Tout bagay ou bezwen konnen sou fòmasyon entèval

Genyen yon fason pi bon ogmante fòm kadyovaskilè: fòmasyon entèval . Fòmasyon eta konstan gen plas li nan nenpòt ki woutin antrennman, men yon dòz nan fòmasyon entèval pouvwa dwe jis sa ou bezwen revitalize antrennman ou ak ranfòse kapasite ou.

Atlèt yo te lè l sèvi avèk fòmasyon entèval pou ane ogmante pèfòmans, men ou pa gen yo dwe yon atlèt elit yo ka resevwa benefis yo nan fòmasyon pwòp ou yo.

Ki sa ki Fòmasyon Entèval?

Kontrèman ak rete nan mach la menm oswa entansite pandan Cardio , fòmasyon entèval enplike segman altène nan fè egzèsis segondè-entansite ak peryòd de rès. Sa a pèmèt ou travay plis nan yon peryòd ki pi kout nan tan ak li nan pi alèz pase depans antrennman an tout antye nan yon gwo entansite.

Yon lòt plis se ke li ap travay pou tout kalite ègzèrsizeur. Pou débutan, entèval aerobic ofri yon fason ki an sekirite ak konfòtab pouse soti nan zòn nan konfò, epi, pou ègzèrsize sezonman, entèval anaerobik fè antrennman pi difisil ak efikas. Li te menm yo te montre yo amelyore pasyan ki gen COPD ak metabolik sendwòm.

Kle a se kreye antrennman ki anfòm sa ou ka okipe ak sa ou vle soti nan antrennman ou.

7 Benefis Fòmasyon Entèval

• Ogmante andirans - Fòmasyon entèval tren kè ou nan ponpe plis san nan misk yo epi li tren misk ou a ekstrè oksijèn nan li pi plis efikasite, fè tout antrennman lòt ou pi fasil okipe

• Pi efikas antrennman - Si ou pa gen anpil tan, entèval antrennman yo se gwo fwa, ki pèmèt ou jwenn yon anpil fè nan yon peryòd ki pi kout nan tan
• Plis efikasite gaz - Fòmasyon entèval amelyore itilizasyon kò ou nan grès ak glusid
• Plis pouvwa ak andirans - Travay nan entansite segondè ogmante papòt Laktat ou ak amelyore pèfòmans ou

• Redui risk pou aksidan - Paske w ap varye entansite, ou ka anmezi pou fè pou evite blesi abuze oswa twòp li ak pi long antrennman
• Plis plezi - antrennman antrennman gen pi plis varyete pase lòt antrennman, fè yo mwens fatigan
• Pèt pwa - Etid yo montre ke fòmasyon entèval, menm nan yon entansite modere, ka boule plis grès, epi, si ou travay di ase, ka ogmante apre dife

Apwòch ak prekosyon

Pandan ke gen yon kantite benefis, fòmasyon entèval se pa pou tout moun, fòmasyon entèval espesyalman segondè-entansite (HIIT) oswa fòmasyon anaerobik. Anaerobik entèval yo trè difisil sou kò a epi, si fè twò bonè oswa twò souvan, ka mennen nan blesi oswa surantrenman . Li enpòtan fasilite nan fòmasyon entèval ak piti piti bati plis andirans sou tan pou fè pou evite sa yo kalite pwoblèm.

Gen de kalite fòmasyon entèval: aerobic ak anaerobik. Lèt la se pi plis populè li te ye kòm fòmasyon entèval wo entansite oswa HIIT, epi li gen moman li nan dokiman Pwen Enpòtan an Fitness.

Fòmasyon entèval Aerobic (AIT)

AIT, ki kèk ekspè tou rele fòmasyon entèval fòmasyon, konsantre sou travay pi rèd pandan entèval ou, men se pa ale tout soti, menm jan ou fè ak fòmasyon anaerobik.

AIT enplike nan altène modere nan fè egzèsis segondè-entansite (egzanp, kouri briskeman) ak yon peryòd rekiperasyon (egzanp, mache). Lide a se travay pi rèd pandan entèval travay pandan y ap kenbe entansite ki anba a 85 pousan nan to maksimòm kè ou oswa nan nivo 7-8 sou echèl ekzèsis sa a .

Ki moun ki ta dwe fè li

AIT se gwo pou nenpòt ki nivo nan kapasite. Débutan ka kenbe entèval yo travay nan yon entansite modere nan anfòm nivo Fòm yo, pandan y ap plis ègzèrsizeur avanse ka chanje longè a nan chak entèval fè antrennman yo pi difisil.

Kouman fè entèval Fòm

1. Chwazi nenpòt aktivite cardio - Sa ka travay ak nenpòt ki machin oswa aktivite: kouri, monte bisiklèt, mache, eliptik, sote kòd, kikboksin elatriye.

1. Chwazi longè nan antrennman ou - Sa a ta ka 10-20 minit pou débutan oswa 30-60 minit pou ègzèrsizeur plis avanse.
2. Chwazi longè a nan entèval travay ou / rekiperasyon - Paske ou ap rete aerobic, ou ka kreye nenpòt rapò travay / rekiperasyon ou renmen. Si ou se yon debutan, ou ka altène 1-2 minit difisil ak 5 oswa plis minit fasil. Plis avanse a ka fè entèval travay yo pi long (egzanp, 10 minit) ak entèval rekiperasyon yo pi kout (eg 2 minit).
3. Kòmanse antrennman ou a ak yon 5-10 cho-up ki te swiv pa travay ou ak entèval rekiperasyon. Altène chak pou longè antrennman la.
4. Fen ak 5 minit fre desann ak detire.

Ki jan ou ta dwe fè entèval?

Sa a ki kalite fòmasyon (bay ou ap rete aerobic) ka fè de oswa plis fwa nan yon semèn, tou depann de orè antrennman ou.

Fòmasyon Ayewobè Fòmasyon entèval eseye

• 20-minit kardio pou débutan absoli
• 25-minit kardio pou débutan absoli
• 30-minit kardio pou débutan absoli
• Boredom Buster Treadmill Entèval antrennman - 45 minit
• Boredom Buster Cardio-Medley Egzèsis
• Entèval antrennman pou débutan - 2
• Entèmedyè antrennman antrennman

Anaerobic Fòmasyon Entèval

Epitou li te ye kòm Fòm entèval High-entansite (HIIT), entèval anaerobik enplike ale tout soti pandan entèval travay ou. Sa vle di pi kout entèval nan 85 a 100 pousan nan pousantaj maksimòm kè ou oswa Nivo 9-10 sou echèl sa a ègzistans pèrsu. Entèval rekiperasyon ou yo anjeneral dire lontan oswa pi long pase entèval travay ou a, pou pèmèt kò ou a konplètman refè pou entèval nan pwochen an.

Ki moun ki ta dwe fè li

Plis avanse, ègzèrsizeur ki gen eksperyans oswa atlèt ki vle pouse limit yo, ogmante kapasite ak pèfòmans epi yo pa lide k ap travay nan nivo entansite trè alèz.

Ki jan fè HIIT

1. Chwazi nenpòt aktivite cardio - Sa a ka travay avèk nenpòt machin oswa aktivite, osi lontan ke ou kapab travay osi difisil ke ou kapab pandan entèval travay.
2. Chwazi longè a nan antrennman ou - Anaerobik nan HIIT antrennman yo anjeneral pi kout paske yo ap tèlman difisil. Ou ta ka kenbe sa a antrennman a 20 minit, tou depann de nivo kapasite ou ak nivo nan efò. Si ou ka ale pi long, ou pa ap travay nan yon gwo entansite ase.
3. Chwazi longè a nan entèval travay ou / rekiperasyon - Ekspè jeneralman rekòmande yon travay 1: 2 repo, ki vle di entèval repo ou a de fwa osi lontan ke entèval travay ou. Yon egzanp ta ka sprinting pou 30 segonn ak mache retabli pou yon minit. Si ou travay nan efò maksimòm, ou ka bezwen menm ankò refè.
4. Kòmanse antrennman ou a ak yon 10 a 15-minit cho-up asire ke kò ou se pare pou fè egzèsis entans. Swiv moute ak travay ou ak entèval rekiperasyon, altène chak pou longè nan antrennman la.
5. Fen ak fre desann ak detire .

Kijan ou ta dwe fè HIIT

Entèval segondè-entansite fòmasyon se trè enteresan epi li fasil twòp li si ou fè li twò souvan. Pifò ekspè rekòmande sa a kalite fòmasyon 1-2 fwa nan yon semèn ak rès oswa limyè antrennman aerobic nan ant. Asire ke gen omwen 24 a 48 èdtan ant chak antrennman pou ke ou te bay kò ou anpil tan yo refè.

Anaerobic oswa High-Entansite antrennman fòmasyon antrennman eseye

• Entèval High-Entansite Ayewobè Entèval (HIIT) (Int / Adv)
• Antrennman Melanje Entèval
• Sprint entèval antrennman
• 30-60-90 antrennman Melanj entèval

> Sous:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Menm jan metabolik adaptasyon pandan egzèsis apre volim volim entèval volim ak tradisyonèl fòmasyon andirans nan imen. J nan Fizik. Jan 2008; 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Efikasite nan fòmasyon Egzèsis entèval nan pasyan ki gen COPD. Cardiopulm Fizik Tè J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. Gid konplè fizik pwofesyonèl la nan sikui ak entèval. IDEA Jodi a. 1996; 14 (1): 32-43.

Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. De semèn nan segondè-entansite fòmasyon entèval aerobic ogmante kapasite a pou oksidasyon grès pandan egzèsis nan fanm yo. J nan App Fizik. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Ayewobik Fòmasyon entèval Parapò ak kontinyèl modere Egzèsis kòm yon Tretman pou Sendwòm Metabolik la. San l sikile. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Efè segondè entansite fòmasyon egzèsis sou pèt grès ak nivo ensilin jèn nan jèn fanm yo. Int J Obes (Lond). 2008 Apr, 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Fòmasyon Entèval kòm yon modalite altènatif pou fè egzèsis kontinyèl nan pasyan ki gen COPD. ERJ. 2002 Jul, 20 (1): 12-19.