Tout kourè yo te fè erè nan kèk pwen pandan fòmasyon yo ak kous. Nan kèk ka, nou repete menm erè yo sou yo ak sou ankò. Men ,, èspere ke, nou aprann nan men erè sa yo epi pran etap pou fè pou evite repete menm bagay la tou nan tan kap vini an. Isit la yo se kèk nan erè yo komen ki pi komen ak ki jan ou ka evite kouri blesi ak lòt pwoblèm.
1 - Kouri Erè # 1: Soulye mal
Pwoblèm lan: Mete soulye fin vye granmoun kouri oswa mete kalite sa ki mal nan kouri soulye pou pye ou ak style style ka mennen nan blesi kouri.
Solisyon an: Ale nan yon magazen espesyalite kouri , kote vandeur konesans ka evalye style kouri ou ak kalite pye . Lè yo detèmine si ou se yon overpronator, anba pronator, oswa kourè net, yo pral fè rekòmandasyon soulye pou ou.
Yon fwa ou jwenn pè a dwat nan kouri soulye, asire w ke ou ranplase yo chak 300-350 mil paske pèt la nan kalaj ka mennen nan blesi. Apeprè mwatye nan lavi a nan soulye ou, ou ta ka vle achte yon lòt pè vire nan kouri ou. Soulye kouri ou pral dire pi lontan lè ou pèmèt yo dekonprese epi sèk deyò ant antrennman. Epitou, li te gen yon pè fre nan soulye kouri kòm yon referans pral ede w remake lè moun ou fin vye granmoun yo pare yo dwe ranplase.
Plis: Kouri Reviews soulye ak rekòmandasyon
Kijan Pou Swen pou Kouri Soulye ou
2 - Kouri Erè # 2: Twò, Twò Byento
Pwoblèm lan: Anpil kourè, sitou moun ki nouvo nan kouri, fè "terib tou a" erè. Yo jwenn konsa eksite ak enthused sou kouri yo ke yo fè kantite mil twòp, twò vit, twò bonè. Yo kòmanse enskri pou anpil ras, san yo pa pran nenpòt ki lè yo pran repo epi refè. Yo erè panse ke "plis se pi bon" lè li rive kouri. Kòm yon rezilta, yo souvan kòmanse devlope komen abuze blesi, tankou espiral shin , jenou kourè a , oswa ITB sendwòm. Nan kèk ka, yo ka boule soti byen vit epi pèdi enterè nan kouri.
Solisyon an:
- Fè plis konsèvatif pase ou panse ou bezwen yo dwe ak konbyen fwa, konbyen tan, ak konbyen lajan ou kouri, espesyalman byen bonè nan nan devlopman ou. Ogmante kantite mil ou piti piti. Pa kite kantite chak semèn ou ogmante pa plis pase 10%. Si w ap nouvo nan kouri oswa ap vini sou yon ti repo long , kòmanse ak mache an premye, ak Lè sa a, pwogrè nan yon pwogram kouri / mache .
- Peye atansyon sou doulè ak doulè. Si yon doulè vin pi mal jan ou kontinye kouri, se yon siy avètisman ke ou ta dwe sispann kouri ou. Koute kò ou pou siy avètisman aksidan ak konnen lè ou pa ta dwe kouri nan doulè.
- Pran omwen yon jou konplè sou egzèsis chak semèn. Pa inyore jou repo yo - yo enpòtan nan rekiperasyon ou ak efò prevansyon blesi. Misk ou yo bati ak repare tèt yo pandan jou repo ou yo. Se konsa, si ou kouri chak jou, ou pa pral jwenn anpil fòs ak w ap ogmante risk ou nan aksidan.
Gade tou: 7 Etap Smart pou prevansyon blesi
3 - Kouri Erè # 3: Overstriding
Pwoblèm lan: Youn nan erè ki pi komen yo ki lakòz blesi ki lakòz pi move, oswa aterisaj talon pye premye ak pye ou byen devan sant nan kò ou nan gravite. Gen kèk kourè asime ke yon stride pi long yo ap amelyore vitès yo oswa efikasite kouri, men sa a pa ka a. Obeyan dechè enèji depi li vle di ou ap kraze ak chak grèv pye. Li te kapab tou mennen nan blesi tankou senti Shin .
Solisyon an: Asire w ke ou pa tonbe atè devan pye ou. Sa a se espesyalman enpòtan lè kouri desann . Konsantre sou ateri mitan-sèl, ak pye ou dirèkteman anba kò ou ak chak etap. Yon ti kout, bra bal kle se kle a kenbe stride ou kout epi fèmen nan tè a. Eseye kenbe etap ou limyè ak rapid, tankou si w ap kite sou chabon cho.
Plis: Ki Pati nan pye mwen Èske mwen ta dwe Tè sou lè kouri?
Ki jan yo amelyore woulman Stride ou
4 - Kouri Erè # 5: Move Upper Kò Fòm
Pwoblèm nan: Gen kèk kourè balanse bra bò kòt-a-kòt, sa ki fè ou plis chans glise epi yo pa respire kòm avèk efikasite. Gen kèk débutan gen yon tandans yo kenbe men yo moute nan pwatrin yo, espesyalman jan yo jwenn fatige. Ou pral aktyèlman jwenn plis fatige pa kenbe bra ou nan fason sa a epi ou pral kòmanse santi yo sere ak tansyon nan zepòl ou ak kou.
Solisyon an: Eseye kenbe men ou nan nivo ren, dwa sou kote yo ta ka alalejè bwose anch ou. Bra ou ta dwe nan yon ang 90 degre, ak koud ou nan kote ou yo. Ou ta dwe Thorne bra ou nan zepòl la (pa nan koud la), Se konsa, yo ap balanse dèyè, yo soti.
Imajine yon liy vètikal divize kò ou nan mwatye - men ou pa ta dwe travèse li. Kenbe pwèstans ou dwat ak drese. Tèt ou ta dwe leve, tounen lakay ou dwat, ak zepòl nivo. Lè w ap fatige nan fen kouri ou, li komen nan glisman sou yon ti kras, sa ki ka mennen nan kou, zepòl, ak pi ba-tounen doulè. Lè ou santi ou tèt ou slouching, pike pwatrin ou soti.
Plis: Konsèy pou bon Kouri Fòm
Ki jan pou fè pou evite tansyon lè kouri
5 - Kouri Erè # 4: Pèdi kontwòl sou ti mòn yo
Pwoblèm nan: Lè kouri desann, gen kèk moun ki gen yon tandans fè mèg fason twò lwen pi devan, overstride, ak kouri soti nan kontwòl. Kouri desann mòn mal tankou sa ka lakòz blesi.
Solisyon an: fason ki pi bon nan kouri desann se panche pi devan yon ti kras epi pran kout, rapid pwogrè. Pa panche tounen epi eseye fren tèt ou. Eseye kenbe zepòl ou jis yon ti kras nan devan ou ak ranch ou anba ou. Malgre ke li nan tante yo transfòme, evite pran gwo etap épouvantabl diminye bate a sou pye ou, epi evite mete twòp estrès sou jwenti ou.
Plis: Ki jan yo kouri Hills
Benefis nan Hill Kouri
Ki jan fè Hill repete
6 - Kouri Erè # 6: Pa bwè ase
Pwoblèm lan: Kourè Anpil underestimate ki kantite likid yo pèdi pandan kouri epi yo pa bwè ase paske yo ap enkyete sou koud bò . Kòm yon rezilta, yo soufri de dezidratasyon , sa ki ka prejidis nan pèfòmans ou ak sante.
Solisyon an: Runners bezwen peye atansyon sou sa ak konbyen yo ap bwè anvan, pandan ak apre fè egzèsis. Men kèk règleman senp pou bwè ak kouri:
- Yon èdtan anvan ou kòmanse kouri ou, eseye bwè 16 a 24 ons dlo oswa lòt likid ki pa kafeyin. One Stop bwè nan pwen sa, kidonk ou ka anpeche gen sispann pou ale nan twalèt la pandan kouri ou. Pou asire ou idrate anvan ou kòmanse kouri, ou ka bwè yon lòt 4 a 8 ons dwa anvan ou kòmanse.
- Sèvi ak swaf ou kòm gid ou pou lè yo bwè pandan kouri ou. Sa a varye sou kondisyon yo men, an jeneral, kourè kouri pi vit pase 8: 00 / mil apante ou ta dwe pran nan 6 a 8 ons likid chak 20 minit ak moun ki kouri pi dousman ta dwe konsome 4 a 6 ons chak 20 minit. Pandan pi long antrennman (90 minit oswa plis), kèk nan konsomasyon likid ou ta dwe gen ladan yon bwè espò (tankou Gatorade) ranplase pèdi sodyòm ak lòt mineral (elektwolit).
- Pa bliye rehydrate ak dlo oswa yon bwè espò apre kouri ou. Si pipi ou se jòn nwa apre kouri ou, ou bezwen kenbe rehydrating. Li ta dwe yon limonad koulè limyè.
Plis: Idratasyon pou Runners
Dlo boutèy dlo ak senti Idratasyon
7 - Kouri erè # 7: move rad
Pwoblèm lan: Kèk kourè yo mete kalite sa ki mal la oswa rad twòp oswa twò piti pou kondisyon metewolojik yo, kite yo alèz ak nan risk pou maladi chalè ki gen rapò oswa frèt ki gen rapò ak move tan.
Solisyon an: Mete kalite a dwa nan twal se esansyèl. Kourè yo ta dwe bwa nan twal teknik tankou DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropòl, oswa swa. Sa a pral Wick swe a lwen kò ou, kenbe ou sèk. Li trè enpòtan pou asire w ke ou pa mete koton pou kouch sa a paske yon fwa li vin mouye, ou pral rete mouye, ki ka alèz nan move tan pi cho ak danjere nan move tan frèt. Po ou tou gen plis chans pou yo chafe si w ap mete koton.
Nan sezon fredi a, asire w ke ou pa overdress. Ou ta dwe ajoute 15-20 degre F nan tanperati a lè yo detèmine ki rad ou ta dwe mete - se konbyen lajan ou pral chofe yon fwa ou kòmanse kouri. Nan tanperati a pi cho, bwa a ki lach, rad ki gen koulè pal.
Plis: Ki jan yo abiye pou Warm Weather Kouri
Ki jan yo abiye pou Fwad Weather Kouri
Ki jan yo pran swen pou rad Kouri ou
Ki jan yo Chwazi espò nan dwa espò
Ki sa ki pa mete Kouri
8 - Kouri Erè # 8: Echèk
Pwoblèm nan: Gen kèk kourè ki fòmasyon pou ras espesifik oswa objektif sèten kouri twò difisil, kouri twò anpil kilomèt epi yo pa pèmèt pou tan rekiperasyon apwopriye. Yo asime ke kouri chak jou ap ede yo jwenn fitter ak pi vit. Santralizasyon se kòz ki mennen nan aksidan ak kòkraz pou kourè.
Solisyon an: Men kèk fason pou fè pou evite surantrenman:
- Ogmante kantite mil ou piti piti. Pa kite kantite chak semèn ou ogmante pa plis pase 10%.
- Eseye bay tèt ou peryodik "semèn repo" pa jete kantite mil ou pa 50% chak semèn katriyèm.
- Apre yon kouri difisil, pran yon jou konje. Jou repo yo enpòtan pou rekiperasyon ak pèfòmans ou.
- Ajoute kèk aktivite kwa-fòmasyon nan orè ou. Fè aktivite lòt pase kouri anpeche annwi, travay misk diferan, epi yo ka bay misk kouri ou ak jwenti yon repo.
Gade tou: Ki sa mwen ta dwe fè lè yon kouri pa ale byen?
9 - Kouri Erè # 9: Ale deyò twò vit
Pwoblèm nan: Lè li rive kouri ras distans, youn nan pi gwo erè rookie yo pral soti twò vit nan konmansman an nan ras la. Pifò kourè gen omwen yon istwa sou yon ras lè yo te santi yo tèlman gwo pandan kilomèt yo an premye ke yo kouri devan vitès, sèlman nan aksidan ak boule pandan kilomèt final yo.
Solisyon an: Men kèk fason ke ou ka evite pral soti twò vit:
- Pi bon fason pou fè pou evite tantasyon an nan ale soti twò vit se fè espre kouri premye mil ou pi dousman pase ou fè plan nan kouri yon sèl final la. Li difisil fè depi ou pral gen plis chans santi reyèlman fò nan kòmansman an. Men, kenbe nan tèt ou ke pou chak dezyèm ou ale soti twò vit nan pwemye mwatye nan ras ou, ou ta ka pèdi doub ki kantite tan nan dezyèm mwatye nan ras ou.
- Eseye asire w ke ou nan pozisyon ki kòrèk la kòmanse. Pa kòmanse tèt ou ak pi vit kourè paske ou pral gen plis chans eseye kenbe moute ak yo.
- Kòmanse ras ou a nan yon vitès konfòtab ak asire w ke ou tcheke gade ou nan mak la premye-mil. Si w devan de vitès antisipe ou, ralanti. Li pa twò ta fè koreksyon apante apre jis yon mil.
Plis: Erè kous komen
Konsèy pou premye wout ras ou
10 - Kouri Erè # 10: Pa respire byen
Pwoblèm lan: Gen kèk kourè yo pa fin sèten ki jan yo ta dwe respire pandan y ap kouri. Yo kòmanse respire twò fon, sa ki ka mennen nan pwen koud .
Solisyon an:
Men kèk konsèy senp pou respire apwopriye pandan y ap kouri:
1. Asire ou ke ou ta dwe respire nan tou de bouch ou ak nen ou lè w ap kouri. Misk ou bezwen oksijèn pou kenbe deplase ak nen ou pou kont li tou senpleman pa ka delivre ase. Ou bezwen bouch pou l respire pou pran plis oksijèn.
2. Ou ta dwe tou asire w ke ou respire plis soti nan dyafram ou, oswa vant, pa nan pwatrin ou - sa a twò fon. Benyen poul fon fon pèmèt ou pran nan plis lè, ki ka ede tou anpeche pwent bò.
3. Rann souf nan bouch ou epi eseye konsantre sou ekspirasyon konplètman, ki pral retire plis kabòn diyoksid epi tou li ede ou respire plis pwofondman.
4. Kòm yon debutan, eseye kouri nan yon vitès kote ou ka respire fasil. Sèvi ak "tès pale" pou evalye si mach ou a apwopriye. Ou ta dwe kapab pale nan fraz konplè, san yo pa gasping pou lè. Sa a se ke yo rele tou "konvèsasyon apante".
5. Ralanti oswa mache si w ap kouri soti nan souf . Si ou kòmanse santi yon fil kòt vini sou, ki vle di anjeneral ou pa respire byen. Si ou rilaks epi ralanti mach la, pwoblèm pou respire souvan pran swen tèt yo. Pa estrès sou li, tankou sa souvan mennen nan respire fon!
11 - Kouri Erè # 11: Pa Fueling byen
Pwoblèm nan: Anpil kòmansman kourè underestimate enpòtans ki genyen nan nitrisyon, pou tou de kouri pèfòmans yo ak sante an jeneral yo. Ki sa ki ak ki lè ou manje anvan, pandan, ak apre kouri ou a gen yon gwo efè sou pèfòmans ou ak rekiperasyon.
Solisyon an:
- Eseye manje yon goute limyè oswa manje apeprè 1 1/2 a 2 èdtan anvan yon kouri. Chwazi yon bagay ki wo nan idrat kabòn ak pi ba nan grès, fib, ak pwoteyin. Gen kèk egzanp nan bon pre-antrennman gaz gen ladan: yon bagel ak manba; yon bannann ak yon ba enèji; oswa yon bòl sereyal frèt ak yon tas lèt. Pou evite detrès gastwoentestinal , rete lwen rich, gwo fib, ak gwo grès manje.
- Si w ap kouri plis pase 90 minit, ou bezwen ranplase kèk nan kalori ou ap boule. Ou ka jwenn glusid nan kouri nan espò bwason oswa manje solid yo fasil dijere, tankou kòm jèl enèji , ba, e menm espò jele pwa ki fèt pou kourè long distans. Yon règ debaz nan gwo pous se ke ou ta dwe pran nan apeprè 100 kalori apre apeprè yon èdtan nan kouri ak Lè sa a, yon lòt 100 kalori chak 40-45 minit apre sa.
- Ranplir enèji kòm byen vit ke posib apre yon antrennman. Etid yo montre ke misk yo pi reseptif pou rekonstriksyon glycogen (magazen ki estoke glikoz) nan premye 30 minit apre egzèsis la. Si ou manje vit apre antrennman ou, ou ka minimize rèd nan misk ak doulè. Ou pral vle konsome prensipalman glusid, men se pa inyore pwoteyin. Yon règ bon nan gwo pous pou pòs-antrennman manje se yon rapò nan 1 gram nan pwoteyin a 3 gram glusid. Yon bè manba ak jele sandwich, yon fwi ak yogout smoothie, ak lèt chokola yo se egzanp bon ti goute post-kouri.
- Pa swiv yon rejim ki ba-karb lè fòmasyon. Ou bezwen yon sèten kantite idrat kabòn nan rejim alimantè ou paske yo se sous ki pi enpòtan yon moun kap kouri a nan gaz.
Epitou gade:
- Nitrisyon ak Idratasyon pou Runners
- Ti goute ansante pou kourè
- 7 Leson kourè Aprann fason ki difisil
- 7 bagay yo pa gen moun di ou sou kouri