Sib misk yo nan ranch ou, bou, ak janm yo
Sèvi ak sa a kous kò pi ba yo ka resevwa yon antrennman rapid vize tout misk yo nan ranch ou, bou, ak janm.
Ki sa ou bezwen pou sa a antrennman
Ou pral bezwen yon altèr pou mouvman an an premye, byenke ou ka itilize altèr olye de sa. Pou lòt moun yo, ou pral itilize altèr ak yon boul fè egzèsis . Ou ka vle gen yon kabann egzèsis pou mouvman etaj la. Ou ka fè antrennman sa a nan kay la oswa nan jimnastik la.
Enstriksyon pou Eksplozyon nan kous pi ba a
- Kòmanse ak yon cho-up nan Cardio limyè , tankou tapi, eliptik oswa fè egzèsis bisiklèt. Sa a ap fè san ou deplase epi yo pral tou chofe misk pi ba kò ou.
- Fè chak fè egzèsis youn apre lòt ak rès ti kras oswa ki pa gen okenn. Sa a ap ede kenbe yon vitès pi wo nan antrennman la.
- Débutan, fè 1 seri 12-16 reps nan chak egzèsis, yon sèl dwa apre lòt la, pou yon kous.
- Entèmedyè / avanse, fè 1 seri 10-16 reps nan chak egzèsis, youn apre lòt la, pou 2-3 sikui.
- Sèvi ak lou ase pwa pou ke ou ka sèlman ranpli nimewo a vle nan reps
1 - Deadlift
Kanpe avèk pye hip-lajè apa, jenou yon ti kras koube. Avèk tounen plat, zepòl tounen ak abs nan, pwent soti nan ranch yo ak pi ba kò anwo osi lwen ke fleksibilite ou pèmèt. Leve moute, peze glutes ou. Kenbe ba a oswa pwa fèmen nan pye nan tout mouvman an. Èske yo ka fè ak altèr oswa altèr. Objektif: glutes, hams ak pi ba tounen.
2 - One-nèj Deadlift
Etap kite pye tounen ak rès alalejè sou zòtèy la pou balans jan ou pwent soti nan ranch yo ak yon tounen plat. Pi ba pwa yo osi lwen ke ou ka san awondi tounen an ak pouse tounen nan kòmanse. Repete pou tout reps ak kote sa yo chanje. Objektif: glutes, hams ak pi ba tounen.
3 - koupi
Kanpe avèk pye hip-lajè apa, pye yon pye kèk nan devan ba a Smith. Menn retounen lakay yo epi mete kafe a sou zepòl yo kenbe abs nan. Bien jenou tankou si li chita nan yon chèz (sispann nan 90 degre), kenbe tounen tou dwat, abs pous Kenbe jenou dèyè zòtèy. Objektif: glutes, kad, hams, ak ti towo bèf.
4 - Plie koupi
Kenbe pwa anwo zepòl yo oswa sou kwis anwo epi kanpe ak pye pi laj pase zepòl, zòtèy nan ang 45 degre. Kenbe jenou nan liy ak zòtèy, tou dousman bese nan yon koupi byen. Retounen dwat, abs nan jenou dèyè zòtèy. Objektif: kad, glutes, hams ak kwis anndan.
5 - Presizyon sou boul la
Mete yon pye sou tèt yon boul dèyè ou (pa sèvi ak boul la si ou pa alèz ak sa a deplase!) Ak pliye jenou ak pi ba nan yon pozisyon poumon, kenbe kò drese ak abs pous Asire ke jenou an devan rete dèyè zòtèy la. Pouse nan talon an devan, boul peze ak tou dousman leve jiska kòmanse pozisyon. Kenbe sou yon miray pou balans si sa nesesè. Objektif: ham, glutes, kadav ak flechiseur anch.
6 - andikape woulo liv
Sèvi ak boul fè egzèsis, mete pinga'w oswa ti towo bèf sou yon boul ak tou dousman leve bou moute, pi sere ab yo, kò a nan yon liy dwat soti nan zepòl nan pye. Peze tounen nan janm yo ak boul woule nan direksyon pou bou, kenbe abs sere ak tors nan yon liy dwat (pa Sag). Objektif: abdomino, tounen, paralize