Sa a antrennman kous bòt kan travay tout kò ou ak cardio, pi ba kò, anwo kò ak egzèsis debaz. Ou pa pral bezwen nenpòt ekipman, sa ki fè sa a antrennman la pafè pou ti espas, fè egzèsis vwayaj oswa pou nenpòt moun ki vle yon antrennman difisil lè l sèvi avèk pwa pwòp kò yo.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt ki blesi, maladi oswa lòt kondisyon medikal.
Ekipman ki nesesè
Okenn
Kijan Pou
- Fè egzèsis yo nan chak sikwi, youn apre lòt la, ak repoze kout nan ant jan sa nesesè
- Ranpli youn seri chak kous pou yon antrennman ki pi kout, oswa repete chak sikwi pou yon antrennman pi long, entans
- Chanje selon nivo kapasite ou ak sote nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz
- Sip dlo pandan tout antrennman an. Lè ou jwenn fatige, mache an plas (pa sispann deplase)
- Siveye entansite ou - RPE ou ta dwe ant 5-9.
1 - Awondisman 1: Warm Up - Side Lunge ak Arms Windmill
Windmills
Kanpe ak janm lajè, bra dwat soti nan kote sa yo ak paralèl ak etaj la. Pliye jenou dwat la nan yon kapòt bò ak pote bra a bò gòch desann nan pye a. Repete sou lòt bò a, lunging ki sòti bò kote epi pote opoze bra nan direksyon pou pye. Pi vit nan ou ale ak pi ba a ou kachèt, pi rèd la li ye. Repete pou 2 minit
2 - Burpees
Burpees
Kale epi mete men ou sou planche a. Nan yon mouvman eksplozif, so pye tounen nan yon pozisyon pouse-up. Ale pye yo tounen ant men yo ak leve kanpe. Ranpli 16 reps. Si w ap toujou chofe, ou ka mache pye yo olye de sote. Si ou vle plis ji, ajoute yon so nan fen chak rep.
3 - devan ak dèyè Lunges - Pa gen pwa
Devan ak dèyè Lunges - Pa gen pwa
Ou ka kenbe pwa pou fè egzèsis la si ou genyen yo. Sinon, ou pa bezwen nenpòt pwa pou sa a reyèlman travay ranch ou , glutes ak kwis . Etap pye gòch la pi devan nan yon kapòt. Pouse tounen nan kòmanse, leve jenou gòch la nan nivo anch. Pran janm a menm tounen nan yon kòlè ranvèse ak pouse sou zòtèy yo tounen vin kòmanse. Repete pou 10 reprezantan ak kote sa yo chanje.
4 - trisps pant
Trisps tranp
Chita sou yon chèz oswa ban ak balans sou bra ou, kenbe ranch ou fèmen nan chèz la. Pliye koud yo ak pi ba, kenbe zepòl yo desann jiskaske elbows yo nan 90 degre. Pouse leve epi repete pou 15-25 reps.
5 - Side Planks ak asanseur janm
Planch Side ak Janm Janm
Chita, repoze sou avni gòch la ak anch lan kite ak jenou bent, ranch, jenou ak je pye anpile. Pran bra dwat la dwat oswa mete men dwat la sou planche a nan devan ou pou balans ak ogmante, si sa nesesè. Peze nan avanbra a ak peze oblik yo leve ranch yo nan kabann lan. An menm tan an leve pye a dwat moute yon pous kèk, ki konsantre sou kwis pye a deyò. Kenbe yon ti tan, pi ba janm la ak Lè sa a, ale tounen desann nan etaj la, jis manyen kabann lan anvan leve ranch yo ankò. Repete pou 30 segonn sou chak bò.
Repete Awondisman an oswa Deplase sou pwochen Awondisman an
6 - Awondisman 2: kwochi ak anvwaye
Kwochi ak Kicks
Pi ba nan yon koupi byen epi, menm jan ou peze leve, choute soti ak janm dwat la. Repete, akoupi ak kikin ak janm gòch la. Kontinye kwats altène ak anvwaye pou 1 minit.
7 - Pulsasyon chèz kare
Pulsasyon Prezidan koupi
Mete yon chèz ki jis dèyè ou epi kanpe devan li. Kenbe abs la braced ak fò jan ou pliye jenou yo ak tou dousman koupi byen nan direksyon pou chèz la. Le pli vit ke ou manyen chèz la, fè 4 skulk enpilsyon, vini jis mwatye. Kanpe tout wout la leve, li repete pou 16 reps.
8 - Enpilsyon Mouch Delt Delt
Dèyè Delt vole
Avèk pye hip-lajè apa, pwent soti nan ranch yo jiskaske tounen se plat ak paralèl ak etaj la, abs braced. Leve bra yo tou dwat soti nan kote sa yo nan nivo zepòl ak gwo pous montre jiska plafon an. Pi ba jis yon pous kèk ak Lè sa a, leve tounen jiska zepòl nivo. Repete pou 16 pulsasyon, rès ak repete.
9 - ski abs
Ski abs
Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa epi sote pye yo nan nan direksyon pou zepòl la kite, ateri ak jenou Bent ak pye yo dèyè men gòch la. Ale pye yo tounen nan gwo bout bwa ak Lè sa a, so pye yo nan bò dwat la, ateri ak jenou Bent ak pye yo dèyè men dwat la. Kontinye sote nan ak soti nan kòt a kòt pou 40 segonn.
Repete Awondisman an oswa Deplase sou pwochen Awondisman an
10 - Awondisman 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
Kòmanse ak pye ansanm ak vole kanpe, pran pye soti nan bò a pandan y ap mak kouch bra sou tèt yo ak peyi nan yon koupi byen. Ale leve, li pote pye tounen ansanm, koule bra tounen pous Sa a se jis tankou yon Jack sote dousman, men vrèman itilize pouvwa lè pouse moute nan so yo. Repete pou 60 segonn.
11 - Bent Plis pase koupi ak asanseur janm
Bent Plis pase koup ak asanseur janm
Pliye sou ak men dèyè do a, abs angaje. Pran janm gòch la sou bò a, zòtèy sou planche a ak pliye jenou dwat la nan yon koupi byen. Diminye janm dwat la jan ou leve janm gòch la yon pous kèk nan etaj la. Kenbe anch lan, jenou ak pye nan aliyman ak fè fas a devan nan sal la. Repete pou 12 reps ak kote sa yo chanje
12 - Pouvwa Divebomber
Divòs Pushups
Kòmanse nan yon v ak tèt bese koud yo, plonje desann nan direksyon etaj la. Skoup kò a pi devan epi peze moute nan yon chen anwo. Scoop tounen nan kòmanse ak repete pou 8-12 reprezantan.
13 - Obligatwa yon bale bra
Oblik yon bale bra
Chita ak pye bese, tounen tou dwat, bra pwolonje dwat soti nan devan ou. Mennen tounen nan yon pwen kote ou santi ou kontra ABS ou, men evite arching oswa tension tounen la. Kontra abs la ak bale dwa bra desann ak dèyè ou nan yon mosyon mwatye-sèk, apiye tors la tounen yon pous kèk. Chita tounen moute ak repete sou lòt bò pou 16 reps.
Repete Awondisman an oswa Deplase sou pwochen Awondisman an
14 - Awondisman 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Kòmanse nan yon pozisyon lonjòn ak so moute, oblije chanje pye yo nan lè a, ateri ak lòt pye a pi devan nan yon presipitasyon. Repete pou 30 segonn, rès epi fè li pou 30 segonn plis.
15 - Atravè mond lan Lunges
Atravè mond Lunges yo
Etap pi devan ak pye gòch la ak pi ba nan yon preskripsyon, kenbe jenou an devan dèyè zòtèy la. Etap tounen ak imedyatman etap nan gòch la nan yon koupi byen (oswa yon kapòt bò). Etap tounen epi pran pye gòch la tounen nan yon kadav inverse. Vini non tounen nan kòmanse ak repete pou 8 reprezantan anvan chanje janm.
16 - Pushups
Pushups
Jwenn nan yon pozisyon pushup, sou jenou yo oswa zòtèy, abs nan ak tounen plat. Pliye koud yo ak kò ki pi ba nan direksyon etaj la jiskaske elbows yo nan 90 degre ang. Pouse tounen moute ak repete pou 16 reps.
17 - Pouse sou bò gwo bout bwa
Pouseup sou bò gwo bout bwa
Kòmanse nan yon pozisyon pushup, sou men yo ak zòtèy (oswa sou men yo ak jenou, si w ap chanje). Fè yon pouse ak, menm jan ou vini, vire sou bò gòch la, pran bra a bò gòch dwat moute nan direksyon pou plafon an ak wotasyon pye yo nan yon pozisyon repati. Repete, chanje nan lòt bò a pou 16 reps.