Entèmedyè Marathon Fòmasyon Orè

by Christine Luff

Amelyore tan ou

Se konsa, ou te deja kouri omwen yon maraton (26.2 mil), epi kounye a ou ap deplase sou pwochen objektif ou: amelyore tan ou. Sèvi ak orè fòmasyon 18 semèn sa a pou ede ou kouri yon dosye pèsonèl (PR) nan pwochen maraton ou.

Pou kòmanse plan sa a, ou ta dwe deja ap kouri apeprè 30 a 60 minit pa jou, apeprè senk jou nan yon semèn epi li ka kouri jiska 6 mil alèz.

Si ou pa jiska sa, eseye orè a Marathon avanse debutan . Si sa a orè sanble twò fasil, eseye orè a maraton avanse .

Nòt sou orè a

Kwa-fòmasyon (CT): Aktivite kwa-fòmasyon pèmèt ou bay jwenti ou yo ak misk kouri yon repo, pandan y ap toujou ap travay sou cardio ou. Lè orè a mande pou CT, fè yon aktivite cardio lòt pase kouri (monte bisiklèt, naje, antrenè eliptik) nan efò modere pou 45 a 60 minit.

Kouri Tempo: Tempo kouri ede ou devlope papòt anaerobik ou, ki se kritik pou pi vit kous. Pou yon kouri tanperatur 40 minit, pou egzanp, kòmanse kouri ou ak 5 a 10 minit nan kouri fasil, Lè sa a, kontinye ak 15 a 20 minit nan kouri nan sou yon 10 pous. Fini ak 5 a 10 minit nan refwadi desann. Si ou pa sèten sa ki vit 10K ou a, kouri nan yon vitès ki santi l "alèz difisil."

Fòs-tren: Apre yon 10-minit cho-up , pase sou 20-25 minit fè pi ba kò ak ranfòse debaz.

Entèval antrennman (IW): Apre yon cho-up, kouri 400 mèt (yon sèl janm alantou pifò tren) difisil, Lè sa a, refè pa djògin oswa mache 400 mèt. Pou egzanp, 3 x 400 ta dwe twa 400s difisil, ak yon rekiperasyon 400 m an ant.

Fasil rit (EP): Sa yo kouri yo ta dwe fè nan yon fasil, alèz konfòtab. Ou ta dwe kapab respire epi pale fasil.

Ras Pace (RP): Apre ou fin kouri nan yon 10-minit cho-up, kouri kantite mil ki deziyen an nan "maraton ou Ras Pace" (RP). Swiv sa ak yon 10 minit fre-desann. Si ou pa sèten sa rit maraton ras ou a, ajoute 30-45 segonn pou chak mil nan mwatye-maraton vitès ou. Ou kapab tou itilize yon tan ras ki sot pase pou evalye ki estime ou maraton ras tan ta dwe.

Repoze: Repoze se kritik nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi , Se konsa, pa inyore jou repo. Misk ou yo aktyèlman bati ak reparasyon tèt yo pandan jou repo ou. Si ou kouri chak jou san yo pa pran jou an, ou pa pral wè anpil amelyorasyon. Vandredi yo se yon bon jou pou tout rès, jan ou pral kouri nan Jedi epi yo pral gen pi long kouri ou nan semèn nan nan Samdi.

Samdi kouri tan: Apre ou cho leve, kouri nan yon alèz, konvèsasyon vitès pou kantite mil la deziyen. Asire ou ke ou fre desann ak detire apre kouri ou. Si pi fò nan kouri ou yo sou wout la, epi ou pa fin sèten ki jan lwen ou kouri, ou ka konnen kantite mil la lè l sèvi avèk resous tankou MapMyRun.com. Oswa, ou ka toujou kondwi wout ou nan machin ou devan yo nan tan ak mezire kantite mil la lè l sèvi avèk odomèt machin ou.

Dimanch: Sa a se yon jou rekiperasyon aktif. Kouri ou yo ta dwe nan konfòtab ou, fasil apante (EP), ki ede dekole moute misk ou.

Remak: Ou ka chanje jou pou akomode orè ou. Si ou okipe yon sèl jou a, li nan amann swap yon jou repo pou yon jou kouri.