30-minit Mache Workouts
Alafwa ka yon tan gran yo ka resevwa nan yon antrennman mache. Isit la yo se konsèy yo fè pi plis nan 30 minit nan mache. Nan 30 minit ou ka kouvri ant 1.5 a 2 mil (oswa 2 a 4 kilomèt ). Ou ka boule kòm anpil 200 kalori , depann sou distans ak pwa ou.
Poukisa mache pou 30 minit?
Otorite sante ki gen ladan USDA a ak CDC rekòmande omwen 150 minit pa semèn nan fè egzèsis modere-entansite tankou mache anime .
Si ou jwi yon ti mache k ap koule pandan koup manje midi ou pi jou nan semèn nan, ou pral reyalize egzijans minimòm lan pou ede konbat risk sante nan inaktivite ak obezite. Ou ta dwe vize pou omwen 10 minit nan mache nan yon moman yo konte nan direksyon pou total la chak semèn.
Preparasyon: Plan Mache ou
- Ki kote ou ka mache pou ou gen entèripsyon minim? Ou ka itilize yon tapi, mache andedan, oswa mache deyò. Chwazi yon wout ki gen mwens travèse lari ak arè pou trafik. Si ou konnen ki kantite distans ou ka mache nan 30 minit, ou ka map soti yon wout sikilè. Si ou pa, ou ka vle yon wout ki pi kout ke ou ka repete plizyè fwa.
- Chanje nan soulye atletik : Ou ka mache nan tou sa soulye ou rive mete nan travay oswa nan lekòl la. Men, yo ka resevwa yon bon pwatrin stride mache, li pi bon chanje nan soulye atletik. Tou depan de tan an, ou ka bezwen tou yon rad apwopriye, chapo, oswa chanje nan bout pantalon ak yon T-shirt. Gade plis sou chwazi soulye yo pi byen ap mache
- Manje anvan oswa apre? : Pifò moun prefere fè egzèsis premye epi yo gen manje a apre yo fin fini. Si ou trè grangou pa manje midi, trankil grangou ou pa bwè yon vè dlo, oswa ou gen yon ti goute limyè nan yon moso nan fwi. Yon manje midi limyè apre mache ou pral nouri misk ou yo pou yo ka geri epi grandi pi fò.
Chofe
Kòmanse ak yon apante mache fasil pou youn a twa minit. Sèvi ak tan sa a souke kinks yo si ou te chita oswa kanpe pou peryòd tan.
Bon pwèstans mache : Enèji mache ou pa ap detann ak demaraj zepòl ou ak kanpe dwat, ak lestomak aspire nan ak basen panche yon ti kras pi devan. Ou vle manton ou leve ak je pou pi devan.
Ki sa ki sou etann? Ou ka ale nan yon woutin kout etann apre yon koup la minit nan mache. Men, ou ka tou sove etann la fè apre mache ou oswa kòm aktivite pwòp fè egzèsis li nan yon lòt lè.
Kenbe Mache Mache
Mache nan yon rit vitès pou 10 a 25 minit, kite tan pou yon sèl a twa minit fre desann nan yon vitès fasil.
Vize pou yon batman kè nan 50 a 70 pousan nan pousantaj maksimòm kè ou . Sèvi ak kalkilatris pousantaj kè a pou jwenn nimewo ou epi pran batman ou apre 10 minit nan mache yo tcheke li. Aprann konnen ki sa sa a ranje santi l tankou-ou pral respire pi lou pase nòmal, men yo toujou kapab pale.
Si ou jwenn ou pa ap resevwa pousantaj kè ou nan zòn nan modere-entansite, eseye konsèy sa yo sou kòman yo mache pi vit . Ralanti nan yon mach fasil pou fini mache ou yo.
Entèval pou entansite
Ajoute epiz nan speedwalking oswa eskalye k ap grenpe ka ranfòse kalori a boule nan antrennman mache ou.
Sa yo se pi fasil fè sou yon tapi, tras, oswa yon wout ou te trase soti. Apre cho-up ou nan yon vitès fasil, mache osi vit ke ou kapab pou 30 segonn. Lè sa a, ralanti nan yon vitès anime pou de minit. Repete twa a kat fwa, kite tan pou yon fre desann.
Si ou pito sèvi ak eskalye pou entansite, Sèvi ak yon seri eskalye ou ka ranpli nan 30 segonn-de a twa planche yo.
Fasil Sante Mache
Kèk jou ou pral vle pran li pi fasil. Ou ka pase 30 minit yo ap mache nan yon vitès fasil. Konsantre sou bon pwèstans sou jou a fasil, ak pran plen, souf konplè .
Varye ou antrennman mache antrennman
Chanje li soti nan jou an jou pou anpeche annwi epi kenbe defi kò ou nan diferan fason.
Altène jou eta fiks ak jou entèval yo. Si ou toujou sèvi ak yon tapi, melanje l 'ak mache koridò yo oswa mache deyò.
Envite lòt moun vin jwenn ou
Mache solo se gwo, men ou ka gen plis ki konsistan nan mache si ou gen yon ansanm ansanm ak mache ansanm ak tout moun. Ou pa pral jwenn kòm eskiz anpil sote mache ou a si zanmi ou a pare yo ale.