Varye Egzèsis pou mache ou pou efè maksimòm
Ou mache menm distans la ak vitès ki pi chak jou? Ou santi ou tankou amelyorasyon kapasite ou te bloke? Ou vle prepare pou yon ras mache, relè, oswa maraton ? Tan pou yon orè ak yon varyete de antrennman mache.
Sa a orè sijere chak semèn, devlope pa Dave McGovern pou klinik lannwit li yo , se pou tout kalite Walker, ki gen ladan Walkers Fitness ak racewalkers.
Ou ka melanje ak matche ak antrennman ki anba a. Semèn nan ta dwe gen ladan yon sèl jou a nan ekonomi antrennman yo bati vitès , de jou nan antrennman threshold yo bati pèfòmans aerobic , ak yon sèl jou a nan distans ki long . Nan ant chak nan sa yo antrennman yo ta dwe yon jou repo oswa yon jou nan mache fasil.
Chak mwa Mache Egzèsis Plan
Lendi: jou repo. Pa mache nan distans enpòtan oswa entansite.
Madi: Egzèsis Ekonomi. Chofe pou 10 minit nan yon vitès fasil. Lè sa a, mache osi vit ke ou kapab pou 30 segonn oswa 200 mèt (de blòk vil nan pifò vil yo). Apre 30 segonn, gout desann nan yon vitès fasil pou 2 minit. Repete vitès 30 segonn / 2 minit rès 8 a 12 fwa. Frais desann ak yon mache vitès minit 10 minit.
Mèkredi: Recovery. Fasil 3-mil mache nan 65% a 70% nan pousantaj max kè ou. Sa a se yon vitès nan ki ou ka fasilman kenbe yon konvèsasyon men yo respire pi rèd pase nan rès.
Jedi: Egzèsis Gwosès # 1 - vitès. 10-minit chofe nan apante Mache fasil.
Mache vit pou 8 minit oswa 1 kilomèt nan 85% a 92% nan pousantaj max kè ou. Lè sa a, ralanti nan yon vitès fasil pou 2 minit. Repete sa pou 3 a 4 repetisyon. Cool desann pou 10 minit nan yon vitès fasil. Pik la papòt se difisil, men se yon sèl ou ta ka kenbe nan tout yon kilomèt 10 kilomèt / 6 mil.
Ou pral respire trè difisil ak kapab pale sèlman nan fraz kout.
Vandredi: Recovery. Fasil 3-mil mache nan 65% a 70% nan pousantaj max kè ou.
Samdi: Egzèsis Gwosès # 2: Steady eta oswa tèmpo antrennman. Chofe pou 10 minit nan yon vitès fasil. Mache 20 a 30 minit nan 85% nan to batman kè ou Lè sa a, fre desann ak 10 minit fasil vitès.
Dimanch: Distans antrennman. 8 a 12 kilomèt (5 a 7 kilomèt) nan 70 a 75% nan pousantaj max kè ou. Sa a se yon vitès konvèsasyon.
Benefis nan plan pou antrennman Walking chak semèn
Kle a sa yo antrennman se pa dwe depase papòt Laktat ou - k ap travay soti tèlman difisil ak tan ke kò ou bati moute asid laktik nan misk yo. Sa rive lè ou antrennman nan 90% oswa plis nan pousantaj maksimòm kè ou pou plis pase 50 minit. Pa konnen to maksimòm kè ou ak lè l sèvi avèk yon batman kè pou kontwole , ou ka asire ke ou ap travay deyò nan mach la dwat pou antrennman yo divès kalite.
Sa a varyete antrennman ap asire ou jwenn ralanti antrennman grès-boule , antrennman carb-boule antrennman ki tou bati ak nouri misk ou a, epi evite antrennman fòmasyon ak anaerobik antrennman.
Sis mache antrennman
Varye antrennman mache ou yo ap ede bati aspè diferan nan kondisyon fizik: vitès, andirans, kapasite aerobic.
Pou chak antrennman, asire w ke ou sispann apre 10 minit epi fè kèk fasil etann. Pou antrennman ki anwo a 70% nan pousantaj maksimòm kè (MHR), fè yon ti mache 10-minit cho-up nan yon vitès fasil, detire, Lè sa a, vitès jiska pousantaj la sijere. Lè mache a pi vit fè, ralanti nan yon vitès fasil pou 10 minit epi fini ak etann.
Si ou gen sèlman 15 minit yo ka resevwa nan yon bon mache, sèvi ak konsèy sa yo maksimize mache 15-minit ou a .
1. Fasil Sante Mache: 30 minit chak jou nan 50% a 60% nan MHR. Sa a se yon vitès objektif, men konfòtab. Bati sante ak alontèm sante.
2. Mache kontwòl pwa oswa mache boule grès : 60% a 70% nan MHR pou 45 a 60 minit chak jou .
Sa a se yon rit vitès ak respire aparan men ou ka toujou pote sou yon konvèsasyon. Peryòd tan an pi long nan mach la modere pral boule kalori epi bay tan an kò a desine sou magazen grès li yo pou enèji.
3. Distans / andirans Mache : 65% a 80% nan MHR pou 5 a 10 mil. Yon fwa chak semèn. Bati andirans. Si w ap planifye pou patisipe nan yon ras 5K oswa 10K, mache distans ou an ta dwe depase distans ras pa yon mil oswa de. Rantre nan nan yon lokal ki pa konpetitif mache 10K Volkssport se yon fason pafè a gen ladan sa a antrennman.
4. Mache Aerobic : 70% a 80% nan MHR pou 20 a 60 minit, chak lòt jou. Nan jou yo nan ant, fè mache a sante fasil oswa kontwòl pwa mache. Sa a se rapid mache ak respire aparan, men se pa soti nan souf. Amelyore kapasite aerobic.
5. Mache pèfòmans atletik (papòt) : 80% a 92% nan MHR pou pa plis pase 50 minit. Yon fwa twa fwa pa semèn, toujou ak yon jou pi fasil oswa repo nan ant. Al gade nan sijere mache semèn ki anba a pou kèk fòma pou mache sa yo. Sa a ap mache vit ak lou pou l respire epi ou ka oblije adopte teknik racewalk oswa jog pou atenn sa a batman kè.
6. Ekonomi antrennman : Sa a antrennman sèvi ak kèk kout nan mache osi vit ke ou ka pou 30 segonn, ralanti pou 2 minit, repete 8 a 12 fwa. Pou racewalkers, sa a bati vitès kapasite ak teknik. Yon fwa chak semèn.
Kantite pousantaj maksimòm (MHR)
Ou pral bezwen konnen MHR ou a asire w ap travay deyò nan mach la dwa. Se pousantaj maksimòm kè ou detèmine pa jenetik ou fè-up, sèks, ak laj. Fòmil règ-of-thumb travay pou anpil moun, men sèl metòd egzat la se pou li teste pa yon kadyològ oswa egzèsis fizyològ pa yon tès estrès treadmill, oswa pa yon antrenè ki gen eksperyans anba kondisyon jaden. Si ou gen plis pase 35 an, ki gen twò gwo, yo te sedantèr pou plizyè ane, oswa yo gen yon istwa de maladi kè nan fanmi ou, tès yo rekòmande.
Debaz MHR - Maksimòm to kè
- Gason = 220 min Laj
- Fi = 226 mwens Laj
Apwoksimatif pousantaj maksimòm (bat pou chak minit)
Laj | Kantite pousantaj maksimòm
20 Gason: 200 | Fi: 208
25 Gason: 195 | Fi: 201
30 Gason: 190 | Fi: 196
35 Gason: 185 | Fi: 191
40 Gason: 180 | Fanm: 186
45 Gason: 175 | Fanm: 181
50 Gason: 170 | Fi: 175
55 Gason: 165 | Fi: 171
60 Gason: 160 | Fanm: 166
65 Gason: 155 | Fi: 161
70 Gason: 150 | Sèks: 156
Target Heart Rate ak calculators
Jwenn sa ki sib pousantaj kè ou ta dwe pous Ant laj ou ak pousantaj sib yo wè bat yo vle pou chak minit.
Monitè kè kè - Anvan ou achte : Ki sa ki gade pou nan yon kè sere pou kontwole, poumon pou kontwole oswa app.
Sous:
Jackson, Andrew S. Estimasyon maksimòm to kè soti nan laj: Èske li se yon relasyon lineyè? Med Sci Espò Exerc. 39 (5): 821, Me 2007.