Ki sa ki fè pandan Faz la konmanse nan Fòmasyon Marathon
Faz la diminye se yon pati enpòtan nan fòmasyon maraton ou an. Pandan koup la nan semèn nan fòmasyon ou, li enpòtan ke ou taper, oswa koupe tounen kantite mil ou a, bay kò ou ak tèt ou yon chans pran yon ti repo, refè, ak prepare pou maraton ou a.
Men kèk gid jeneral pou kisa pou fè ak sa ou dwe atann pandan peryòd pre-maraton:
3 semèn anvan Marathon ou
- Èske dènye ou kouri long oswa ras long twa semèn anvan maraton la. Trete kouri sa a depi lontan kòm yon "repetisyon rad" pou ras ou. Mete ekip ekipe ras ou epi pratike nitrisyon ras ou ak plan idratasyon. Apre sa, dènye dire tan, koupe kantite mil ou desann nan apeprè 80 pousan nan sa ou te fè pou semèn sa a.
- Eseye fè omwen yon kouri maraton kouri (6-7 mil) pandan semèn sa a pou asire ke mach la objektif ou santi ou alèz. Fè sa ap ba ou yon gwo konfwontasyon konfyans.
2 semèn anvan Marathon ou
- Ak de semèn yo ale jouk jou ras, koupe kantite mil sou 50 a 75 pousan nan sa ou ve yo te fè.
- Beginner kourè ki vle fè yon melodi-up ras pandan tan sa a ta dwe bwa nan yon 10K oswa pi kout. Kourè avanse avanse ka fè yon mwatye maraton jiska de semèn anvan maraton la. Fè yon melodi-up ras anvan maraton ou ka ede w predi tan maraton ou .
- Ou ap pwobableman santi tante nan kouri pi long ak pi rèd pandan tan sa a, men eseye reziste ankouraje a. Ou pa pwal fè okenn amelyorasyon byennèt ak de semèn yo ale anvan maraton la. Eseye sonje: Mwens se plis. Kouri mwens diminye risk ou genyen pou aksidan, ba ou tan repo ak refè, ak pèmèt misk ou nan magazen idrat kabòn nan preparasyon pou ras la gwo.
- Pa sezi si ou santi ou gen kèk doulè ak doulè nouvo pandan peryòd la diminye. Li se yon pati nòmal nan pwosesis la, menm jan kò ou reparasyon tèt li soti nan mwa nan fòmasyon.
- Dòmi tou se yon pati enpòtan nan pwosesis la diminuer. Ou pa bezwen dòmi pou kantite lajan twòp nan tan, men eseye jwenn omwen uit èdtan yon nwit.
- Si ou vle jwenn yon pre-ras, masaj tisi gwo twou san fon dekole misk ou, fè li omwen yon semèn avan maraton ou. Yon masaj tisi gwo twou san fon ka gen efè a nan yon antrennman difisil sou misk ou, kidonk, ou pa vle fè li twò pre ras la.
1 Semèn Anvan Marathon ou
- Koupe kantite mil sou yon tyè nan nòmal pandan semèn final ou anvan maraton la. Kenbe vitès nòmal ou pou pati ki pi. Ralanti twòp ka chanje stride ou oswa fè ou santi ou paresseux.
- Bay misk ou yon chans pou repoze ak sote woutin fòmasyon fòs ou nan semèn final la anvan maraton ou. Ou pa pral resevwa benefis yo soti nan li jouk apre maraton a de tout fason.
- Travay sou preparasyon mantal ou pa revize kat jeyografik la ak vizyalizasyon tèt ou pandan ras la. Jwenn konsèy mantal sou kòman yo apwòch segman yo divès kalite nan maraton la.
- Manje yon rejim alimantè moun rich nan idrat kabòn konplèks (pen antye-grenn, pasta, ak sereyal), epi bwè anpil likid. Nan semèn lan anvan maraton ou a, apeprè 65 a 70 pousan nan kalori ou ta dwe soti nan glusid. Evite bwason ki gen alkòl depi yo gen yon efè dezidrate epi yo ka tou entèfere ak dòmi ou.
- Pran omwen youn oubyen de jou nan kouri pandan semèn maraton. Gen kèk moun ki pito yo pran nan de jou anvan ras la, pandan ke lòt moun pral pran nan Vandredi anvan yon maraton Dimanch ak fè yon trè fasil 20 a 30-minit kouri jou a anvan ras la nan travay soti nè dènye minit.
- Kòm ras jou apwòch, ou gen chans yo dwe ensiste ak chimerik. Rete dekontrakte ak konfyans, epi konnen ke nè pre-ras yo nòmal. Eseye evite aktivite estrès-pwovoke oswa sitiyasyon. (Pa egzanp, pa ale nan DMV a nan semèn lan anvan maraton ou!) Kòmanse pratike kèk metòd pou fè fas ak enkyetid pre-ras . Li pa janm twò bonè yo kòmanse procesna pou maraton ou a . Kite li nan dènye minit la gen anpil chans yo kreye estrès nesesè.
- Jwenn zanmi ou yo ak fanmi an sou tablo yo dwe sipòtè ras ou. Ou ka pataje konsèy sa yo pou espektatè maraton ak yo pou asire ke yo ap pare yo aplodi ou sou.