dwe konplètman prepare pou kòmanse sezon an.
Fòm ayewopò vle di ou ka monte paten, ski, jog oswa kouri pou yon tan long nan yon apante modere san yo pa resevwa twò fatige. Anaerobic kapasite vle di ou kenbe pral pi long nan entansite segondè anvan pye ou ak kò ralanti. Tou de yo enpòtan nan Hockey, espesyalman si ou gen plis chans yo jwe jwèt la antye.
Lè ou optimize tout eleman nan kapasite - artistik Fitness, fòs, ak pouvwa, ou ka fè reklamasyon yo dwe nan kapasite pik.
Yon pwogram glas Hockey pasaje ane ki long yo ta ka sanble ak yon sèl ki endike anba a:
Early Preseason
- Jwè yo ap prepare pou sezon an ak kòmanse bati apre offseason la.
- Anfaz se sou bati aerobic kapasite, debaz fòs fonksyonèl ak en misk, ki rele "ipèrtrofi".
Anreta Preseason
- Jwè yo ap travay jiska kòmansman sezon ak trimès sezon yo se iminan.
- Anfaz se sou bati kapasite anaerobik ak maksimòm fòs ak pouvwa.
Nan sezon
- Konpetisyon se sou pye ak jwè yo dwe yo dwe konplètman fonksyonèl pou konpetisyon.
- Antretyen nan vitès, aerobic ak fizik anaerobik ak fòs ak pouvwa se mete aksan sou.
Off Sezon
- Sezon an se sou; tan yo detann pou yon ti tan, men ou bezwen kenbe aktif.
- Anfaz se sou rès ak rekiperasyon ak antretyen nan aktivite limyè - fòmasyon kwa , limyè travay jimnastik. Plizyè semèn kraze soti nan kapasite grav ak fòmasyon fòs se itil.
- Kòm apwòch pre-sezon, plis regilye travay ka rezime ak yon anfaz sou bati aerobic kapasite yon lòt fwa ankò pou fòmasyon an pre-sezon.
Fòm Wòl-Espesifik
Nan yon pwogram fòmasyon jenerik pou yon espò an patikilye, pwogram espesyalite yo ka itil, espesyalman nan ekip kote manm yo gen wòl espesifik ak sèten atribi fizik avantaje aplike. Pou egzanp, nan foutbòl, yon kar, ak yon lineman defansè pwobableman gen yon pwogram diferan nan jimnastik la.
Youn mete aksan sou vitès ak ladrès, ak lòt la, fòs, ak pouvwa.
Nan Hockey, defansè yo ak anvwa yo pa konsa pou sa diferan diferan nan kondisyon fizik yo, menm ki pèmèt pou "rete-at-kay" ak "ofansif" jwè defans. Menm si sa, gardan ka bezwen ladrès adisyonèl nan reflèks ak fleksibilite.
Yon pwen nan kondisyon fizik ki fè distenksyon ant jwè Hockey soti nan pifò ekip espò lòt se egzijans la pou fòs sèl-janm ak balans. Natirèlman, aspè sa a ka vize nan yon pwogram fòmasyon pwa.
Konsidere pwogram nan prezante isit la yo dwe yon pwogram tout-alantou, pi byen adapte pou débutan oswa fòmatè pwa aksidantèl san yon istwa nan fòmasyon pwa pou Hockey.
Pwogram yo pi byen toujou espesifik nan kondisyon fizik aktyèl yon moun, wòl nan ekip la, aksè a resous, epi, pa mwens enpòtan, filozofi esansyèl ekip antrenè yo. Ou pral pi byen sèvi pa itilize pwogram sa a an konjonksyon avèk yon antrenè oswa antrenè.
Si w ap nouvo nan fòmasyon pwa, bwose moute sou prensip ak pratik ak resous yo debutan.
Toujou chofe ak fre desann anvan ak apre yon sesyon fòmasyon . Yon clearance medikal pou fè egzèsis se toujou yon bon lide nan kòmansman sezon an.
Faz 1 - Early Preseason
Fondasyon fòs ak nan misk
Ki jan faz sa a apwoche pral depann de si yon jwè se nouvo nan fòmasyon pwa oswa ap vini sou yon sezon nan pwa. Fòs fondasyon bilding vle di itilize yon pwogram ki travay tout gwo gwoup misk yo nan kò a. Mwens ki gen eksperyans parye fòmatè ap bezwen kòmanse ak pi lejè pwa ak mwens kouche ak travay jiska pi lou pwa ki gen plis kouche. Kòmanse byen bonè nan rasanbleman sezon pou jwenn itilize nan faz sa a si ou pa te itilize pwa anvan.
Aktivite espò repete ka ranfòse yon sèl bò nan kò a nan depans lan nan lòt la, oswa mete aksan sou youn oubyen de gwoup nan misk pi gwo ak mwens anfaz sou lòt moun. Inevitableman, zòn ki fèb yo kapab sansib pou aksidan epi yo ka fè mal. Sa a se pa vle di ke bra ki pa dominan ou oswa bò gen yo dwe kòm bon jan bò konpetans-dominan ou. Sepandan, pou egzanp, nan Hockey, chak men gen wòl pwòp li yo enpòtan nan kontwole baton an, ak sa a afekte kapasite bwa-manyen ou. Ou bezwen asiyen resous fòmasyon ase pou ou reyalize fonksyonèl fòs fondamantal nan tout domèn ki gen ladan misk opoze ak bò gòch ak dwa nan tout zòn nan gwo nan misk - tounen, bounda, janm, bra, zepòl, nan kòf lestomak, ak abdomino.
Nan bonè pre-sezon an, pwogram nan fondasyon gen ladan yon melanj de andirans, fòs ak objektif ipèrtrofi , ki vle di ke pwa yo pa twò lou ak ansanm ak repetisyon yo nan seri a 2 a 4 kouche nan 12 a 15 repetisyon. Nan faz sa a, ou bati kèk fòs, kèk gwosè nan misk , ak andirans.
Duration: 4 a 6 semèn
Jou pa semèn: 2 a 3, ak omwen yon jou repo ant sesyon yo ak yon semèn pi lejè nan semèn 4 pou ankouraje rekiperasyon ak pwogresyon.
Reps: 12 a 15
Ansanm: 2 a 4
Rès ant kouche: 30 a 60 segonn
Faz 1, Egzèsis
- Barbell koupi , altèr koupi oswa kochon Hack koupi
- Humbbell presline près ban
- Romanian mouri
- Altèr biceps bra pli
- Altèr triceps ekstansyon oswa pouse machin
- Syèj kab ranje
- Lat latrin devan ak priz lajè
- Crunch Reverse
Pwen nòt
- Pa jijman ak erè, jwenn yon pwa ki reprezante yon leve taks pou dènye reps yo nan chak seri. Si ou pa fin, kòmanse ak yon pwa limyè ak ogmante li pandan w ap vin pi fò nan peryòd fòmasyon an pou ke efò a vin konnen menm jan an.
- Pa leve twò lou nan faz sa a. Dènye reps kèk nan yon seri yo ta dwe fiskal - ankò san yo pa ekstrèm efò nan "echèk," espesyalman pou egzèsis yo bra ak zepòl . Ou vle bra a ak zepòl prepare pou travay ak beefed moute, men se pa overtaxed.
- Fè skwa devan oswa altèr oswa skèyte kochon Hack si wotasyon an oblije pozisyon yon altèr sou zepòl yo pou koupi tounen nan tradisyonèl ensiste jwenti a zepòl nan pwen an nan malèz.
- Zepòl jwenti pwoteksyon enpòtan nan sa a ak etap ki vin apre.
- Fòmasyon Awondisman , Cardio Off-kwen, ak yon lòt egzèsis aerobic yo ta dwe ajoute nan pwogram sa a kote sa posib.
- Sispann imedyatman si doulè egi remake pandan oswa apre yon egzèsis pwa, epi chèche konsèy medikal ak fòmasyon si li toujou.
Faz 2 - Mid-Preseason
Devlopman fòs
Nan faz sa a, ou pral bati fòs ak nan misk. Jwè yo vit ak ajil ta dwe pran prekosyon pa esansyèl moute twòp. Ou gen yon fondasyon bon nan antrennman bonè pre-sezon e kounye a, anfaz la se sou leve pwa pi lou yo nan lòd yo fòme sistèm nève a nan konjonksyon avèk fib yo nan misk pou avanse pou pi gwo charj. Hypertrophy, ki se bati nan gwosè nan misk , pa nesesèman vle di fòs. Sepandan, nan faz fondasyon an ak nan faz sa a, ipertrophy ap sèvi ou byen pou devlopman fòs.
Fòs yo pral fondasyon pou pwochen faz, ki se devlopman pouvwa. Pouvwa se kapasite pou avanse pou pi gwo chay yo nan tan ki pi kout la. Pouvwa se esansyèlman yon pwodwi nan fòs ak vitès ak se yon eleman enpòtan nan yon seri konpetans Hockey siksè.
Tan nan ane: Mid pre-sezon
Duration: 4 a 6 semèn
Jou pa semèn: 2 a 3, ak omwen yon jou ant sesyon yo
Reps: 3 a 6. Jwè yo repoze ki pi sou vitès ak ladrès ak ki bezwen pi piti a gwo yo ta dwe fè nimewo ki pi ba a reps.
Ansanm: 3 a 5
Repoze nan ant kouche: 3 a 4 minit
Faz 2, Egzèsis
- Altène, sèl-janm treno koupi koupi
- Barbell ban laprès
- Romanian mouri
- Latrèl poul devan ak priz lajè
- Rale ups - 3x6 repetisyon - ajiste a konvnab
- Altène, sèl-janm altèr dwat mache
Pwen nòt
- Ajiste pwa a pou ke repetisyon final yo kèk yo ap fiskal, men se pa ranpli echèk. Reps yo mwens vle di ke ou pral leve pi lou nan faz sa a.
- Jwenn ase rès ant kouche. Ou bezwen misk ou refè pou ou ka konplete yon sesyon leve lou.
- Si ou pa kapab refè soti nan yon sesyon ak yon sèl jou repo nan ant, règleman pwogram sa a nan de sesyon chak semèn olye ke twa. Fòmasyon fòs ka fizikman ak mantalman mande.
- Ou pral fè mal nan misk yo apre sesyon sa yo. Doulè nan misk oswa reta aparans doulè nan misk (dom) se nòmal; doulè nan jwenti se pa. Asire w ke w kontwole reyaksyon bra ak zepòl ou nan faz sa a. Retounen lè ou santi ou gen doulè nan jwenti oswa malèz.
Faz 3 - Anreta anvan sezon an nan sezon
Konvèsyon sou pouvwa
Nan faz sa a, ou bati sou fòs la devlope nan faz 2 ak fòmasyon ki ap ogmante kapasite ou pou avanse pou pi yon chaj nan gwo vitès. Pouvwa se konbinezon de fòs ak vitès. Fòmasyon pouvwa egzije pou ou leve pwa pi lejè pase ou te fè nan faz nan fòs, men ak entansyon eksplozif. Ou bezwen repoze byen ant repetisyon yo ak kouche pou chak mouvman fè vit ke posib. Nimewo a nan kouche ka mwens pase faz 1. Pa gen okenn pwen nan fòmasyon tankou sa a lè w ap fatige.
Tan nan ane: an reta pre-sezon ak nan-sezon
Duration: 4 semèn kontinyèl
Jou pa semèn: 2 a 3
Reps: 8 a 10
Ansanm: 2 a 3
Repoze ant repetisyon yo: 10 a 15 segonn
Rès ant kouche: omwen 1 minit oswa jiskaske rekiperasyon
Faz 3, Egzèsis
- Altèr oswa altèr pann pwòp
- Altène, sèl-janm chita ti towo bèf chita
- Kab pouse rale
- Yon kab bra ogmante chak bra
- Altène, sèl-janm medikaman boul pouse laprès
- Boul Medsin kanpe tòde ak patnè (6x15 repetisyon vit, refè ant kouche) (oswa poukont li)
Pwen nòt
- Nan fòmasyon pouvwa , li enpòtan ke ou ap relativman refè pou chak repetisyon ak mete pou ke ou ka maksimize vitès la nan mouvman an. Pwa yo pa ta dwe twò lou ak règ peryòd yo ase.
- An menm tan an, ou bezwen pouse oswa rale chay rezonab lou yo devlope pouvwa kont rezistans rezonab. Lift pi lou pase faz 1 men pi lejè pase faz 2.
- Avèk Torsion boul la medikaman, fè yon seri plen nan maksimòm Lè sa a, rès ase anvan youn nan pwochen.
Faz 4 - Nan Sezon
Antretyen fòs ak pouvwa
Faz Altène 2 (Fòs) ak faz 3 (Pouvwa) pou yon total de de sesyon chak semèn. Chak semèn senkyèm, sote fòmasyon pwa ede gerizon.
Pwen nòt
- Eseye pèmèt omwen de jou ant nenpòt sesyon fòs ak yon jwèt.
- Eseye pa fè fòmasyon fòs nan menm jou a menm jan ou travay sou pist la - oswa omwen separe antrennman maten ak apremidi.
- Repoze konplètman soti nan fòmasyon fòs yon semèn nan senk. Limyè jimnastik travay se amann.
- Sèvi ak jijman ou. Pa fè ofrann bèt trening fòmasyon pou travay pwa si ou gen tan limite ki disponib.
Faz 5 - Off Sezon
Koulye a, li lè yo repoze. Ou bezwen tan sa a pou renouvèlman emosyonèl ak fizik. Pou plizyè semèn, bliye sou Hockey ak fè lòt bagay. Rete anfòm ak aktif ak fòmasyon kwa oswa lòt aktivite se toujou yon bon lide.
Bay tèt ou anpil tan fè li tout ankò ane pwochèn.