Ponpe li
Sa a defi kò anwo se yon melanj entans nan egzèsis ki fèt yo vize misk yo nan pwatrin ou, tounen , zepòl, biceps , ak trizeps nan nouvo fason.
Pou chak gwoup nan misk, ou pral fè yon tri-seri - twa egzèsis diferan fè youn apre lòt la. Ou pral Lè sa a, rès ki nan misk gwoup pa fè yon tri-seri pou yon gwoup misk diferan, sa a fè yon vit-ritm, antrennman entans.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou anvan ou ap eseye sa a antrennman si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon altèr, yon boul fè egzèsis, ak yon etap oswa yon ban.
Kijan Pou
- Chofe pou 5-10 minit ak limyè Cardio oswa vèsyon pi lejè nan egzèsis ki anba yo
- Fè egzèsis yo nan chak tri-set youn apre lòt la ak rès ti kras oswa ki pa gen ant.
- Sèvi ak ase pwa oswa rezistans pou ke ou ka SÈLMAN ranpli nimewo a sijere nan reps
- Fè yon seri chak tri-seri pou yon antrennman ki pi kout, oswa repete pou yon antrennman pi long
Tri-Set 1 - Pushups
Sou jenou yo oswa zòtèy, fè 16 pushups.
Y pwatrin nan pwatrin
Kouche sou yon ban ak kenbe mwayen-lou pwa ak koud Bent. Leve bra yo ak peze pwa yo leve, li soti nan yon ang nan yon y-fòm. Pote pwa yo ansanm sou pwatrin lan, pi ba epi repete pou 12 reps yo.
Ba mouch ak mouch Segondè
Kouche sou yon ban epi kenbe mwayen-lou pwa sou pwatrin lan.
- Lower bra yo soti nan zepòl nivo, koud yon ti jan koube.
- Pote pwa yo tounen moute, men nan yon ang ki pi ba pou ke pwa yo se sou ranch yo.
- Pi ba pwa yo tounen desann nan yon vole.
- Lè sa a, leve yo tounen sou pwatrin lan.
Kontinye altène yon vole regilye ak yon vole ki ba-ang pou 12 reps.
Tri-Set 2 - Boukl Hammer ak yon koupi pouvwa
Kenbe pwa nan tou de men ak balanse yo tounen yon ti kras, alimante pwa yo pi devan nan yon pli mato pandan y ap akoupi osi ba ke ou kapab. Kanpe jan ou bese pwa yo epi repete pou 12 reps yo.
Barbells boukl
Kenbe yon altèr lou ak men zepòl-lajè apa. Kontra biceps yo pli pwa a nan direksyon pou zepòl la, kenbe ponyèt yo tou dwat. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
Konsantrasyon boukl
Chita sou yon etap oswa ban ak kenbe yon pwa lou nan bra gòch la, koud a soutni sou anndan an nan kwis pye gòch la. Kontra bicep a rale pwa nan direksyon pou zepòl la. Pi ba epi repete pou 12 reps anvan ou chanje kote yo.
Repoze pou 30-60 segonn ak Repete Tri-Set 1 ak Tri-Set 2 oswa deplase sou pwochen Tri-Set la.
Tri-ansanm 3 - altèr Ranje
Kenbe yon altèr nan devan kwis yo, pwent pou pi devan sou 45 degre (tounen plat) ak boulon tounen nan rale altèr a nan direksyon pou bouton vant la. Divilge ak repete pou 12 reps.
Yon sèl-lame ranje
Mete pye gòch sou yon etap oswa jenou an sou yon ban pwa.
Sipòte kò a ak men gòch la pandan w ap kenbe yon pwa lou nan men dwat la, pandye pwa a desann nan direksyon etaj la.
Peze tounen nan rale koud bra a moute nan yon mouvman levye jiskaske li se nivo ak tors la. Pi ba epi repete pou 12, lè sa a chanje kote yo.
Mouch Ranvèse
Kenbe altènatif-lou ak kòmanse chita, koube sou ak bra pandye ak pwa anba jenou yo. Leve bra yo soti nan kote sa yo, jiska nivo zepòl, peze lam zepòl yo ansanm. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
Tri-Set 4 - anlè Press Altèr
Kenbe yon altèr dwat sou tèt ak men pi laj pase zepòl. Pliye koud yo, bese ba a sou je nivo. Peze leve, li repete pou 12 reps.
Ranje orevwa
Kenbe yon altèr dwat sou tèt ak men pi laj pase zepòl. Pliye koud yo, bese ba a sou je nivo. Peze leve, li repete pou 12 reps.
Panche Lateral Leve
Kouche ak bò gòch ou repoze sou boul la, jenou gòch sou planche a pou sipò ak janm dwat la tou dwat. Kenbe yon pwa mwayen nan men gòch la, leve bra a jiska nivo zepòl, kenbe koud la yon ti jan pliye ak ponyèt la dwat. Pi ba epi repete pou 12 reps anvan ou chanje kote yo.
Repoze pou 30-60 segonn ak Repete Tri-Set 3 ak Tri-Set 4 oswa deplase sou pwochen tri-seri a.
Tri-mete 5 brwayeur zo bwa tèt
Kouche, kenbe yon altèr dwat leve, men zepòl-lajè apa. Pliye koud yo, bese pwa a nan direksyon pou fwon yo. Peze leve, li repete pou 12 reps.
Triceps ekstansyon
Chita sou yon boul oswa chèz epi kenbe yon altèr lou nan tou de men ki gen bra sou tèt pwolonje, koud pwochen nan zòrèy, bra dwat.
Pliye koud yo ak tou dousman pi ba pwa dèyè ou jiskaske elbows yo nan 90 degre - kenbe koud yo nan ak dwa akote zòrèy.
Triceps kontra ak dwat koud yo kòmanse. Repete pou 12 reps.
Pye
Chita sou yon chèz oswa ban ak balans sou bra ou, k ap deplase dèyè nan etap la ak janm dwat. Pliye koud yo ak pi ba, kenbe zepòl yo desann jiskaske elbows yo nan 90 degre. Repete pou 12 reps.
Tri-mete 6 boul Echanj
Kouche sou kabann lan epi mete boul la ant pye yo. Lower bra yo ak pye osi ba ke ou ka san yo pa arching do a, Lè sa a, pote yo tounen nan mitan an, pran boul la nan men yo. Pi ba bra yo ak janm desann nan direksyon pou etaj la ankò epi kontinye, échanj boul la ant men yo ak pye pou 12 reprezantan.
Boul Crunch
Kouche ak boul la repoze anba mid la / pi ba tounen epi mete men dèyè tèt la oswa atravè pwatrin lan. Kontra ab ou a leve tors ou an nan boul la, rale anba a nan ribcage ou desann nan direksyon ranch ou. Pi ba epi repete pou 12 reprezantan yo.
Plank
Jwenn nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou avanbra yo ak jenou oswa zòtèy epi kenbe pou 30 segonn.
Repoze pou 30-60 segonn ak Repete Tri-Set 5 ak Tri-Set 6 oswa w ap fè!