Nou konnen ke nitrisyon anpil ak rejim alimantè ki vize a pèdi pwa, men si w ap twò mens, w ap pwobableman kap chèche fason yo pran pwa. Nou ka ede!
1 - Ale pou Manje Energy-Dense Healthy
Pou w pran pwa, ou bezwen konsome plis kalori pase ou boule chak jou . Manje ti goute siplemantè oswa manje pi gwo. Men, tanpri pa konte sou manje ki gen anpil kalori ki pa nourisan lè gen manje enèji ki bon pou ou. Isit la yo se nèf nan pi renmen nou pwa-pran manje.
2 - Bagels
Pen ak sereyal, an jeneral, se bon sous idrat kabòn konplèks kò ou bezwen pou enèji. Bagels jis rive yo dwe siplemantè kalori-dans konpare ak kouzen mens yo. Pandan ke yon sèl tranch pen gen sou 70 kalori, yon sèl ti 3-pous bagèl gen plis pase 150 kalori. Ak moun ki gwo bagèl magazen kafe gen 300 oswa plis kalori. Top bagel ou a ak fwomaj krèm ak kèk fwi 100-pousan gaye pou yon gwo kalori (men ki an sante) goute. Bèl grenn antye ki pi bon paske yo pral tou ranfòse konsomasyon fib ou.
3 - Pasta
Pasta se yon lòt sous kalori-dans nan idrat kabòn konsa li ka sèvi kòm baz la nan yon repa sante ak gwo kalori (paegzanp, yon sèl tas tas nouy espageti gen 220 kalori). Top pasta ou a ak sòs lycopene ki rich marinara epi ajoute yon tas trimès fwomaj graje pou plis kalori ak kalsyòm. Oswa chwazi yon sòs Alfredo segondè-kalori. Si w ap bourade pou tan ak lajan, ou ka eseye yon renovasyon noodle ramèn . Epi chwazi pasta ble antye chak fwa ou kapab.
4 - fwi sèk
Bay tèt ou yon ogmantasyon kalori rapide pa manje yon ti ponyen oswa de fwi sèk. Yo gen mwens volim pase tokay fre yo, se konsa sa vle di yon sèl mwatye-tas fwi sèk gen plis kalori pase fre. Pou egzanp, yon tas rezen chèch gen 200 kalori konpare ak yon tas plen rezen fre, ki gen apeprè 60 kalori. Rezen yo se pwobableman fwi ki pi popilè sèk nan magazen lokal ou a, men ou ka jwenn tou bè sèk, abriko, CRANBERRIES, e menm fwi twopikal.
5 - Lwil ansante
Ajoute plis grès nan manje ou se yon fason fasil ajoute kalori, men ou vle asire w ke ou chwazi grès ak lwil ki bon pou ou. Lwil oliv se moun rich nan asid gra asid gra epi yo ka ajoute kalori ak gou pasta, pen, oswa legim. Lwil Canola se yon sous bon nan Omega-3 ak grès monounsaturated, epi li fè yon lwil oliv pou kwit manje formidable tout-bi. Walnut ak lwil pitit pitit rezen yo pi lejè nan gou ak pafè pou salad topping.
6 - Avoka
Zaboka yo rich nan asid gra monounsaturated plis yo gen vitamin K , potasyòm, ak fib. Yon zaboka gen plis pase 200 kalori konsa li se yon bon fason yo ajoute kalori siplemantè san sakrifye bon nitrisyon. Add tranch zaboka sandwich ou oswa fè guacamole ak sèvi ak kwit tortilla kwit. Ou kapab tou ajoute guacamole mou tako koki oswa tòtiya
7 - nwa ak grenn
Nwa ak grenn gen grès poliensaturated ki ajoute kalori an sante nan rejim alimantè ou. Brezil nwa, nwa, nwaye, pèkèn, cashews, grenn tounsòl , grenn pye koton, ak grenn joumou yo tout bon pou ou. Manje nwa griye ak grenn pa ti ponyen an oswa slater kèk bè nwa sou yon pòm pou yon goute eleman nitritif-dans ak kalori-dans.
8 - Granola
Fè granola pwòp ou a ak nenpòt konbinezon sereyal grenn sèk antye, nwa, grenn ak fwi sèk. Sere granola ou nan yon veso ki byen fèmen epi sèvi l pou manje maten . Pake kèk granola an ti resipyan plastik ke ou ka pran avèk ou nan yon jou okipe. Pou plis gou ak kalori, ou ka ajoute fragman chokola oswa bato manch pistach.
9 - Ji fwi
Chwazi 100 pousan ji fwi olye pou yo soda ak bwason enèji . Gade deyò pou bwason fwi-aromatize ki se sitou sik oswa segondè-fruktoz siwo mayi paske yo jis pa gen valè nitrisyonèl nan 100 pousan ji fwi. Ji legim (ba-sodyòm ki pi bon) gen tandans yo dwe pi ba nan kalori, men yo toujou gen tout vitamin yo ak mineral ou bezwen.
10 - Pwoteyin Barres
Ou ka ogmante konsomasyon pwoteyin ou (ak kalori) ak ba pwoteyin. Ou ka achte yo nan pifò nenpòt makèt oswa magazen konvenyans, oswa fè ba pwòp ba ou pwoteyin endijèn . Manje youn oswa de ba pwoteyin nan adisyon a rejim regilye ou - yo pwobableman pa pral ede w jwenn pwa si ou itilize yo ranplase lòt manje.