Walkers ka kenbe fleksibilite yo avèk detire sa yo
Fè detant ka amelyore fleksibilite ou ak ka fè mache ou pi alèz. Sa a woutin etann vize gwoup yo nan misk ou pral itilize pou bon pwèstans mache ak mobilite. Anpil Walkers renmen fè yon woutin etann nan kòmansman antrennman yo. Gen kèk tou renmen ankò detire nan fen a, oswa fè kèk detire nan mitan an nan mache long.
Fè detay Gid
Chofe pou 5 minit nan yon mach mache fasil anvan etann. Pa janm detire misk frèt oswa ou risk chire yo. Mete sou pye egzèsis mobilite ki fèt pou pran yon misk ak jwenti nan ranje mouvman li yo. Fè sa yo detire tou dousman. Se sèlman detire osi lwen ke se konfòtab. Si ou gen nenpòt pwoblèm medikal ki fè li difisil pou fè youn nan sa yo detire, ou ka vle mande doktè ou, terapis fizik, oswa antrenè atletik pou yon egzèsis fleksibilite altène.
Detire ak Egzèsis Mobilite pou Walkers
Jwenn yon poto orijinal oswa kloti oswa miray ki pral sipòte ou pou apiye nan pou kèk nan sa yo detire ak mobilite egzèsis. Ou pral kòmanse nan tèt la nan kò ou ak travay wout ou desann.
Head Sèk
- Fè ti sèk sezon ak tèt ou.
- Kòmanse ak zòrèy ou tou pre zepòl ou sou yon bò.
- Thorne tèt ou alantou devan an, fini ak zòrèy ou tou pre zepòl la sou lòt bò a.
- Woule tèt ou tounen nan lòt bò a.
- Repete 5 a 10 fwa.
Sèk bra
- Avèk yon sèl bra nan yon tan, fè sèk bra bak ak palmis ou fè fas a soti, gwo pous pwente.
- Repete 10 a 15 fwa avèk chak bra.
- Lè sa a fè fèy sèk bra ak palmis la ap fè fas nan, gwo pous pwente desann, repete 10 a 15 fwa ak chak bra.
Hip detire
- Leve kanpe, pran yon mwatye etap tounen ak pye a dwat.
- Pliye jenou gòch ou epi chanje pwa ou tounen sou anch dwa ou.
- Pandan ke kenbe janm dwat la tou dwat, pliye pi devan plis ak rive pi lwen desann janm dwat ou.
- Kenbe pou 15 a 30 segonn.
- Chanje kote ak repete sou lòt bò a.
Quadriceps detire
- Kanpe drese, kenbe sou yon miray pou sipò.
- Pliye jenou ou dèyè ou pou ou ka atrab pye ou, kenbe talon pye ou kont fen dèyè ou.
- Kanpe dwat epi pouse jenou ou dousman tounen osi lwen ke ou kapab. Men jis kenbe talon pye an plas, ou pa rale ak men an. Pou kèk moun, li pi alèz pou w itilize men ki soti nan bò opoze a.
- Kenbe pou 15 a 30 segonn, Lè sa a, chanje nan detire lòt janm la.
Detire kò estati ti towo bèf
- Kanpe yon bra-longè soti nan yon miray oswa orizontal post.
- Mennen nan miray la, pandye tèt ou ak bra ou yo.
- Mete yon sèl pye pi devan ak koube jenou an. Sa a janm pa gen okenn pwa mete sou li.
- Kenbe pye nan lòt tounen ak jenou a tou dwat ak talon pye desann.
- Kenbe do ou tou dwat, deplase ranch ou nan direksyon miray la jiskaske ou santi ou yon detire.
- Kenbe 30 segonn. Rilaks.
- Repete ak lòt janm la.
Soleus estati ti towo bèf
- Soti nan pozisyon an detire estati ti towo bèf, pliye jenou an tounen pou ke ang la chanje nan detire tandon an Achilles '.
- Kenbe talon pye ou.
- Kenbe 15 a 30 segonn.
- Lè sa a, chanje janm yo epi repete lòt pye yo.
Ekstansyon janm
- Fè fas a yon poto, kenbe ak tou de men yo.
- Koube nan jenou an, pote yon sèl pye pi devan, Lè sa a, pwolonje ak balanse ki janm tounen ak dèyè.
- Repete 10 a 15 fwa, Lè sa a, chanje janm yo.
- Pran prekosyon ak hyperextending tounen pi ba ou.
Kwa sou Balans Janm
- Kenbe sou yon poto oswa tren kloti ak tou de men, fè fas a pi devan.
- Swing yon sèl pye devan kò ou piti piti balanse pi wo.
- Swing sou 10 a 15 fwa ak chak janm.
Apre egzèsis ak mobilite egzèsis, kounye a ou yo pare yo mache pòsyon prensipal la nan mache ou a nan vitès vle ou.
Warm-Up detire Photo Etap-pa-etap: Gade yon gwo foto ak enstriksyon pou chak nan sa yo detire.
Poukisa ou ta dwe detire?
Fleksibilite fè egzèsis ka ede ou kenbe tout seri mouvman pou gwoup misk ou yo ak jwenti yo. Sa a se espesyalman enpòtan jan ou laj. Kolèj Ameriken pou Medsin Espò rekòmande fè egzèsis fleksibilite omwen de ou twa jou chak semèn pou amelyore ran de mouvman ou. Fè detant konbine avèk woutin mache ou ka asire ke ou jwenn tou de egzèsis ak modere-entansite fè egzèsis.
> Sous:
> Garber CE, Blissmer B, Deschen MR, et al. Kantite ak Kalite Egzèsis pou Devlope ak Kenbe Cardiorespiratory, Musculoskeletal, ak Fòm Neuromotor nan Aparamman Healthy Adults. Medsin ak Syans nan Espò ak Egzèsis . 2011; 43 (7): 1334-1359. fè: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Detire pou Mache. Ameriken kè Asosyasyon. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.