Sa ki anba la a se yon antrennman ki senp yo detire ak ranfòse do a ak yon melanj de detire dinamik ak estatik kòm byen ke eleman nan yoga. Egzekite sa a antrennman osi souvan ke ou renmen, modifye chak fwa sa nesesè nan anfòm nivo kapasite ou ak objektif.
Prekosyon
Si ou gen pwoblèm retounen espesifik, al gade doktè ou anvan ou eseye egzèsis sa yo.
Ekipman
Yon boul fè egzèsis ak yon boul medikaman
Kijan Pou
- Kòmanse ak sou yon 5 minit cho-up nan Cardio limyè
- Fè chak egzèsis pou reprezantan sijere yo, youn apre lòt la
- Ranpli yon kous pou yon antrennman ki pi kout oswa ale nan egzèsis yo 2-3 fwa pou yon antrennman pi long, entans
1 - Salutasyon Solèy
Kijan Pou
Kòmanse nan yon pozisyon kanpe ak rann souf lè ou bale bra yo leve, li anlè. Rann souf ak angaje abs la jan ou pwent soti nan ranch yo ak pi ba nan yon pliye pi devan, ak men sou etaj la oswa pye. Pliye jenou yo si ou bezwen. Respire ak vini jiska do a se plat ak rann souf nan yon pliye pi devan. Antame ak tounen moute, rapidman bra yo sou tèt jouk palmis manyen.
Reps / Sets / Duration
Repete seri 4 a 8 fwa.
2 - boul Rollouts
Kijan Pou
Mete bra ou sou boul la, paralèl ak youn ak lòt. Rale bouton vant ou nan direksyon pou kolòn vètebral ou ak pi sere tors ou, tou dousman woule pi devan jiskaske pwatrin ou manyen boul la. Kenbe fòm, tou dousman rale kò ou tounen lè l sèvi avèk bra ou ak abdomino. Pa tonbe jan ou woule pi devan.
Reps / Sets / Duration
Repete pou 12 reps.
3 - kanpe detire chat
Kijan Pou
Pi ba nan yon koupi byen ak men yo sou kwis yo, tounen vout. Rale abs la nan ak wonn do a moute nan direksyon pou plafon an. Pi ba epi repete 15 fwa.
Reps / Sets / Duration
Repete pou 15 reps.
4 - Med boul wotasyon sou boul la
Kijan Pou
Manti ak boul anba zepòl ak pi ba tounen epi kenbe yon limyè medyòm boul sou pwatrin lan. Kenbe kò ou nan yon liy dwat soti nan ranch jenou. Anrejistre glutes ou ak ab, tou dousman tòde kò ou sou bò gòch la, rapid boul medikal paralèl nan etaj la, Lè sa a, tounen moute, repete sou lòt bò a.
Reps / Sets / Duration
Repete pou 12 reps chak bò.
5 - Pelvic Panche sou boul la
Kijan Pou
Manti nan yon pozisyon panche sou boul la ak ranch yo desann, tèt sipòte pa tèt la ak santi yon detire nan abs la. San yo pa woule sou boul la, peze ranch yo moute Lè sa a, pi ba ak repete .
Reps / Sets / Duration
Repete pou 15 reps.
6 - Crunches sou boul la
Kijan Pou
Kouche sou boul la epi mete men yo dèyè tèt la. Leve lam yo zepòl sou boul la menm jan ou crunch moute, peze abs la.
Reps / Sets / Duration
Repete pou 15 reps.
7 - Bridge
Kijan Pou
Kouche fas a moute ak jenou Bent ak men nan kote ou yo. Dousman, uncurl kolòn vètebral ou sou kabann lan, yon vètè nan yon moman jiskaske ou nan yon pozisyon pon, kò a nan yon liy dwat soti nan jenou nan tèt. Arch moute kòm yon wo ou kapab, peze tounen an, Lè sa a, pi ba tounen desann nan tou dousman uncurling kolòn vètebral la sou kabann lan.
Reps / Sets / Duration
Repete pou 12 reps.
8 - jenou nan lestomak
Kijan Pou
Rale jenou yo nan pwatrin lan ak men yo dèyè jenou yo. Eseye kenbe tailbone la sou etaj la detire tounen an pi ba yo.
Reps / Sets / Duration
Kenbe detire a pou 15-30 segonn.
9 - Oblije jenou gout ak yon boul Med
Kijan Pou
Pote jenou yo leve, li bese yo nan 90 degre, shins paralèl ak etaj la ak bra soti nan kote sa yo. Kenbe yon boul medikaman ant jenou yo (si ou vle). Kontra abs la ak Thorne torso a pi ba janm yo sou bò dwat la, pote yo desann nan etaj la. Pote jenou yo tounen nan sant ak pi ba bò gòch la.
Reps / Sets / Duration
Repete pou 10 reps chak bò.
10 - kolòn vètebral tòde
Kijan Pou
Pandan ke kouche figi moute sou kabann lan, pliye pye dwat la epi mete pye dwat la sou jenou gòch la. Tou dousman tòde bò gòch la pandan y ap pran men dwat la dwat soti sou planche a, men gòch dousman peze sou jenou dwat la. Rilaks nan detire a epi santi li nan do pi ba ou ak ranch.
Reps / Sets / Duration
Kenbe pou 15-30 segonn ak repete sou lòt bò a.
11 - Cobra ak yon Lift Janm
Kijan Pou
Nan yon pozisyon ki gen tandans, mete men yo akote pwatrin lan ak peze tounen ki pi ba a pouse pwatrin lan nan etaj la. Kenbe lam zepòl yo rale. Leve pye dwat la sou planche a epi kenbe pou de segonn, pi ba ak repete sou lòt janm la.
Reps / Sets / Duration
15 reps sou chak bò.
12 - Pòz Timoun nan
Kijan Pou
Soti nan egzèsis anvan an, pouse tounen sou jenou yo Lè sa a, chita tounen sou pinga'w yo menm jan ou detire bra yo dwat soti nan devan ou, fwon repoze sou planche a. Respire ak detann misk yo nan do a.
Reps / Sets / Duration
Kenbe pou 15-30 segonn oswa osi lontan ke ou renmen.