Sa a antrennman kò sikwi kò a objektif chak misk nan kò ou ak egzèsis konpoze dinamik kòm byen ke deplase nan misk espesifik. Sa a kout, pwisan antrennman se pafè pou lè w ap kout sou tan epi ou vle jwenn pi plis nan soti nan antrennman ou. Ou pral fè chak egzèsis, youn apre lòt la, pou yon kous konplè pou yon antrennman kout, efikas.
Vle plis? Ale nan kous la jiska 3 fwa pou yon entans, kalori-boule antrennman.
Prekosyon
Al gade nan doktè ou si ou gen nenpòt maladi, blesi oswa lòt kondisyon medikal.
Ekipman ki nesesè
Boul Egzèsis, plizyè altèr balanse, yon etap oswa ban
Kijan Pou
- Chofe ak 5-10 minit nan Cardio
- Fè egzèsis yo jan yo montre, youn apre lòt la ak repoze kout ant antan ke sa nesesè
- Pou yon antrennman pi long, ranpli 2-3 sikui
- Modifye dapre nivo kapasite ou ak evite nenpòt egzèsis ki lakòz doulè oswa malèz
1 - Squat Curl ak laprès
Curl koupi ak laprès
Kenbe pwa mwayen ak kanpe sou pye dwat la, kite dèyè dèyè ou. Kwochi desann, manyen pwa yo nan etaj la. Curl pwa yo moute nan yon pli biceps ak Lè sa a, peze pwa yo sou tèt jan ou pouse nan yon pozisyon kanpe. Pi ba pwa yo epi repete pou 10-12 reps sou chak bò.
2 - koupon sumo
Sumo skwa
Kenbe yon pwa trè lou oswa kettlebell epi pran pye yo lajè, zòtèy soti nan sou yon ang 45 degre. Pliye jenou yo ak pi ba nan yon koupi osi ba ke ou alèz ka, kenbe jenou yo nan liy ak zòtèy yo. Pouse nan pinga'w yo kanpe epi repete pou 15 reps.
3 - Biceps Curl pouvwa
Pouvwa Biceps pli
Kenbe pwa lou ak pye hip-distans apa. Swing pwa yo tounen yon ti kras jan ou kwochi, alimante pwa yo moute nan yon boukl mato pandan y ap akoupi, manyen koud yo nan jenou yo si ou kapab. Kanpe pandan y ap kenbe pwa yo leve, li tou dousman bese pwa yo desann. Repete pou 16 reps.
4 - 360 gwo bout bwa
360 gwo bout bwa
Kenbe pwa mwayen ak kapòt sou bò gòch la (dwat janm dwat) pran pwa a nan men gòch desann nan etaj la. Ou ta dwe nan kòlè yon kourè a ak bra nan dwa rale moute nan yon ranje. Mete pwa dwat la desann jan ou dwat janm gòch la nan yon gwo bout bwa. Koulye a, rale pwa nan dwa moute ankò nan yon ranje jan ou etap pi devan ak janm dwat la. Leve kanpe, fè fas a tounen nan sal la ak repete seri a ankò ak kadans gòch ou, plank ranje ak kanpe. Ranpli 4 ti sèk nan chak direksyon.
5 - Deadlift sou tèt Press ak lips Reverse
Deadlift sou tèt Press ak laperèz Ranvèse
Kenbe pwa nan devan kwis yo, pwent soti nan ranch yo, kenbe tounen nan plat, ak pi ba nan yon deadlift . Kòm ou rale tounen moute, leve pwa yo anlè, bra dwat moute sou zepòl yo. Kenbe bra yo dwat, etap tounen nan yon kadav inverse ak pye dwat la ak Lè sa a, pye ki rete yo. Repete tout sekans lan pou repa 8-10.
6 - Yon ranje bra
Yon ranje bra
Mete gòch pye sou yon etap epi sipòte kò a avèk men gòch pandan ou kenbe yon pwa lou nan men dwat la. Peze tounen nan rale koud bra a moute nan yon mouvman levye jiskaske li se nivo ak tors la. Pi ba epi repete pou 15, lè sa a chanje kote yo.
7 - Pushups
Pushups
Sou jenou yo oswa zòtèy, fè anpil pushups jan ou kapab ak bon fòm. Repoze pou apeprè 10 segonn ak repete yon sèl fwa.
8 - vire vire lonj
Ranvèse vire lonj
Kòmanse mouvman an fè fas a pi devan, kenbe pwa nan chak men, si yo vle. Ale nan bò gòch la nan yon dyagonal, baskile sou pye a dwa pandan y ap kite pou pi devan ak pye gòch la nan yon presipitasyon. Pran pwa yo nan direksyon etaj la, kenbe abs la angaje nan pwoteje do a. Fwa dwat ou ta dwe dwat. Pouse tounen moute, vire pou ou fè fas a ankò. Fè menm bagay la sou lòt bò a, poumon ak pye a pou pi devan. Pouse tounen nan kòmanse ak repete, kote altène pou 15 reprezantan.
9 - Presizyon
Kòlè
Kanpe nan yon pozisyon fann, ak pye sou 3 pye apa. Kenbe pwa nan chak men ak pliye jenou yo. Pi ba jenou an tounen nan direksyon etaj la, kenbe talon pye la devan ak jenou an dirèkteman sou sant la nan pye a. Kenbe tors nan tou dwat ak abs nan jan ou pouse nan talon pye an ak tounen nan kòmanse pozisyon. Repete tout reps sou yon sèl bò anvan chanje kote. 15 reps.
10 - Y-pwatrin pou laprès
Y-pwatrin pou laprès
Kouche sou yon ban ak kenbe mwayen-lou pwa ak koud Bent. Leve bra yo ak peze pwa yo leve, li soti nan yon ang nan yon y-fòm. Pote pwa yo ansanm sou pwatrin lan, pi ba tounen desann epi repete pou 15 reps.
11 - brwayeur Cranford
Cranford brwayeur
Kenbe yon altèr mwayen ak men zepòl-lajè apa, palmis fè fas a. Kontra trisèps yo pouse pwa yo leve, li Lè sa a, pliye koud yo ak pi ba pwa a desann nan direksyon pou tèt la, rete lè koud yo nan 90 degre. Pouse pwa a tounen moute ak repete priz la priz fèmen ak ékrazan kranpon pou 16 reps.