Panche pouse ups bati pwatrin, bra ak fòs zepòl ak mwens estrès jwenti
Anbrase UPS pouse yo se yon bon fason yo kòmanse yon pouse moute woutin si ou gen pwoblèm fè pouse debaz la leve . Egzèsis la toujou vize misk yo pwatrin prensipal (pectoralis nan pi gwo ak minè) men mete lwen mwens estrès sou koud ou ak siyifikativman diminye kantite lajan an nan pwa kò w ap leve. Panche pouse UPS ka fè jis sou nenpòt kote. Tout sa ou bezwen se yon sifas ki estab tankou yon biwo, miray oswa yon lòt moso nan mèb, ak kèk minit.
Enskri pouse ups yo se konpwomi ki pafè a si ou jwenn ke yon pouse estanda moute twò difisil, oswa ou gen pwoblèm fasil jwenn desann nan etaj la (ak tounen moute ankò) oswa pou moun ki gen yon ponyèt, ponyèt oswa aksidan men. Panche moute pouse ka pèmèt ou pwogrese soti nan yon senp "pouse lwen" ki sòti nan yon pozisyon prèske kanpe lè l sèvi avèk yon miray ak Lè sa a, deplase nan yon tèt vann san preskripsyon, oswa yon tab, yon chèz solid, ak evantyèlman nan yon etap ki ba oswa ban. Mouvman senp sa a vize misk prensipal pwatrin yo, gwo pectoralis ak minè.
Anplis de sa nan egzèsis pwatrin lan, pant lan pouse moute angaje zepòl yo (deltoid), bra (trizeps) kòm byen yon lis long nan misk nan tout ab, tounen, ranch yo ak pye ki aji kòm estabilize ak anpeche okenn afesman oswa arching nan kolòn vètebral pandan mouvman an. Sèvi ak yon mouvman ralanti ak ekspre ka reyèlman angaje nwayo ou epi yo ka itilize kòm yon pati nan yon bèl pre-fè egzèsis cho moute woutin oswa yon detire pòs-fè egzèsis.
Wotè nan Panche la
Paske ou ka fasilman modifye wotè nan objè a ou ap pouse moute soti nan jan ou jwenn pi fò ou ka fè ajisteman minè, ak sou tan ou yo pral kapab fè pouse debaz la moute soti nan etaj la. Sa a se pafè pou débutan, pou nenpòt moun ki fè anwo kò ak repa zepòl, oswa menm granmoun aje ki bezwen bati anwo fòs kò a amelyore kalite yo nan lavi ak endepandans yo.
Ou ka kòmanse ak yon miray, ak semèn pa semèn deplase pi pre etaj la jiskaske w ap fè debaz pouse ups. Soti nan la ou ka travay fason ou nan bès pouse ups si ou bezwen plis entansite.
Mi Pouse Up
Se pi piti agiman pouse moute fè a lè l sèvi avèk miray la pou kreye ladan yo. Mwen itilize egzèsis sa a ak anpil granmoun aje ki ap kòmanse soti nan zewo ak bati. Men ki jan fè li dwat:
- Kanpe fè fas a yon miray, ak pye ou yon pye kèk nan miray la.
- Mèg nan yon ti kras epi mete ou men sou miray la jis pi laj pase lajè zepòl.
- Evite yon plasman lajè. Gaye men ou twò lajè ap diminye ran de mouvman nan fè egzèsis la epi redwi efikasite an jeneral.
- Dousman ak espre pliye koud yo epi li deplase nan kòm fèmen nan miray la ke posib.
- Dousman ak espre pouse sou miray la jiskaske koud ou yo dwat, men se pa fèmen.
- Repete anpil 20 reps pou konstwi fòs ak andirans.
- Lè egzèsis sa a vin twò fasil, kòmanse bese sifas ou itilize, jan sa endike anba la a.
Debaz la Debaz Pouse Up
Sèvi debaz la pouse moute fè lè l sèvi avèk yon ban, tab, oswa lòt sifas solid ki sou twa pye segondè. Men ki jan fè sa a style kòrèkteman:
- Kanpe fè fas a ban, tab la, oswa kwen nan yon kabann (gade pi wo a foto).
- Mete men ou sou kwen nan ban an jis yon ti kras pi laj pase lajè zepòl.
- Reyalize pye ou pou bra ou ak kò yo konplètman dwat.
- Tcheke bra ou yo perpendicular nan kò ou.
- Fè mouvman an pandan y ap kenbe kò ou dwat, epi pliye koud ou a tou dousman bese pwatrin ou nan kwen nan ban an.
- Ankò, kenbe kò ou rijid nan tout mouvman an.
- Retounen nan pozisyon an kòmanse pa pouse kò ou lwen banb la jiskaske koud ou yo pwolonje, men se pa fèmen.
- Kenbe ale ak repetisyon ralanti, dousman.
Konsèy:
Lè ou ka fè 20 oswa plis nan yon ranje, ou ka vle diminye wotè a ban, kòmanse estanda, ups pouse etaj, oswa eseye fè Panche a pouse moute sou yon sifas mwens estab, tankou yon boul estabilite pouse , oswa Bosu boul pouse leve.
Anplis de sa, ou ka fè yo ak yon sèl janm leve yon ti kras sou tè a defi fòs ou ak balans.