20-semèn Marathon Plan Fòmasyon Si ou te deja kouri nan omwen yon Marathon mwatye
Se konsa, ou te deja kouri omwen yon mwatye maraton (13.1 mil) wout ras, epi ou pare yo pran sou defi a nan maraton la. Sèvi ak sa a 20-semèn avanse orè Marathon Marathon pou fòme pou maraton ou.
Èske sa se Plan Fòmasyon Marathon Dwa pou ou?
Orè sa a adapte nan direksyon kourè ki ka kouri kat mil alèz epi li ka kouri kat a senk jou pa semèn.
Si ou pa jiska sa, eseye débutan kourè Marathon orè a . Si plan sa a pa sanble ase difisil, eseye orè entèmedyè maraton .
Avanse orè Anfan Marathon Fòmasyon
| Semèn | Lendi | Madi | Mèkredi | Jedi | Vandredi | Samdi | Dimanch |
| 1 | Repoze | 3 mi | Repoze | 3 mi | Repoze | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Repoze | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT oswa Repoze | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Repoze | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT oswa Repoze | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Repoze | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT oswa Repoze | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Repoze | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT oswa Repoze | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Repoze | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT oswa Repoze | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Repoze | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT oswa Repoze | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Repoze | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT oswa Repoze | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Repoze | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT oswa Repoze | 12 mi | Repoze |
| 10 | Repoze | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT oswa Repoze | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Repoze | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT oswa Repoze | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Repoze | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT oswa Repoze | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Repoze | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT oswa Repoze | 18 mil | 3 mi EZ |
| 14 | Repoze | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT oswa Repoze | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Repoze | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT oswa Repoze | 18 mil | Repoze |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT oswa Repoze | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Repoze | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT oswa Repoze | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Repoze | 4 mi | CT | 4 mi | CT oswa Repoze | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Repoze | 3 mi | 30 minit RP | 3 mi | CT oswa Repoze | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Repoze | 2 mi | 20 minit | Jou repo | 20 minit | Ras Jou! | Jou repo! |
Abbreviations:
- mi = mil
- RP = maraton ras apante
- CT = kwa-fòmasyon
- EZ = fasil, alèz
Detay yo de Plan Fòmasyon Avanse Marathon Marathon
Lendi: Lendi yo anjeneral jou repo. Pa inyore jou repo yo - yo enpòtan nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi . Misk ou yo bati ak repare tèt yo pandan jou repo ou yo.
Ou pa pwal jwenn anpil fòs ak w ap ogmante risk ou genyen pou aksidan si ou pa pran kèk jou repo.
Madi ak jedi: Apre ou fin chofe , kouri nan yon vitès konfòtab pou kantite mil deziyen an.
Mèkredi: Apre ou fin kouri yon 10-minit cho-up, kouri kantite mil la deziyen nan "mach la ras maraton" (RP). Swiv sa ak yon 10 minit fre-desann. Si ou pa sèten sa rit maraton ras ou a, ajoute 30-45 segonn pou chak mil nan mwatye-maraton vitès ou.
Vandredi: Fè yon aktivite kwa-fòmasyon (CT) (monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik, elatriye) nan yon fasil-a-modere efò pou 30 a 45 minit. Si ou santi ou trè paresseux oswa fè mal nan Vandredi, pran yon jou repo. Li enpòtan ke w ap santi fò pou Samdi ou kouri.
Samdi: Sa a se jou a pou kouri long distans ou dousman. Kouri kantite mil deziyen an nan yon fasil, konvèsasyon vitès. Sèvi ak respire ou kòm gid ou. Ou ta dwe kapab respire fasil epi pale nan fraz konplè alèz pandan kouri ou.
Dimanch dimanch: Dimanch se jou rekiperasyon aktif. Kouri nan yon fasil (EZ), vitès konfòtab pou ede dekole misk ou yo.
Chanje jou yo: Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Se konsa, si ou pito antrennman sou yon lendi oswa vandredi, li nan amann swap yon jou repo pou yon jou kouri.