Yon woutin etann ede tout kourè
Ou ka tande ke etann ak fleksibilite ka fè yon gwo diferans pou kourè yo. Èske moun rimè sa yo vre? Ki sa ki detire yo pi bon pou kourè?
Anvan ou kòmanse, pran yon moman pou aprann plis sou kouri ak etann , distribisyon an nan etann, ak lòt konsèy ki gen rapò ak etann ke kourè yo ta dwe konnen. Li enpòtan tou pou w konprann poukisa ou ta dwe detire apre ou fin chofe .
Ann pran yon gade nan kèk nan detire ki pi bon pou kourè (yo dwe fè, nan kou, apre yo fin planèt la leve.)
1 - kanpe estati ti towo bèf
Dwe estati ti towo bèf la dwe fè sèlman apre yon bon chalè ak / oswa nan fen kouri ou. Pou kourè ti towo bèf la, oswa gastroknemi, nan misk ki gen tandans nan yon rale ti towo bèf oswa souch. Amelyore seri ou nan mouvman nan detire ti towo bèf ka diminye risk ou nan sa yo blesi. Pwogresyon estati ti towo bèf etann egzèsis kapab tou yon pati nan woutin rekiperasyon ou si ou soufri soti nan yon souch estati ti towo bèf.
Detire kò a ti towo bèf kanpe menm jan ak detire nan talon pye Achilles , men pa kenbe jenou ou tou dwat ou konsantre detire a sou ti towo bèf la olye ke tandon an Achilles.
2 - kanpe IT detire Band
Kò a kanpe IT detire se yon egzèsis ki ka ede moun ki ap viv ak sendwòm bann iliotibial. Li ka itil pou travay avèk yon terapis fizik pou asire w ke ou ap fè sa yo detire byen.
Gwoup iliotibial (IT) se yon gwoup difisil nan fib ki kouri ansanm deyò a nan jigo a desann nan jenou an epi yo ka lakòz arselan doulè sou sifas la deyò nan jenou ou ak janm anwo kay la. Iliotibial sendwòm bann se yon aksidan komen ki jeneralman akòz enflamasyon ak iritasyon nan bann sa a.
3 - kanpe kwadwilatè Detire kò
Detire kadav la kanpe ka yon detire bon pou pifò kourè, espesyalman moun ki pral kouri ti mòn.
Quads yo jwenn itilize yon anpil nan mouvman an kouri (patikilyèman desant kouri.) Gen yon anpil nan fason pou eseye detire kwadrisèps yo, men si ou kenbe ranch ou ki estab, sa a se yon bon bagay yo fè pandan y ap kanpe.
4 - Sezi detire andikape
Ka detire andikape nan chita oswa "chita epi jwenn tès fleksibilite" ka itilize tou de kòm yon fè egzèsis etann ak evalye pi ba ou tounen ak andikape fleksibilite.
Paske sere nan do a ki ba ak paralize yo souvan ki gen rapò ak doulè nan misk ak rèd nan kourè, sa a detire ka ede kenbe bon fòm kouri ak diminye risk pou yo rèd, doulè, ak aksidan.
5 - Hip flechiseur ak psoas Detire kò
Flechiseur yo anch ak psoas detire ka kenbe ou plis limen lè kouri difisil, men kòm ak tout sa yo detire, pa ta dwe fè jiskaske ou te premye chofe moute.
Flechiseur yo anch yo souvan twòp nan kourè. Sa yo misk rale pye yo nan direksyon twon an ak kourè konte sou misk sa yo, patikilyèman lè kouri difisil.
6 - Senp detire zepòl
Senp zepòl la senp se yon egzèsis etann ki fasil neglije, men pa mwens enpòtan. Li ka itilize yo louvri pwatrin anwo ou yo ak amelyore pwèstans ou pa sèlman lè kouri, men nan jou ou nan lavi jou ak nenpòt lòt espò inisyativ ou antreprann.
Runners, espesyalman, pafwa bliye detire kò anwo yo. Senp estrikti zepòl yo ka fè vit epi fè yon bon chwa. Upper kò detire pou siklis ka menm ede ou peye atansyon sou kò anwo ou.
7 - Planteur fasiit detire
Fazit la fasiit plantè ka yon fason diminye risk ou nan fasiit la douloure ak limite fazitè ki rive konsa souvan nan kourè yo.
Pano a plantèr se yon bann tisi konjonktif difisil ki kouri ansanm anba a nan pye a talon pye a ak sipò vout la nan pye a. Gwoup sa a nan tisi absòbe enpak la chak fwa talon pye ou frape tè a lè kouri. Sa a enpak repete ka mennen nan dlo nan panyen an, ki nan vire lakòz doulè.
8 - Avanse Piriformis Stretch
Se detire piriformis an avanse oswa avanse detire bann iliotibial pafwa yo rele "Pigeon poze" nan yoga.
Kòm te note pi bonè, iliotibial bann friksyon sendwòm akòz sere ak mank de fleksibilite nan bann iliotibial ka bay monte doulè jenou nan kourè.
9 - ajenou Quadriceps Detire kò (Avanse)
Tranble kwadrisèps a jenou se yon varyasyon nan detire nan kwadwilatè kanpe diskite pi bonè. Vèsyon an ajenou wè isit la se yon lòt fason yo ka resevwa kad yo lonje soti apre yon kouri.
10 - Detire kò kwadwilatè ak yon bann egzèsis (Avanse)
Yon lòt altènatif ankò nan detire nan kwadwilatè a ak kanpe nan kwadwilatè kanpe se detire a kwadwilatè ak yon bann egzèsis wè isit la. Sa a detire kwadwilad se pi bon fè apre kouri ou lè ou gen kèk tan yo detann epi pou yo jwenn pi plis nan sa a long, detire ralanti.
Yon Pawòl nan
Pandan ke nou gen tan te panse ke detire te jwe yon wòl enpòtan nan diminye blesi kouri ak amelyore pèfòmans, menm si sa a se kounye a yon sijè kontwovèsyal. Ki sa sa vle di se ke li enpòtan pou koute pwòp kò ou lè yo kalkil benefis nan detire. Li parèt ke anpil nan sa yo detire yo ta dwe sèlman dwe fè apre yon satisfezan cho moute. Pale ak yon antrenè, antrenè, oswa terapis fizik kapab tou itil nan desine dwa a cho leve ak etann pwogram pou ou kòm yon moun.
> Sous:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., ak D. Bentley. Konsekans detire sou pèfòmans ak blesi aksidan nan Long-Distans Runners. Rechèch nan Medsin Espò . 25 (1): 78-90.