Varye woutin ou
Kouple a se pwobableman pi bon tout-wonn, fè egzèsis konpoze pou devlope nan misk ak fòs nan kò a pi ba yo. Koupi a devlope misk yo devan an nan janm la ak bou a sitou, men pozisyon pye diferan ak pwofondè nan koupi byen ka envoke misk janm lòt kòm byen tankou paralize yo nan do a nan janm anwo a ak adduks yo ak gracilis ansanm andedan an nan janm anwo yo.
Toujou obsève bon fòm ak mezi sekirite lè akoupi (oswa nenpòt lòt egzèsis pwa).
Squats ka fèt ak blan, altèr, machin Smith, kettlebells, plak, ak pozisyon janm diferan, ak youn oubyen de pye, nan tè a oswa fason mwatye, ak bodyweight sèlman, ak divès kalite rapid pou kouche ak repetisyon.
- Barbell devan koupi (altèr nan devan)
- Barbell tounen koupi byen (altèr nan dèyè sou pyèj)
- Humbbell glise (nan kote pwatrin oswa sou zepòl)
- Altèr kapòt
- Single koupi byen
- Split squat (yon sèl pye pi devan, yon sèl tounen)
- One-pye fann koupi (janm repoze sou ban)
- Hack koupi machin
- Hack koupi (altèr)
- Low tè oswa sèlman fason mwatye
- Lajan kanpe koupi byen
- Pistolè koupi byen
Barbell tounen koupi byen
Sa a se estanda gwo-bar koupi byen an. Ou mete yon altèr ak pwa sou misk yo trapezius nan do a nan kou an. Ou ka ale bourik nan tè (ATG) oswa tou pre ase, oswa fason mwatye. Bon teknik se esansyèl.
Barbell Front koupi
Menm altè, men yo mete devan sou pwatrin lan, epi pafwa ak yon kwa sou priz kenbe ba a nan plas li.
Pifò moun jwenn sa a pi difisil pase koupi an tounen ak pwa lou paske nan pwoblèm balans .
Humbbell koupi
Humbbells yo ka fèt nan pozisyon divès kalite - sou zepòl yo, pandye nan kote sa yo oswa nan pwatrin lan.
Split koupi
Splits skwa yo se yon ti soti nan mòd jou sa yo, men yo fè yon chanjman bèl soti nan pozisyon an estanda orizontal.
Yon pye pi devan, yon sèl pye tounen, menm jan ou ta ak yon kòlè, sèlman pa byen osi lwen ant plasman pye. Ou ka fè sa yo ak koupon pou retounen estanda altèr - oswa ak nenpòt ki konbinezon de altèr , kettlebells, elatriye nan chwazi ou.
Pwa kòlè
Mèt yo mete pi laj, ak fann, pou lunges, men kò a pi ba vin yon antrennman menm jan ak sa pou skèyte klasik. Egzèsis sa a egzije pou yon espwa poumon. Nan koupi an fann anlè pye yo estasyonè.
Hack Squats
Hack skwa yo se yon lòt egzèsis koupi ki sanble ap soti nan mòd, oswa petèt yo gen popilarite rejyonal yo. Ou ka itilize yon machin koupi byen oswa yon altèr dèyè pye yo.
Single-janm koupi (pistolè)
Single-janm skwa yo se yon egzèsis avanse ki egzije fòs ak balans, byenke ou ka itilize divès kalite akseswar ede ak balans. Pou egzanp, ak yon glise fann altèr, rès janm dèyè a sou yon ban pandan y ap akoupi sou janm devan an. Se koupon an unassisted yon sèl-janm souvan yo rele koupi an pistolè.
Gwo pozisyon koupi
Souvan yo rele pozisyon nan Sumo paske nan plasman nan pye lajè, lajè-pozisyon skates tou aktive misk yo nan andedan an nan fant janm la tankou gracilis la ak addus magnus.
Smith machin koupi
Machin nan Smith (yon etajè ankadre pou pwa) se yon moso estanda nan ekipman nan pi jimnèt modèn.
Ou ka mete kanpe yon machin Smith fè tounen nan skwa devan ak yon ti sipò siplemantè ak sekirite. Menm si sa, seri a limite nan limit mouvman nan misk devlopman konpare ak yon koupi kanpe gratis.
Akonpaye pwen yo Remak
- Pa vire do a, desann oswa vini. Kenbe l dwat. Yon tounen awondi anba pwa ka lakòz domaj nan kolòn vètebral la nan fen a anwo oswa pi ba yo.
- Kenbe jenou yo soti nan ale sot pase konsèy yo nan zòtèy yo otank posib. Sa a se jeneralman pa bon pou jwenti a jenou. Pratike bon fòm epi pa jwenn twò konsène si sa rive detanzantan.
- Kenbe pinga'w sa yo plante byen sou tè a ak jenou yo aliyen ak pye yo epi yo pa jwe nan oswa soti.
- Eseye pa gade desann - gade tou dwat devan - oswa omwen dwe konnen ke do ou ak bou yo nan pozisyon ki kòrèk la: tounen tou dwat, bou pwolonje.
- Pa kòmanse ak pwa ki twò lou. Eseye youn nan twa kouche nan 6-10 skwa yo kòmanse avèk yo.