Fè asire w ke ou ap prepare pou Marathon ou
Kouri nan longè se yon pati enpòtan nan fòmasyon pou yon maraton. Kouri long ou se pi long kouri ou nan semèn nan epi yo ta dwe fè nan vitès konvèsasyon , anjeneral nan sou 70-75% nan max HR. Pifò maraton yo-an-fòmasyon tèt soti nan 20 mil pou kouri long yo.
Men kèk konsèy pou asire ou kouri lontan ede prepare ou byen pou maraton ou, kidonk, ou santi ou pare ak konfyans nan jou ras.
1 - Eksperyans ak Rad ak Manje
Konsidere tan ou kouri yon "repetisyon rad" pou maraton ou a. Ou vle eseye manje diferan sou kouri a, tankou jèl enèji ak moulen , ak wè sa ki travay pi bon pou ou. Epitou, eseye figi konnen ki sa rad yo santi yo pi alèz la pou ou ka kòmanse planifye ekipe maraton ou a. Ou pa vle eseye anyen nouvo sou jou maraton ras.
2 - Pran Li Fasil Jou Anvan
Asire ou ke ou jwenn anpil rès nwit lan la anvan, vise pou uit èdtan nan dòmi. Jou a anvan oswa de jou anvan kouri long ou ta dwe yon jou repo konplè. Si ou fè tren jou a anvan, li ta dwe yon kouri fasil oswa antrennman.
Plis: Èske jou rès yo nesesè pou kourè?
3 - manje ak bwè yon bagay anvan ou kòmanse
Ou ta dwe manje yon ti repa sou 1 1/2 a 2 èdtan anvan ou kòmanse kouri. Chwazi yon bagay ki wo nan idrat kabòn ak pi ba nan grès, fib, ak pwoteyin. Gen kèk egzanp nan bon pre-antrennman gaz gen ladan: yon bagel ak manba; yon bannann ak yon ba enèji; oswa yon bòl sereyal frèt ak yon tas lèt. Rete lwen manje ki rich anpil, ki gen anpil grès oswa ki gen anpil fib, menm jan yo ka lakòz gastwoentestinal detrès .
Plis: Pi bon ak pi move Manje Pre-Run
4 - Idrat ak manje byen mennen nan kouri a
De jou anvan ou kouri long (ak maraton ou) yo ta dwe jou-wo karb. Ou ta dwe asire ke ou ogmante pousantaj nan glusid nan rejim alimantè ou, pa kalori yo an jeneral. Carbo-loading pa vle di ke ou ta dwe manje twa plak nan pasta pou dine! Vize pou omwen 65% nan kalori soti nan glusid pandan jou sa yo. Ou ka toujou gen kèk pwoteyin men, pou egzanp, olye pou yo gen poul ak diri, gen diri ak poul. Bwè anpil dlo ak likid ki pa alkòl. Se pa sèlman alkòl dewouye ou, men li ka anpeche ou touche dòmi yon bon lannwit.
Plis: Ki sa ki mwen ta dwe manje ak bwè Anvan Long kouri?
5 - Èske Long ou kouri nan menm tan an kòm Marathon ou
Asire ou ke ou fè kèk nan kouri long ou a nan menm tan an nan jou yo pral maraton aktyèl la dwe ki te fèt yo familyarize tèt ou ak kouri nan tan sa a. Ou pral devlope tou yon woutin pre-ras ke ou pral kapab fè sou jou maraton.
6 - Pa pase kantite mil la
Pou Marathon lwazi, risk ki genyen nan kouri plis pase 20 mil depase benefis ki posib yo. Ou definitivman pa ta dwe kouri 26.2 mil kòm yon fòmasyon kouri a asire w ke ou ka ranpli maraton la.
Plis: Poukisa se 20 Kilomèt pi long Fòmasyon mwen kouri?
7 - Pratike estrateji mantal
Pran kouri tan ou kòm yon opòtinite pou travay sou tout estrateji mantal ki pral ede w nan maraton ou. Eseye sèvi ak simagri, vizyalizasyon, ak pwòp tèt ou-pale yo devlope enpwomi mantal.
Plis:
8 - Trete janm ou dwat lè w fini
Fè kèk etann apre kouri ou, epi, si ou ka tolere li, pran yon beny glas diminye doulè nan misk ak fatig. Pita nan jounen an, se konsa kèk mache oswa monte bisiklèt fasil dekole pye ou.