Sa a debaz antrennman cardio se pwochen etap la moute soti nan antrennman a Cardio 20-minit , pandan l ajoute plis tan ak plis entansite antrennman la anvan yo. Koulye a, ou pral reyalize kantite lajan an rekòmande nan aktivite chak jou modere-a-entans fizik. Li se yon kalite antrennman ou pral vle fè pi jou nan semèn nan pou pi bon sante ak kapasite ak, nan kou, pou boule kalori.
Chanje li lè l sèvi avèk diferan machin cardio ak aktivite aerobic tankou kouri ak monte bisiklèt.
Ou pral altène ant yon debaz, nivo modere, ak yon nivo yon ti kras pi wo pa chanje anviwònman ou, vitès moute oswa ralanti. Ou ka sèvi ak tablo sa a ègzèrsé pèsepsyon matche ak ki jan ou santi ou nan sijere a nivo esè yo konprann ( aprann plis sou jan yo ka kontwole entansite ou ). Ou pral kòmanse nan nivo 4, yon nivo enèji modere kote ou ka chat ak ami ou. Lè sa a, ou pral pran li jiska 6 ak 7 kote ou se yon ti kras san souf ak swe, men se pa ankò jiska nivo yo grunting-sèlman.
Ekipman ki nesesè pou antrennman Cardio Egzèsis la
Sa a antrennman ka fè sou nenpòt machin cardio oswa lòt aktivite. Ou ka fè sa a antrennman sou yon tapi, sik estasyonè, antrenè eliptik, machin rowing, machin ski. Ou ka tou senpleman fè li pa mache, kouri , monte bisiklèt oswa fè lòt aktivite fizik Cardio.
Kòman yo fè Beginner Cardio 30-minit Egzèsis la
- Ranpli chak segman nan antrennman la, anviwònman vitès, panche, rezistans oswa ranp matche ak sijere yo Nivo esè yo pèsepsyon
- Modifye antrennman la jan sa nesesè nan anfòm nivo kapasite ou, preferans ak objektif
- Ralanti oswa sispann antrennman la si ou santi ou nenpòt doulè, vètij oswa souf kout
| Tan | Entansite, vitès, panche oswa rezistans | Panse Eksetasyon |
|---|---|---|
| 5 min. | Chofe nan yon vitès fasil-modere. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Ogmante vitès, panche oswa rezistans (oswa itilize yon konbinezon) pou jwenn debaz ou. Nan faz sa a, ou ta dwe jis yon ti kras soti nan zòn konfò ou ak santi ke w ap travay, men kapab pale | 5 |
| 2 min. | Ogmante pant, rezistans ou oswa ranp yo jiskaske ou santi ou ap travay pi rèd pase debaz. | 6 |
| 3 min. | Retounen nan debaz | 5 |
| 1 min. | Ogmante glise, rezistans ou oswa ranp nan travay pi rèd pase debaz. | 6 |
| 3 min. | Retounen nan debaz | 5 |
| 1 min. | Ogmante vitès ou nan travay nan yon entansite ki pi wo - ou ta dwe jwenn li difisil pale | 7 |
| 3 min. | Retounen nan debaz | 5 |
| 2 min. | Ogmante vitès ou nan travay nan yon entansite ki pi wo - ou ta dwe jwenn li difisil pale | 7 |
| 5 min. | Poze | 4 |
| Total: | 30 minit |
Prekosyon pou Egzèsis sa a
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon. Pou sekirite, asire w ke ou konnen Basics yo nan nenpòt ki machin cardio w ap itilize. Ou pa vle gaspiye tan antrennman ou an pa konnen ki jan yo vitès l ', ralanti li desann oswa ogmante ak diminye rezistans a ak ranp. Figi ki soti anvan ou jwenn sou machin nan. Sèvi ak nenpòt kòd sekirite yo bay pou tapi an pou li ap sispann si ou vwayaj ak otòn.
Pou antrennman cardio deyò, evite distraksyon fè egzèsis. Ou dwe konsyan de trafik epi asire ou ka tande bri anbyen si w ap itilize earbuds, elatriye.