Pifò blesi kouri komen yo akòz abuze, surantrenman, soulye move, oswa yon defo byomekanik nan estrikti kò ak mouvman. Bon nouvèl la se ke anpil blesi kouri ka anpeche. Swiv etap sa yo pou kenbe tèt ou sou wout la.
1. Evite "Terib twò a"
Anpil blesi kouri se yon rezilta nan surantrenman: twòp entansite, twò anpil mil, twò bonè.
Li enpòtan ale fasil lè yo ajoute kantite mil oswa entansite nan fòmasyon ou. Ou pa ta dwe ogmante kantite chak semèn ou pa plis pase 10% chak semèn. Ou ka toujou pouse limit ou, men ou pral oblije pran yon apwòch gradyèl ak pasyan. Pa bati tou dousman, ou ka sove tèt ou doulè ak fristrasyon, epi ou toujou ap rive nan objektif ou. Fè bon sans ak yon orè fòmasyon entelijan detèmine konbyen ou ta dwe kouri.
2. Trete pye ou byen
Asire w ke soulye ou yo pa chire deyò e ke ou gen modèl la dwa pou pye ou ak style kouri. Soulye nan move ka aktyèlman agrave pwoblèm ki deja egziste, sa ki lakòz doulè nan pye ou, janm, jenou oswa ranch. Mete soulye ki te pèdi kousen yo ka lakòz tou aksidan. Ale nan yon boutik espesyalite ki kote ou ka byen ekipe pou kouri soulye , epi ranplase yo chak 350-500 mil. Si ou gen yon pwoblèm byomekanik ak pye ou, ou ka gade tou nan jwenn ekipe pou asanseur talon pye oswa orthotics.
3. Jwenn sifas la Dwa
Yon fwa ou gen soulye yo dwa, ou vle asire w ke ou ap itilize yo sou sifas ki pi bon . Idealman, ou vle tè a absòbe chòk, olye ke pase li ansanm nan janm ou yo. Evite konkrè otank posib: Li apeprè 10 fwa osi difisil ke asfalt e se yon sifas terib pou kouri.
Eseye jwenn santye zèb oswa pousyè sou kouri sou, espesyalman pou kouri pi wo kantite ou yo. Konsistans enpòtan, tou, paske yon chanjman toudenkou nan yon nouvo sifas kouri ka lakòz blesi. Ou pral vle tou pou fè pou evite vire sere, se konsa gade pou koub dousman ak chemen dwat.
4. Rete ki lach
Yon pwogram regilye etann ka ale yon fason lontan nan direksyon prevansyon blesi. Fè dilijan sou etann apre kouri ou - kò ou ap fè ou peye si ou jwenn parese sou li. Regilye pwòp tèt ou masaj ak yon roulo kim oswa zouti masaj lòt ka ede elimine sere post-kouri ki se komen nan mitan kourè
5. Kenbe balans ou
Blesi pafwa pòp moute lè w ap peye atansyon twòp nan misk kouri ou ak bliye sou lòt moun yo. Pou egzanp, doulè jenou pafwa rive paske kouri ranfòse do a nan janm ou pi plis pase devan an nan janm ou. Kapòt relativman fèb ou yo pa fò ase pou kenbe kneecap ou k ap deplase nan renur apwopriye li yo, ki lakòz doulè. Sepandan, yon fwa ou ranfòse kad ou a, doulè a pral souvan ale. Ou pa bezwen leve grav pwa pou fè yon diferans. Fè 15 minit nan egzèsis pwa kò de a twa fwa yon semèn ka fè yon gwo diferans ak prevansyon blesi.
6. Evite talon pye
Talon frape se lè pye ou ap ateri nan devan ranch ou, se konsa talon pye ou se frape tè a an premye. Idealman, ou vle nan peyi mitan-pye. Talon frape, ki se jistis komen nan mitan kourè, ka mennen nan blesi tankou tren anch linèt ak doulè nan jwenti. Vreman vre, yon etid resan te jwenn ke kourè ki premye grèv tè a ak eksperyans forefeet yo mwens jenou blesi pase tokay talon pye yo. Li la tou yon fason mwens efikas nan kouri paske ou se nan sans frenaj ak chak etap, kidonk, ou gaspiye yon anpil nan enèji.
Konsantre sou ateri mitan-sèl, ak pye ou dirèkteman anba kò ou ak chak etap.
Yon ti kout, bra bal kle se kle a kenbe stride ou kout epi fèmen nan tè a. Eseye kenbe etap ou limyè ak rapid, tankou si w ap kite sou chabon cho. Kòm ou kenbe pratike aterisaj mitan-sèl, li pral vin pi fasil ak plis natirèl.
7. Kouri ak pye ou montre dwat
Kourè ki kouri ak pye yo pwente soti oswa nan yo gen plis chans fè fas ak pwoblèm cheviy oswa jenou. Ou vle eseye evite nenpòt ki mouvman trese oswa sou kote lè w ap kouri epi kenbe pye ou ak pye k ap deplase dirèkteman pou pi devan. Eseye kouri nan yon liy dwat, se konsa ke plasman pye ou yo paralèl youn ak lòt. Sa a ap diminye wotasyon an oswa trese nan je pye ou ak jenou. Pou moun kourè ki gen pye natirèlman pwen nan oswa soti, kouri ak pye ou montre dwat ka santi anòmal nan premye. Kenbe eseye li pou detire kout nan kouri ou epi li pral evantyèlman kòmanse santi yo pi alèz.
8. pa Slouch
Bon fòm kò anwo vle di rete dwat epi kenbe zepòl ou tounen ak rilaks. Si zepòl ou yo gagwe sou, pa sèlman ou pral gen plis difikilte pou respire (paske pwatrin ou a konprese), men tounen pi ba ou ka kòmanse fè mal pandan kouri ou oswa apre ou fini. Èske w gen yon nwayo fò fè li pi fasil yo kenbe bon pwèstans pandan y ap kouri, se konsa asire w ke ou ap travay kèk egzèsis debaz nan fòmasyon ou. Pandan ke w ap kouri, fè yon pwèstans tcheke chak mil oswa konsa. Leve zepòl ou nan zòrèy ou ak Lè sa a, lage yo desann nan pozisyon rilaks yo.
9. Kenbe tèt ou tou dwat
Tèt ou ka santi lou, espesyalman nan direksyon pou nan fen yon kouri long. Men, si ou pa kenbe li byen, ou ka devlope pwoblèm. Si li tikèt twò lwen tounen, tèt ou mete yon souch sou misk kou ou. Kenbe tèt ou twò lwen pou pi devan te kapab mennen nan kou ak doulè nan do. Li kapab tou konsentre pwatrin ou ak fè li pi difisil yo respire. Ou ta dwe kenbe tèt ou dwa anlè zepòl ou ak ranch.
Si ou panse fòm kouri ou ka itilize kèk èd, li ka vo konsilte yon terapis fizik oswa antrenè kouri pou konsèy. Ou ka bezwen kèk entèvansyon ak egzèsis ki vize pou korije kèk feblès nan misk oswa dezekilib.
10. Fè w ke w pare pou retounen
Pou anpeche re-aksidan, fasilite tounen nan fòmasyon ak dlo fon fon kouri , monte bisiklèt, oswa lè l sèvi avèk yon antrenè eliptik. Pale ak doktè ou oswa terapis fizik sou lè li an sekirite yo kòmanse kouri ankò. Santralizasyon se nimewo yon sèl kòz blesi, se konsa eseye sonje ke pwogrè pran tan.