Estimasyon To kè ak Zans entansite Zòn
Egzèsis entansite enpòtan pou mezire paske li ka di ou si w ap travay twò difisil oswa ou pa travay di ase. Yon fason komen pou fè sa a se lè l sèvi avèk yon Rating nan èkspèrsan pèrsu (RPE). Tès la pale , pwen seri vitès kè ou , ak Rating Borg nan pèsepsyon ègzèrsyon (RPE) se tout metòd pou detèmine ki jan difisil ou ap fè egzèsis.
Aprann kijan pou itilize RPE ou pou detèmine si w ap fè egzèsis nan zòn modèn entansite oswa wotè entansite yo.
Ki sa ki pèrsive ègzyon?
Sispann efò se kouman ou santi kò ou ap travay. Lè ou ap fè egzèsis kè ou bat pi vit, respire ou vin pi vit ak pi fon, ou travay yon swe, ak misk ou yo kòmanse tire ak plenyen. Sa yo santiman yo pa objektif tankou lè ou aktyèlman mezire batman kè ou, men yo ka ba ou yon nimewo ki se yon estimasyon de pousantaj kè ou ak zòn entansite egzèsis ou.
Rating nan Echèk pèrsu (RPE) Echèl
Ou ta dwe evalye pèsepsyon ou nan egzèsis ou lè ou fè egzèsis. Pa konsantre sou yon sèl sansasyon, jwenn yon sans jeneral nan ki jan difisil ou ap fè egzèsis. Sèvi ak santiman ou nan efò olye ke mezi tankou vitès pandan y ap kouri oswa monte bisiklèt oswa konpare tèt ou bay yon lòt moun. Lè sa a, bay egzèsis ou yon nimewo ki soti nan 6 a 20 sou Rating nan Borg nan echèk èksèpsyon pèrsu.
Echèl la kòmanse nan 6, ki vle di ou santi ou pa gen okenn efò, menm jan ak tou senpleman kanpe toujou. Nivo 9 se sa ou santi ou tankou lè ou ap mache nan yon vitès fasil. Nan nivo 12 a 14 ou se nan zòn nan entansite modere ak si santi l yon ti jan difisil, tankou lè w ap mache briskeman oswa djògin nan yon vitès fasil. Nan nivo 15 ak pi wo a ou santi ou efreyan lou epi ou se nan zòn nan wotè-entansite , tankou lè kouri.
| RPE | Eksè te santi |
| 6 | Pa gen okenn efò nan tout |
| 7 | Trè limyè |
| 8 | |
| 9 | Trè limyè (fasil mache tou dousman nan yon vitès konfòtab) |
| 10 | |
| 11 | Limyè |
| 12 | |
| 13 | Yon ti jan difisil (Li se byen yon efò; ou santi ou fatige men yo ka kontinye) |
| 14 | |
| 15 | Hard (lou) |
| 16 | |
| 17 | Trè difisil (trè difisil, epi ou yo trè fatig) |
| 18 | |
| 19 | Trè difisil (Ou pa ka kontinye pou lontan nan rit sa a) |
| 20 | Eksepsyon maksimòm |
Ki jan Borg RPE reflete pousantaj kè
Ou ka mande poukisa Borg RPE echèl la kòmanse nan 6 ak ale nan 20. Sa a se paske li se fèt ba ou yon estimasyon san patipri bon nan pousantaj aktyèl kè ou pandan aktivite. Pou fè sa, miltipliye RPE ou pa 10 yo ka resevwa yon pousantaj kè estime.
Pou egzanp, si RPE ou se 12, Lè sa a, 12 x 10 = 120 bat pou chak minit.
Sa a echèl te fèt pou granmoun aje an sante. Laj ou ak kondisyon fizik afekte pousantaj maksimòm kè ou , ak Se poutèt sa kè ou zòn to pou diferan nivo entansite. Ou ta dwe tcheke ki batman kè alimèt ki zòn pou ou pèsonèlman.
RPE a Borg se itil pou moun ki pran medikaman ki afekte batman kè yo oswa batman kè, depi mezire pousantaj kè yo se pa yon bon endikasyon nan entansite egzèsis yo.
KOUMAN POU SÈVI AK Echèl la Egzèsis pèrsu
Apre chofe moute nan yon nivo limyè nan efò, kòmanse antrennman ou.
Apre kèk minit, evalye RPE ou nan echèl la. Si ou toujou nan yon RPE anba 12, ranmase vitès ou oswa ajoute rezistans pou ogmante entansite ou . Yon Walker, kourè, oswa siklis ta fè sa pa ale pi vit, chache soti enkline, oswa ajoute entèval entans segondè. Si ou santi ou yon entansite nan 19 ou ta ka vle ralanti vitès ou oswa diminye rezistans la jiskaske ou tounen nan zòn nan entansite-entansite oswa modere-entansite.
> Sous:
> Konnen efò. Sant pou Kontwòl ak Prevansyon Maladi. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.