Jwenn pare yo kouri Marathon Premye ou
Kouri yon maraton se yon objektif enkwayab pou kourè, men fòmasyon maraton ak ras nan tèt li se pa yon bagay yo dwe pran alalejè. Pandan ke mwen panse ke nenpòt moun ki an sante ki vle komèt nan fòmasyon an ka ranpli yon maraton, mwen pa rekòmande ke kourè sote dwa nan distans la maraton (26.2 mil oswa 42K). Si ou pa janm resevwa fòmasyon pou nenpòt ki kalite andirans evènman, ou ta dwe travay sou bati kantite mil kouri ou pandan omwen sis mwa anvan ou kòmanse reflechi sou fòmasyon pou yon maraton .
Yon fwa ou te etabli yon abitid kouri regilye epi yo kouri pandan 3-4 jou nan yon semèn, li nan yon bon lide yo ka resevwa pye ou mouye pa kous yon ras distans pi kout, tankou yon 5K (3.1 mil) oswa yon 10K (6.2 mil) Anpil kourè renmen kouri yon maraton mwatye anvan yo pran sou maraton la plen. Lè w kèk eksperyans ras se yon bon preparasyon pou maraton ou epi ou pral jwenn ou eksite yo kòmanse fòmasyon ou.
Jwenn yon maraton
Yon fwa ou gen omwen sis mwa nan kouri (yon ane se menm pi bon) ak yon kèk ras ki pi kout anba senti ou, ou ka kòmanse reflechi sou ki maraton ou vle tren pou. Gen anpil nan maraton yo chwazi nan. Ou pral oblije deside si ou vle kouri yon maraton gwo oswa ti, epi si ou vle vwayaje nan yon lòt vil (petèt menm yon destinasyon entènasyonal) oswa rete tou pre lakay ou. Browse nan lis yo ak revizyon nan maraton nan MarathonGuide.com jwenn kèk lide nan kote ou ta ka vle kouri.
Si w ap chèche pou yon maraton US, tcheke deyò lis sa yo:
- Beginner-Zanmitay maraton Ameriken
- Prentan Marathon Ameriken
- Tonbe US Marathon
- Winter Marathon US
- Fast Marathon Ameriken
- Lis bokit Marathon
Ki jan yo kòmanse te kòmanse ak Fòmasyon
Anvan ou kòmanse ak fòmasyon maraton, isit la se kèk fason ou ta dwe prepare:
Medikal tcheke: Menm si ou te deja te kouri, tcheke avèk doktè ou epi kite l 'oswa konnen li plan ou nan tren pou epi kouri yon maraton.
Kouri soulye, rad, ak Kovèti pou: Pandan ke ou pa bezwen achte anpil nan Kovèti pou chè, soulye yo dwa kouri se yon envestisman enpòtan. Lè w kouri soulye ki apwopriye pou style kouri ou, kalite pye, ak nivo eksperyans ap ede ou kouri alèz ak aksidan gratis. Jwenn bon espò soutyen la tou trè enpòtan pou fanm yo rete konfòtab pandan y ap kouri. Mete rad ki te fèt nan twal teknik (pa koton) ki wike lwen swe ou a ap ede kenbe ou sèk ak konfòtab. Ou pral bezwen tou yon boutèy dlo bon oswa senti hydrasyon idrat pandan kouri.
Meteyo: Ou pral fòmasyon nan sezon diferan ak kalite move tan. Pran kèk tan nan rechèch ki sa ki enplike ak kouri nan kondisyon yo cho, frèt, oswa lapli
Konsèy pou Kouri nan cho Weather
Konsèy pou Kouri nan Fwad la
Konsèy pou Kouri nan lapli a
Marathon Fòmasyon orè
Yon fwa ou te etabli yon baz kouri nan apeprè 15 mil nan yon semèn, ou ka jwenn te kòmanse avèk yon Orè Fòmasyon Marathin Beginner . Orè a se adapte nan direksyon pou kourè debutan ki gen objektif se senpleman fini maraton la.
Si ou pito sèvi ak yon estrateji kouri / mache pou fòmasyon ak ranpli maraton ou a, itilize sa a Run / Walk Marathon Fòmasyon Orè .
Pa yon debutan? Si ou jwenn sa yo plan fòmasyon maraton yo dwe twò fasil pou nivo ou, tcheke deyò plis orè fòmasyon maraton. Yasso 800s se yon antrennman popilè nan mitan kourè ki ap eseye reyalize yon objektif maraton espesifik.
Nitrisyon ak Idratasyon
Si ou deja manje yon rejim alimantè ki an sante, ou pa bezwen fè twòp chanjman lè ou kòmanse fòmasyon pou yon maraton. Rekòmandasyon pou kourè distans yo pa diferan ke direktiv nitrisyonèl pou moun ki pa kourè yo.
Anpil maraton-nan-fòmasyon sezi si li nesesè yo pran sipleman oswa vitamin pandan fòmasyon, men li la aktyèlman pi bon jwenn eleman nitritif ou soti nan manje antye olye ke sipleman. Ou ka pale avèk doktè ou pou w konnen si w gen nenpòt feblès ki ta bezwen sipleman.
Pre-kouri manje: Li enpòtan asire w ke w ap byen alimenté pou kouri ou yo ka resevwa soti nan pi fò nan yo. Eseye manje yon manje ti goute oswa limyè nan 250-300 kalori sou 1 1/2 a 2 èdtan anvan ou kòmanse kouri. Manje imedyatman anvan kouri ka lakòz kranp, epi kouri sou yon lestomak vid ka lakòz ou kouri soti nan enèji.
Chwazi yon bagay ki wo nan idrat kabòn ak pi ba nan grès, fib, ak pwoteyin. Gen kèk egzanp nan bon pre-antrennman gaz gen ladan: yon bagel ak manba; yon bannann ak yon ba enèji; oswa yon bòl sereyal frèt ak yon tas lèt. Evite rich, très gra, oswa gwo fibre manje, menm jan yo ka lakòz gastwoentestinal detrès. Gade tou: Pi bon ak pi move Manje Pre-kouri
Post-kouri manje: Apre kouri, espesyalman yon kouri long, ou vle ranplir enèji kòm byen vit ke posib. Etid yo montre ke misk yo pi reseptif pou rekonstriksyon glycogen (magazen ki estoke glikoz) nan premye 30 minit apre egzèsis la. Si ou manje vit apre kouri ou, ou ka diminye rèd nan misk ak doulè.
Ou pral vle konsome prensipalman glusid, men se pa inyore pwoteyin. Yon règ bon nan gwo pous pou pòs-kouri manje se yon rapò nan 1 gram nan pwoteyin a 3 gram glusid. Baryè nitrisyon, tankou ba pouvwa oswa ba Luna, se opsyon pratik. Lòt egzanp ta dwe yon bajèl ak bè manba oswa yon smoothie ki fèt ak fwi ak yogout.
Long kouri nitrisyon: Long kouri gen pwòp nitrisyon espesyal yo ak kondisyon hydrasyon , kidonk asire w ke ou ap prepare tit nan kouri long ou. Pou egzanp, ou pral bezwen asire w ke ou bwè espò bwason ranplase sodyòm pèdi nan swe pandan kouri pi lontan pase 90 minit.
Ou pral gen tou konsome kalori pandan kouri long ou ak maraton depi ou pral boule nan depo glikojèn ou. Yon règ debaz nan gwo pous se ke ou ta dwe pran nan apeprè 100 kalori apre apeprè yon èdtan nan kouri ak Lè sa a, yon lòt 100 kalori chak 40-45 minit apre sa. Ou ka bezwen plis depann sou gwosè ou ak vitès, kidonk asire w ke ou fè plan yo pote siplemantè manje oswa jèl. Si ou santi ou grangou oswa ba sou enèji, ou ka definitivman manje "Off-orè".
Marathon Fòmasyon defi
Fòmasyon pou yon maraton mande pou pa sèlman fòs fizik ak mantal, men enkwayab devouman, sitou lè fè fas ak defi sa yo:
Long Run: Fòmasyon ki pi enpòtan ou kouri chak semèn se kouri long ou, ki ou pral gen plis chans kouri sou swa Samdi oswa dimanch. Ou pral piti piti ogmante distans la nan kouri tan ou chak semèn, anjeneral, pa plis pase youn oswa de mil pou chak semèn, asire w ke ou se fizikman ak mantalman pare pou distans la, epi evite risk pou yo blese. Pou pifò kourè yo, yo pi long kouri yo pral 20 mil . Kouri pi lontan kapab yon difisil defi mantal ak fizik, men isit la yo se kèk konsèy sou kouri pi lwen ede ou ogmante distans ou.
Objektif prensipal yo nan kouri long ou yo se bati andirans ou a, pratik depans anpil tan sou pye ou, anseye kò ou boule grès kòm gaz ak bati fòs fizik ak mantal nan preparasyon pou maraton la. Swiv sa yo konsèy long kouri ede fè yo pi fasil ak plis konfòtab ak yo ka resevwa soti nan pi fò nan kouri long ou.
Blesi & Maladi: Pifò blesi ka prevni pa mete soulye apwopriye yo, etann pòs-kouri , epi yo pa fè twòp tan . Sepandan, malgre pi bon efò prevansyon blesi ou, ou ka gen fè fas ak kèk nan blesi yo kouri komen. Bon nouvèl la se ke anpil blesi kouri reponn byen nan tretman tèt yo .
Rete Motivasyon: Fòmasyon Marathon se yon pwosesis ki long, e pafwa motivasyon ou jwenn deyò epi kouri ka manke. Swiv sa yo konsèy motivasyon kouri ede kenbe ou prale.
Preparasyon Mantal: Yon bagay ou pral pwobableman tande soti nan kourè maraton veteran se ke anpil nan ras la se mantal. Wi, aspè mantal la nan kouri 26.2 mil ka menm difisil tankou defi fizik la. Itilize konsèy preparasyon mantal sa yo pou ede ou jwenn nan 26.2 mil. Si w ap fè fas ak kèk enkyetid pre-ras, eseye kèk nan estrateji sa yo pou fè fas ak jitters pre-ras .
Marathon konmanse
Peryòd la diminye se yon pati enpòtan nan fòmasyon maraton ou a. Pandan koup la nan semèn nan fòmasyon ou, li enpòtan ke ou taper, oswa koupe tounen kantite mil ou a, bay kò ou ak tèt ou yon chans pran yon ti repo, refè epi prepare pou maraton ou. Swiv direktiv sa yo jeneral daplon pou peryòd de semèn anvan maraton ou.
Preparasyon Jou Marathon
Jou ki mennen jiska jou maraton ka enkyetid-chen. Si maraton ou a soti nan vil la, li enpòtan yo kòmanse procesna bonè, kidonk, ou asire w ke ou pa bliye anyen. Swiv lis sa a maraton D ' pou yon gid pou tout bagay ou bezwen. Anbalaj bonè epi kòmanse jwenn tout bagay pare pral ede fasilite kèk nan enkyetid ou.
Kourè maraton anpil gen pwoblèm dòmi nwit lan la anvan ras yo. Eseye pa estrès sou li - osi lontan ke ou jwenn desan dòmi nan semèn nan ki mennen jiska maraton ou a, espesyalman de nwit anvan ras la, ou pral byen-repoze pou ras la. Si ou gen lensomni pre-ras, kouche nan kabann epi fòse tèt ou nan omwen rès kò ou. Ou pa bezwen kouri jou a anvan maraton ou a, byenke gen kèk kourè renmen fè yon ralanti, fasil kouri 20 minit, jis yo rete ki lach. Ou ta dwe rès epi rete nan pye ou otank posib. Jou a anvan yon maraton se tou pa tan nan eksperyans ak nenpòt ki nouvo manje. Baton nan te eseye-ak-vre pre-long favorites ou, kidonk, ou pa pral gen nenpòt supriz sou jou maraton. Maten an nan maraton an ka espesyalman nè-wracking.
Asire ou ke ou bay tèt ou anpil tan pou li ale nan kòmansman an, kidonk, ou gen tan yo sèvi ak twalèt la, tcheke sak ou, ak liy moute byen. Plis: Ki sa ki fè maten an nan Marathon ou a Asire w ke ou jwenn zanmi ou yo ak fanmi an sou tablo ba ou bon sipò nan maraton la. Bay yo yon kopi kat la kou ras epi di yo estime estime ou a, se konsa yo pral konnen ki lè yo espere wè ou. Pataje konsèy espektatè maraton sa yo ak lide pou siy maraton enspire avèk yo.
Estrateji kous
Kouri yon maraton se yon gwo defi mantal paske li mande pou ou pouse nan baryè mantal ak fè entelijan, desizyon estratejik nan ras la. Youn nan pi gwo erè premye fwa maraton yo fè se yo ke yo kòmanse soti ras la twò vit. Ou pral definitivman santi bon pandan sa yo premye kèk kilomèt, kidonk li nan tante pouse mach la. Men, ou pral peye pou li nan kilomèt pita yo. Isit la yo se konsèy sou kòman pou fè pou evite kòmanse soti twò vit ak lòt konsèy pou fè pou evite frape miray la , osi byen ke erè lòt kous pou fè pou evite.
Marathon Recovery
Rekiperasyon maraton ou kòmanse dezyèm lan ou kwa ki liy fini. Ki jan ou pran swen tèt ou nan lè yo apre ras la ka detèmine ki jan byen vit ou pral geri. Pou egzanp, li enpòtan ke ou idrat ak manje yon bagay byento apre ou fin travèse liy lan fini. Ou vle tou mache pou omwen 10 minit pou pote vitès kè ou san danje, epi evite risk pou san pisin nan pye ou. Eseye reziste ankouraje a imedyatman plon desann sou tè a - janm ou yo pral redi moute touswit si ou fè. Swiv konsèy rekiperasyon adisyonèl sa yo pou ede avèk rekiperasyon maraton ou.