Pwa melanje ak Kouri
Si ou tankou anpil amater fizik, ou pral fè kèk Cardio kòm byen ke fòmasyon rezistans, kèlkeswa fòm ki ka pran. Sesyon Cardio ou ta ka menm konbine avèk yon sesyon pwa, tankou fèt nan kèk fòm fòmasyon sikwi , oswa menm nan yon antrennman jimnastik sèl ak tapi ak pwa.
Si preferans cardio ou se jog oswa kouri, kòm li se pou anpil moun, ou ta renmen konsidere ki jan pi bon yo òganize yon pwogram fòmasyon ki gen ladan tou de kalite fòmasyon.
An reyalite, ou ta ka menm ap fè kèk entèval segondè entansite kouri ki fwontyè sou papòt aerobic / anaerobik . Sa a ki kalite fòmasyon entansite se yon bon fason yo bati kapasite byen vit - si ou ka okipe entansite a - men fatig ka jwe tap fè ravaj ak fòmasyon pwa ou si ou pa apwòch li entèlijans.
Kouri, Leve ak Fuels
Diferans ki genyen ant 'kouri' ak 'djògin' ka vle di entansite a nan kote ou fè. Sa a gen enpòtans nan travay rezistans ou paske nan konbistib yo ke chak itilize pou enèji. Kouri ta ka rezonab defini kòm aktivite nan seri a 70-85% nan pousantaj maksimòm kè (MHR) pou pifò moun.
Depi 85% ap antre nan teritwa entèval entans, e menm si kourè yo pral kraze nan zòn sa a entansite lè kous nan kèk pwen, pi kourè fè pi fò nan fòmasyon yo ant 70-85% MHR. Gen kèk ki gen maladi kè oswa fizik trè pòv ta ka menm rive nan papòt sa a pandan y ap mache.
Djògin nan lòt men an , pou jogger an mwayèn, nou pral defini kòm nan seri a 50-70% nan pousantaj maksimòm kè.
Koulye a, isit la nan pwen an: Nan entansite a pi wo ou pral sèvi ak plis idrat kabòn (tankou glikoz), ak nan entansite ki pi ba, ou pral sèvi ak plis grès. Pou pati ki pi, fòmasyon pwa ou a oswa sesyon fòmasyon rezistans pral sèvi ak glikoz kòm gaz paske kout la, pouse byen file ak rale nan jimnastik la sitou yo nan zòn nan entansite pi wo.
Ou pa vle itilize materyèl misk glikoz ou devan sesyon pwa ou oswa sesyon kouri ou.
Distribisyon Sesyon ou
Si pwogram fòmasyon ou gen ladann kouri ak fòmasyon pwa ou bezwen separe sesyon ou pou pi bon efè ak pwogrè. Isit la nan yon pwogram posib:
- Jou 1 - AM Rezistans; PM Kouri 60 minit (6 èdtan separasyon, ravisman ant)
- Jou 2 - AM - Repoze; PM djògin 40 minit, rezistans (sesyon sèl, met gaz)
- Jou 3 - AM - Kouri 45 minit
- Jou 4 - Repoze
- Jou 5 - AM - Rezistans; PM Kouri 60 minit (6 èdtan separasyon, ravisman ant)
- Jou 6 - AM - entans segondè entansite 30 minit
- Jou 7 - Repoze
Prensip la isit la se ke si ou tren ak pwa ak kouri nan menm jou a, Lè sa a, ou ta dwe eseye rès otank posib ant sesyon ak ravitayèl nan entèval la. Lè w ap fè yon ralanti, sesyon djògin, ou ka menm peze tou de antrennman nan nan yon sèl sesyon nan jimnastik la ak djògin nan fè sou tapi an. Topping moute ak mwatye yon boutèy espò bwè ant treadmill la ak sesyon an pwa pral asire ou gen anpil glikojèn nan misk travay di nan antrennman la pwa .
Bay ou pa mato tèt ou difisil, modere travay aerobic anvan yon sesyon pwa pa pral gen yon efè mezirab sou pèfòmans antrennman pwa ou.
Sepandan, kouri oswa djòg imedyatman apre yon sesyon pwa se pa ideyal paske nan moman sa a ou ta dwe ravitèr ak maksimize sentetik pwoteyin nan misk ak rekonstriksyon.
An rezime, pou tout wonn nan kapasite, ou ka fasilman melanje kouri, pwa ak menm fòmasyon entèval bay ou peye atansyon a distribisyon, rès ak ravitaye. Si ou se yon maraton oswa Olympic lifter, Lè sa a, ou ka oblije peye plis atansyon sou espò sib ou pase sijere isit la.