Ki jan yo Kouri / Mache yon Marathon
Pwogram fòmasyon maraton sa a se yon pwogram ki fèt pou ede ou kouri / mache nan liy lan fini nan maraton ou (26.2 mil). Pou kòmanse plan sa a, ou ta dwe te kouri / mache pou omwen sis mwa e yo ta dwe gen yon kantite mil baz de 12-15 mil pou chak semèn.
Sa a orè fòmasyon debutan se yon pwogram kouri / mache , kidonk enstriksyon antrennman ou ap parèt nan entèval kouri / mache.
Nimewo a an premye parèt yo pral kantite minit nan kouri ak dezyèm nimewo a se kantite lajan an nan mache. Se konsa, pou egzanp, 3/1 vle di kouri pou 3 minit, Lè sa a, mache pou 1 minit. Si 3/1 entèval kòmanse jwenn twò fasil pandan fòmasyon ou, ou ka tire pou 4/1 (4 minit kouri, 1 minit mache) oswa 5/1 entèval (5 minit kouri, 1 minit ap mache).
Ou ta dwe kòmanse chak kouri ak yon minit 5-10 minit cho-up . Fini moute ak yon minit 5-10 fre-desann mache. Entèval kouri ou yo ta dwe fè nan yon fasil, konvèsasyon vitès . Ou ta dwe fini kouri ou ak an jeneral etann .
Nòt sou orè a:
Ou pa bezwen fè kouri ou nan jou espesifik; Sepandan, ou ta dwe eseye pa kouri / mache de jou nan yon ranje. Li pi bon pou pran yon jou repo oswa fè fòmasyon kwa nan jou yo nan ant kouri. Kwa-fòmasyon ka mache, monte bisiklèt, naje, oswa nenpòt lòt aktivite (lòt pase kouri) ke ou renmen.
Ou pral gen plis chans vle fè kouri tan ou nan Samdi oswa dimanch, lè ou pral gen plis tan.
Semèn 1:
Jou 1: 2 mil - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 2: 3 mil - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 3: 4 kilomèt (long kouri) - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 2 mache rekiperasyon kilomèt
Semèn 2:
Jou 1: 3 mil - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 2: 3 mil - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 3: Lakwa-fòmasyon oswa repo
Jou 4: 4 kilomèt (long kouri) - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 2.5 mil (rekiperasyon mache)
Semèn 3:
Jou 1: 3 mil - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 mil - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 5 mil (long kouri) - 2/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 2 mil (mache rekiperasyon)
Semèn 4:
Jou 1: 3 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 6 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 2 mil (mache rekiperasyon)
Semèn 5:
Jou 1: 3 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 7 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 kilomèt (mache rekiperasyon)
Semèn 6:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 8 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 kilomèt (mache rekiperasyon)
Semèn 7:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Fòmasyon kwa
Jou 3: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 9 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 kilomèt EZ (rekiperasyon mache)
Semèn 8:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 kilomèt- 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 10 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 kilomèt EZ (rekiperasyon mache)
Semèn 9:
Jou 1: 5 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 12 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 nan EZ (rekiperasyon mache)
Semèn 10:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: 3 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 3: Cross-fòmasyon
Jou 4: 8 mil (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 nan EZ (rekiperasyon mache)
Semèn 11:
Jou 1: Kwa-fòmasyon
Jou 2: 3 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 3: Cross-fòmasyon
Jou 4: 14 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 2.5 mil (rekiperasyon mache)
Semèn 12:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 kilomèt- 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 10 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 kilomèt (mache rekiperasyon)
Semèn 13:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 kilomèt- 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 15 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 kilomèt (mache rekiperasyon)
Semèn 14:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 kilomèt- 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 10 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 kilomèt (mache rekiperasyon)
Semèn 15:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 16 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 3 kilomèt (mache rekiperasyon)
Semèn 16:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 kilomèt- 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 12 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 2.5 mil (rekiperasyon mache)
Semèn 17:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 kilomèt- 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 18-20 mil (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 2.5 mil (rekiperasyon mache)
Semèn 18:
Jou 1: 4 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: Cross-fòmasyon
Jou 3: 3 kilomèt- 3/1 kouri / mache entèval
Jou 4: 12 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 2.5 mil (rekiperasyon mache)
Semèn 19:
Jou 1: Kwa-fòmasyon
Jou 2: 3 kilomèt - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 3: Cross-fòmasyon
Jou 4: 6 kilomèt (long kouri) - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 5: 2.5 mil (rekiperasyon mache)
Semèn 20 :
Jou 1: 3 mil - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 2: 20 minit - 3/1 kouri / mache entèval
Jou 3 (jou anvan ras): Mache 20 minit
Jou 4: RAS!