Èske ou te konnen ke sou kote touse ak enfeksyon respiratwa, doulè nan do se rezon ki pi komen pou wè yon doktè nan Etazini? Plis pase 85 pousan nan Ameriken yo pral fè eksperyans doulè nan do kèk pwen nan lavi yo, ak doulè nan do se kòz ki mennen nan andikap atravè lemond. Men, operasyon se raman bezwen trete doulè nan do. Se konsa, ki sa ki nan repons lan? Poukisa se li tankou yon pwoblèm epi, pi enpòtan, ki jan ou ka anpeche li vin yon pwoblèm pou ou? Atik sa a pral ede reponn kèk nan kesyon sa yo kòm byen ke ba ou kèk nan egzèsis ki pi bon yo bat doulè nan do.
Kisa ki lakòz Doulè Retounen?
Doulè nan do vini nan de fòm: egi ak kwonik. Doulè egi rive lè ou blese tèt ou soti nan yon sezon otòn, yon aksidan espò, oswa petèt move lou leve. Li rive toudenkou epi ou santi li imedyatman. Li ta ka yon misk disk oswa rale, men tou sa li ye, si sa rive ou ta dwe chèche atansyon medikal touswit.
Doulè kwonik, nan lòt men an, ranpe moute sou tan. Enteresan, li jeneralman soti nan youn nan de ekstrèm: twòp oswa pa ase aktivite. Ki jan sa ka fèt?
- Twòp nan yon aktivite: Pou moun ki aktif, doulè nan do kwonik ka soti nan repetitif bate sou kolòn vètebral la tankou nan kouri, sote oswa lòt aktivite enpak segondè . Reflechi sou "mete ak dechire" ki rive nan machin oswa aparèy-menm bagay la tou kenbe verite pou kò nou an. Li kapab tou soti nan repetitif trese ak vire tankou nan balanse yon klib gòlf oswa yon operasyon tenis. Gen bagay kontinuèl ki lakòz mete ak chire sou do a.
- Pa ase aktivite: Moun ki gen sedantèr fè eksperyans menm kalite doulè pou rezon opoze. Misk ki ale rès vin rèd e souplè. Chita tout jounen an lakòz sere hip-flechiseur, pòv pwèstans ak abdomino fèb. Lè misk ou yo limite a menm jou debaz kò a nan jou ak jou deyò yo pa aprann pou avanse pou pi san danje ak libreman nan diferan chenn nan mosyon epi yo blese pi fasil nan mouvman toudenkou. Anplis de sa, kò a se yon sèl long chèn sinetik. Sèrkl sere oswa flechiseur anch vire nan ranch sere ak glutes, ki rale sou do a epi kreye doulè.
Ki sa ki nan solisyon an?
Si doulè nan do ou a soti nan abuze, underuse, oswa yon bagay konplètman diferan, kesyon an rete, ki sa ou ka fè sou li? Si move kanpe oswa chita se pwoblèm nan, kòmanse ak mekanik kò apwopriye.
Kanpe kòrèkteman: Rale abs ba ou nan, chòk basen ou an, epi, si sa posib, mete yon pye sou yon tabourè oswa resif. Pran repo souvan detire oswa mache si ou kapab.
Chache byen: Eseye jwenn yon chèz ki gen bon sipò. Woule moute yon sèvyèt oswa pote yon zòrye yo mete dèyè kolòn vètebral lonbèr ou. Pa janm slouch. Kenbe ab ou rale nan ak zepòl ou tounen ak desann. Leve ak mache omwen yon fwa yon èdtan, de preferans plis.
Solisyon an Egzèsis
Sa yo te di, medikaman ki pi bon pou fè fas ak doulè nan do a se (woulo liv tanbou tanpri) .... EGZÈSIS! Ak anvan ou Ale nan konklizyon an ki pwofesyonèl nan Fitness ap vire fè egzèsis ankò, gen yo se jis yon kèk lòt pwofesyonèl ki ta dakò, sètadi Harvard Lekòl Medikal, Akademi Ameriken an nan Chirijyen Orthopedic ak klinik la Mayo. Tout twa òganizasyon lis fè egzèsis kòm nimewo yon sèl solisyon pou prevansyon doulè nan do ki ba. Anplis de sa, Konsèy Ameriken an sou Egzèsis rekòmande dòz espesifik ak don'ts pou fè egzèsis ak doulè nan do ki ba. Wi, rekòmandasyon yo pou fè egzèsis sanble yo akablan lè li rive fè fas ak doulè nan do. Sepandan, ki kalite egzèsis ou fè a pral fè yon diferans ak lè li rive fè egzèsis soulaje doulè nan do gen de objektif enpòtan:
- Fè detant tounen an ak pye yo
- Ranfòse nwayo a tout antye
Anba a se yon kèk nan egzèsis pi renmen m 'Eseye pratike yo sou yon baz chak semèn oswa bi-chak semèn ede anpeche oswa diminye doulè a nan ki tounen douloureux.
Full kò Roll-Up
Mouvman sa a pral ranfòse nwayo ou nan yon ralanti, kontwole mouvman, anseye ou articule kolòn vètebral ou a, ak detire misk yo nan do a ak pye ki lakòz sere nan do a.
A) kouche plat sou do ou ak bra ou pwolonje anlè.
B) Rekonèt bra nan syèl la, rann souf, ak tou dousman monte nan yon "C" koub, rive pou zòtèy ou yo. (Reflechi sou anfile bouton vant ou nan kolòn vètebral ou a, epi aktive abdominus transverse ou.)
C) respire epi kòmanse dousman tounen nan yon koub C.
D) Rann souf tankou ou uncurl kò ou yon vèrtèbr nan yon tan tounen nan kabann lan.
Asire ou ke ou kenbe pye ou sou tè a jan ou deplase dousman. Fè 6-8 woulo-ups.
Glute Bridge
Pon Glute pral ranfòse glutes ou ak paralize kòm byen ke tounen ba ou. Yo pral tou bay pwatrin lan ak zepòl yon detire bèl.
A) kouche sou do ak bent jenou anch distans apa, ak pye plat sou kabann anpile anba jenou yo.
B) Angaje nwayo a ak peze glutes ou jan ou leve ranch ou nan yon pon. Kenbe, peze sere, epi retounen nan mat ak kontwòl.
Repete 6-8 fwa.
Cat detire
Yon chat tradisyonèl poze soti nan yoga pral efektivman detire kolòn vètebral la tout antye kòm byen ke ankouraje fleksibilite nan kolòn vètebral.
A) Kòmanse sou men ou ak jenou ak men dirèkteman anba zepòl ak jenou dirèkteman anba ranch.
B) Kòmanse ak kolòn vètebral ou nan yon pozisyon "net" oswa yon long, Lè sa a, tou dousman tuck tailbone ou ak pi ba kouwòn lan nan tèt ou, se konsa do ou tou dousman.
C) Trase naval ou a rive nan kolòn vètebral ou ak respire dousman jan ou kenbe detire la.
Fè 6-8 reps.
Chen zwazo
Mouvman sa a anseye kò a pou itilize estabilite debaz la, ranfòse ab yo ak nan vire, tounen ba a. Li te tou lonje kolòn nan epinyè ak amelyore pwèstans.
A) ajenou sou kabann lan sou tout four. Rive yon sèl bra long, trase nan abdomino yo, ak pwolonje janm opoze a long dèyè ou.
B) Repete sou lòt bò a.
Fè 6-8 pou chak bò. Deplase ralanti ak fiks, kenbe bra ak janm soti moman anvan chanje.
Forearm bò plank
Planch sa yo pral ranfòse oblik yo ak estabilize nan mitan seksyon ou yo, sa ki ka sipòte do ou pandan egzèsis la.
A) Kòmanse kouche sou planche a ak avanbra ou sou kabann lan ak zepòl anpile sou koud. Janm yo long ak pye anpile sou tèt youn ak lòt.
B) Leve kò ou nan yon pozisyon plank bò, kenbe jenou pi ba ou sou planche a ak abdomino ou a angaje. Eseye kite ranch ou monte oswa gout.
Jwe sou entènèt
Sa a deplase detire tounen nan ki ba, paralize, janm pi ba ak pye.
A) Kòmanse nan yon pozisyon jenou sou kabann ou ak men dirèkteman anba zepòl, dwèt gaye lajè.
B) Tuck zòtèy ou anba ak angaje abdomino ou jan ou pouse kò ou moute nan kabann lan se konsa sèlman men ou ak pye yo sou kabann lan.
C) laprès nan men ou deplase pwatrin ou dousman nan direksyon kwis ou ak pinga'w ou dousman nan direksyon etaj la.
D) Rilaks tèt ou ak kou ou ak respire konplètman.
Kenbe pou 30 segonn.
Forearm gwo bout bwa sou jenou
Deplase sa a pral ranfòse tout misk debaz ou epi anseye longè ak pi bon pwèstans.
A) Kòmanse kouche sou planche a ak avansman ou plat sou planche a, fè si ke koud ou yo ki aliyen dirèkteman anba zepòl ou.
B) Angaje nwayo ou ak leve kò ou sou etaj la, kenbe avansman ou ak jenou sou planche a ak kò ou nan yon liy dwat soti nan tèt ou a jenou ou. Kenbe abdomino ou a angaje epi eseye kite ranch ou monte oswa gout.
Kenbe plim avanbra pou 30 segonn yo kòmanse, ap eseye pwogrè nan yon kenbe 60 dezyèm fwa
Mid-Back Ekstansyon
Yon ekstansyon mid-back ranfòse ou tout antye kòm byen ke abdominus transverse ou. Li fè pwomosyon bon pwèstans tou.
A) Kòmanse kouche figi desann sou mat. Lift abs lwen kabann angaje yo epi glise zepòl yo anba do a. Se tèt la leve nan yon hover ki ba. Kò ou se yon liy long.
B) Sèvi ak misk retounen ou yo ak nwayo a, leve pwatrin lan lwen kabann lan nan ekstansyon pandan w ap rann souf. Panse de longè soti nan kouwòn lan nan tèt la.
C) respire epi retounen tounen nan kabann lan tou dousman ap resevwa pi long nan kolòn vètebral la lè ou retounen.
Fè 6-8 reps.