Amelyore pwèstans ou avèk detire zepòl
Fè detant zepòl ou ka santi bon, sitou pou moun nan nou ki pase anpil tan hunched sou yon òdinatè. Li kapab tou prepare w pou mache ak bon pwèstans - zepòl tounen ak rilaks ak pwatrin ouvè pou pi bon respire.
Prekosyon pou detire zepòl
Si ou gen nenpòt enstabilite zepòl akòz sentiwon manchèt wotasyon, tandinit, atrit, oswa santi w nenpòt doulè oswa enstabilite, pa fè zepòl detire jiskaske ou te diskite li ak doktè ou.
Èske sa yo detire dousman ak yon presyon konstan olye ke nenpòt mosyon anpeche. Pa fòse detire ki sot pase kote li konfòtab san doulè.
Dansè Zepòl Anterior
Sa a detire zepòl dèyè-ou-tounen pral detire devan nan zepòl la ak pwatrin lan (deltoid anterior ak misk yo pectoralis minè).
Enstriksyon:
- Kòmanse kanpe dwat ak zepòl dekontrakte ak tounen lakay ou.
- Fèmen men ou dèyè do pi ba ou. Si ou gen difikilte pou fè sa, kenbe sou yon sèvyèt oswa poto poto pozisyone orizontal dèyè do ou.
- Leve men ou kole yo, kenbe koud ou dwat, tounen soti nan kò ou. Kenbe yon pozisyon dwat.
- Sispann leve nan pwen ou pa santi w konfòtab; pa detire nan pwen nan doulè.
- Detire pou 15 a 30 segonn.
Vèsyon Vèsyon Anterior Zepòl
Vèsyon sa a pral tou detire deltoid anterior ak pectoralis pi gwo ak mete ou pi bon pou bon pwèstans mache.
- Kanpe tou dwat ak zepòl dekontrakte ak tounen lakay ou dwat.
- Mete pla men ou sou do ki pi ba ou a (olye ke sezisman yo tankou nan vèsyon an premye).
- Koulye a, eseye vire koud ou anndan an nan direksyon pou mitan an nan do ou pandan y ap kenbe pla ou plat sou do pi ba ou.
- Kenbe pou 10 a 30 segonn.
Anterior Zepòl Wotasyon Wotasyon Avèk Sèvyèt oswa Pòl Mache
Detire sa a vize misk la supraspinatus. Li se yon pati nan manchèt la wotasyon.
- Mete sèvyèt la oswa poto poto (oswa klib gòlf) dèyè do ou vètikal.
- Kenbe li ak men dwat ou tou pre ti nan do ou, ak men gòch ou nan tèt la nan do ou.
- Kenbe zepòl dwat ou an rilaks.
- Rale moute sou sèvyèt la oswa poto avèk men dwat ou. Kenbe pou 10 a 30 segonn.
- Chanje ak fè li ak men gòch la ba ak men dwat la segondè. Kenbe zepòl gòch ou rilaks.
- Plis sou sa a detire zepòl sèvyèt ak sèvi ak li nan terapi fizik
Ki sa ki misk yo lonje nan egzèsis sa a fè?
Deltoid anterior travay pou flechir zepòl la ak orizontal adduct zepòl la. Minè a pectoralis ede nan respire, leve zo kòt yo. Li tou protracts scapula la. Pectoralis pi gwo adducts yo ak medyòm wotasyon zepòl la. Supraspinatus an kidnape ak ekstèn wotasyon zepòl la.
Swiv-up fè egzèsis: Sèk bra yo pran zepòl ou nan ranje plen mouvman yo. Epitou, aprann chita detire pou zepòl yo, tounen ak kou : twa detire ou ka fè pandan y ap chita.
Sous:
Hyrosomallis, C. Efikasite nan ranfòse ak fè egzèsis, Egzèsis pou Koreksyon nan Postural nan kidnape Scapulae: Yon Revizyon. J fòs fòs res. 2010 Feb; 24 (2): 567-74. fè: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Egzèsis manchèt wotasyon, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.