Aprann kisa ki pi long ou ta dwe antrènman
Anpil maraton pou premye fwa mande poukisa anpil orè fòmasyon maraton pa ale pi lwen pase 20 mil. Ki jan ou ka prepare - tou de mantalman ak fizikman - nan kouri sis mil pi lwen pase pi long kouri ou a?
Gen yon anpil nan deba sou pwoblèm sa a. Men, pifò ekspè kouri ap di lwazi maraton yo ke li pa yon bon lide nan kouri plis pase 20 mil nan yon sèl fwa pandan fòmasyon.
Rezon ki fè la se ke kouri plis pase 20 mil pran yon peyaj sou kò ou. Ou pral bezwen yon peryòd gerizon long, epi ou kouri yon gwo risk pou trape blese.
Kouri 18 a 20 mil kòm kouri pi long nan fòmasyon ou yo ap prepare ou ranpli maraton la. Se konsa, potansyèl efè negatif nan kouri pi long pase 20 mil depase nenpòt benefis posib, tankou santi plis mantalman pare yo kouri 26.2 mil.
Efè Long fòmasyon distans ki long
Epitou, li enpòtan sonje ke yo te prepare pou maraton ou se pa sou yon sèl kouri sèlman - li a sou fòmasyon an ki konsistan ou ve yo te fè pou mwa. Si ou te swiv orè fòmasyon maraton ou a, ou pral pare.
Se orè a fòmasyon bati a ogmante piti piti distans lan nan kouri pi long ou. Pifò orè vize a ogmante li pa plis pase 10% chak semèn. Sa a se yon règ nan gwo pous pou fòmasyon atletik yo konsolide pwogrè yo kondisyon fizik san yo pa ogmante risk pou yo aksidan.
Ou ajoute yon ti kras plis estrès nan misk ou a, sistèm aerobic metabolik, ak severite mantal. Men, estrès la se sèlman ase ke ou yo konplètman refè nan yon semèn pou pwochen ou an long, kouri dousman distans.
Avèk kouri long fòmasyon ou yo, ou ap bati koudis sou pye ou pou yo ka mwens chans pou ti anpoul.
Ou aprann kote ou chafe ak sa pou yo itilize pou anpeche li. Ou aprann kijan pou idrate dwa ak lè pou pran sou ti goute enèji. Ou menm tou devlope mensite a mantal ak konfyans yo ka resevwa nan èdtan nan kouri.
Devan De semèn anvan Marathon la
Pandan de semèn anvan maraton ou, ou pral koupe tounen kantite mil ou. Sa a peryòd diminisyon pral pèmèt kò ou a rekipere nan tout mwa sa yo nan fòmasyon. Ou pral santi repoze ak pare yo pran sou distans la 26.2-mil.
Men, Ki sa ki sou sa Final 6.2 Miles?
Jou ras la pral diferan de yon jou fòmasyon. Li enteresan, petèt menm yon ti kras tèt chaje. Ou pral gen kourè yo lòt fè konpetisyon ak ak moun bat bwote ou sou pandan mil final yo. Lè ou pase "miray la" apre 20 mil, ou pral konsantre sou liy lan fini. Li se sèlman yon 10K ak yon 20-mil cho-up! Pa diminuer yo ki pèmèt kò ou yo dwe nan tèt, kondisyon uninjured, ou pral fè li atravè nan style.
Sous:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efè nan konvèti sou pèfòmans: Yon Meta-analiz. Medsin ak Syans nan espò ak Egzèsis. (8): 1358-1365, Out 2007.