Si ou te deja kouri yon maraton epi w ap espere amelyore tan ou, repete mil yo se youn nan pi bon vitès antrennman yo ou ka fè kouri yon maraton pi vit . Yo te vulgarize pa maraton tankou Alberto Salazar.
Mile repete yo se yon ti repo bèl soti nan fè long ou, antrennman distans dousman nan preparasyon pou yon maraton oswa mwatye maraton. Yo ede w travay sou ritm ras ou ak woulman.
Yo pral ede bati andirans ou ak sistèm nan misk ak enèji ou bezwen pou vitès soutni.
Lè yo repete mil
Ou ka fè repete mil nan vitès tan ou a nenpòt ki lè pandan sezon fòmasyon an pou kenbe kapasite. Pou fòmasyon maraton yo bati vitès, sèvi ak yo kòmanse nan uit a 10 semèn anvan ras la. Ou pral vle mete fen nan yo pandan peryòd taper ou a 10 a 14 jou anvan ras ou. Ou ka fè antrennman repete mil yon fwa chak semèn oswa yon fwa chak de semèn.
Mile Repete Egzèsis pou Amelyorasyon vitès Marathon
Men sa pou w fè:
- Ale nan yon tras kote ou ka kouri yon kilomèt mezire. Pifò tren yo se 1/4 mil, se konsa kat nap ta egal yon mil. Si ou pa gen aksè a yon tras, mezire soti yon mil nan machin ou oswa lè l sèvi avèk yon sit tankou MapMyRun. Ou kapab tou fè antrennman sa a sou yon tapi.
- Kòmanse ak de repete nan 1 mil nan premye sesyon an. Kouri chak mil nan apeprè 10 a 15 segonn pi vit pase vitès objektif maraton ou.
- Recover (nan yon vitès fasil) pou yon demi-mil (de nap nan tras la) nan ant repete. Asire w ke l respire ak kè ou refè anvan ou kòmanse pwochen repete ou.
- Ajoute yon lòt mil repete semèn sa a pou w repete kilomèt twa fwa. Eseye kenbe menm mach la (10 a 15 segonn pi vit pase vitès reyalis ou Marathon) pou chak.
- Si ou se yon kourè avanse, eseye travay wout ou jiska 6 repete. Kourè Entèmedyè ka vle sispann nan 4 oswa 5 repete.
- Sèvi ak repete nan mil nan travay sou fòm kouri ou, peye atansyon sou stride ou, pwèstans, balanse bra, ak pou l respire ou.
Altènativ ak Variations pou bati Marathon vitès
Kòm ou avanse nan fòmasyon maraton ou, ou ta ka vle ajoute ti mòn nan repete mil ou a oswa ajoute panche sou tapi an. Vit difisil a pral ede bati misk janm ou. Pandan se tan, sa ki moute dwe desann (eksepte sou tapi an) epi ou pral ede amelyore wotè janm ou.
Yon lòt teknik pou anplwaye lè yo ap eseye amelyore tan ou se yon antrennman Yasso 800 . Li se popilè nan mitan kourè ki ap eseye reyalize yon objektif maraton espesifik.
Ou ka vle tou ralanti repete nan mil nan mach ou ras maraton. Sa a ka benefisye pou maraton nouvo pou ou vin abitye vitès ras ou. Ajoute plis repa mil ak diminye tan an rekiperasyon ant mil kapab tou benefisye.