Kreye yon pwogram fòmasyon fòs ka redoutable, espesyalman lè li rive chwazi egzèsis ou yo . Ki jan ou fè konnen ki sa yo genyen ladan yo nan yon antrennman debaz anwo kò? Yon apwòch se yo chwazi 1-2 egzèsis diferan pou chak gwoup nan misk, ki se sa mwen te fè nan efikas sa a, ak efikas, antrennman.
Ou pral frape pwatrin lan, tounen, zepòl ak bra ak mouvman klasik ou pral fasil rekonèt. Sa a antrennman se gwo pou jis sou nenpòt ki nivo kapasite.
Prekosyon
Gade doktè w si w gen nenpòt maladi oswa kondisyon medikal.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon boul fè egzèsis ak / oswa yon ban oswa etap
Kijan Pou
- Chofe ak cardio limyè oswa kouche moute ansanm nan egzèsis yo
- Repoze pou 30-60 segonn ant kouche ak egzèsis
- Débutan : Fè 1 kouche nan 12 a 16 repetisyon
- Int / Adv : Fè 1-3 kouche nan 8-12 reps lè l sèvi avèk ase pwa ke ou ka SÈLMAN ranpli nimewo a vle nan reps.
1 - Pwatrin nan lestomak
Mwen renmen kòmanse antrennman kò mwen ak yon gwoup nan misk gwo, tankou pwatrin lan . Misk ki pi piti ki ede soti, tankou bra yo ak zepòl, yo repoze pou ou ka anjeneral leve yon ti kras pi lou isit la.
Prese nan lestomak : kouche sou yon ban oswa etap epi kòmanse ak pwa yo nan chak men dwat sou pwatrin lan, pla fè fas a. Pliye koud yo ak pi ba bra yo desann jiskaske koud yo se jis anba a nan pwatrin - bra yo ta dwe gade tankou posts objektif. Peze pwa yo tounen san yo pa bloke koud yo epi pote yo ansanm sou pwatrin lan. Pi ba epi repete.
Reps / Sets / Duration :
1-3 ansanbl nan 8-16 reps
2 - Pushups
Mwen renmen fè pushups apre pwatrin nan pwatrin lè misk yo se bèl ak cho. Oke, petèt 'renmen' se pawòl ki mal. Vèsyon mwen te chwazi a enplike nan sèvi ak yon boul fè egzèsis, ki ka fè li pi difisil oswa pi fasil, tou depann de kote ou repoze janm ou sou boul la.
Pushups : Kòmanse pa woule pi devan sou boul la jouk boul la se anba kwis yo (pi fasil), shins (yon ti kras pi rèd) oswa pye (pi di). Asire w ke ou kenbe men yo anba zepòl yo ... ou ka gen tandans flote tounen si ou pa kontwole boul la. Pliye koud yo nan yon pouse, pouse tounen moute ak repete.
Reps / Sets / Duration :
1-3 ansanbl nan 8-16 reps
3 - Yon ranje bra
Nou te frape pwatrin lan, epi kounye a li lè pou pwochen gwoup nan misk gwo - tounen an oswa, pi plis espesyalman, la. Mwen renmen yon sèl ranje bra nan travay sa yo misk gwo sou chak bò nan kò a ak mwen menm mwen renmen travay la bonis biceps yo jwenn ak egzèsis sa a.
Yon ranje bra : Mete pye gòch la sou yon etap oswa platfòm epi repoze men gòch oswa avanbra sou kwis pye anwo a. Kenbe yon pwa nan men dwat la, pwent pou pi devan kenbe plat la tounen ak abs la nan, epi kwoke pwa a desann nan direksyon pou etaj la. Pliye koud la epi rale l nan yon mouvman levye jiskaske li se nivo ak tors la oswa jis anwo a li. Nan tèt la nan mouvman an, peze do a pandan y ap kenbe kare a anch ak abs la angaje.
Reps / Sets / Duration :
1-3 ansanbl nan 8-16 reps
4 - Ekstansyon Retounen sou boul la
Ranje nan bra yon sèl te travay lach ou e kounye a, nou frape yon lòt zòn nan do ou, tounen pi ba ou. Pou yon sèl sa a, mwen menm tou mwen itilize yon boul, men ou ka fasilman fè sa a deplase sou planche a.
Retounen ekstansyon: Woule pi devan sou boul la, epi, balanse sou jenou yo (pi fasil) oswa zòtèy (pi rèd), mete men yo dèyè tèt la. Curl pou pi devan sou boul la ak Lè sa a, leve pwatrin lan leve, yo pote li jis nan nivo torso (ou pa vle hyperextend isit la). Pi ba epi repete.
Reps / Sets / Duration :
1-3 ansanbl nan 8-16 reps
5 - anlè Press
Laprès sou tèt la ap travay pi gwo gwoup nan misk pi gwo, zepòl yo . Zèpòl yo gen twa tèt - devan, presegondè ak dèyè deltoid, pou nou vle egzèsis ki frape tout tèt twa. Laprès sou tèt frape mitan an ak deltoid devan.
Anwo laprès: Kanpe avèk pye sou anch-distans apa kenbe pwa ak elbov yo bese a 90 degre, pla fè fas a soti ak bra tankou yon pòs objektif. Peze pwa yo sou tèt, san yo pa bloke koud yo epi kenbe tounen nan dwat, abs braced. Lower tounen nan kòmanse ak repete.
Reps / Sets / Duration :
1-3 ansanbl nan 8-16 reps
6 - Vole vole
Epitou li te ye kòm yon leve dèyè lateral, vole la ranvèse travay, menm jan ou ta ka devine, deltoy a dèyè yo, ki fè sa a yon gwo konpliman sou laprès la sou tèt ou te fè deja. Li travay tou tounen anwo a, yon bonis bèl.
Ranvèse vole: Chita sou yon ban oswa chèz (oswa ou ka kanpe ak pliye sou), pliye pi devan (tounen yo ta dwe plat) pwa dèyè ti towo bèf yo. Kenbe kou a nan aliyman bon ak abs la braced, leve bra yo dwat jiska sou nivo torso, koud yon ti jan koube. Eseye pa tache bra yo leve, men vrèman itilize zepòl yo leve pwa an. Pi ba epi repete.
Reps / Sets / Duration :
1-3 ansanbl nan 8-16 reps
7 - boukl konsantrasyon
Mwen deside ale ak yon sèl fè egzèsis biceps fè egzèsis, pi renmen m 'yo, boukl la konsantrasyon. Kòm ou pral santi, nan pozisyon sa a ak nan sa a ang, ou reyèlman konsantre tout moun ki nan misk fib nan misk la biceps.
Konsantrasyon boukl : Chita sou yon chèz oswa ban (oswa tonbe ajenou) epi kenbe yon pwa nan men dwat la. Repoze koudèy dwat la sou andedan an nan kwis dwat la pou ogmante ak pli pwa a moute nan direksyon pou zepòl la. Evite bouche ponyèt yo epi, menm jan ou pi ba pwa a, eseye pa konplètman dwat bra a, men kenbe yon ti tansyon sou misk la nan pati anba a nan mouvman an.
Reps / Sets / Duration :
1-3 ansanbl nan 8-16 reps
8 - Kickbacks
Deplase sou dènye gwoup nan misk, trisèps yo, mwen te chwazi restitiye. Sa a fè egzèsis se pafè pou vize tout tèt twa nan misk la triceps ak nou menm tou nou jwenn kèk travay bonis siplemantè sou nwayo a.
Restiti: Kenbe yon pwa nan men dwat la ak pliye pou pi devan, repoze avanbra a sou kwis pye gòch la pou sipò. Retounen an ta dwe dwat, abs braced. Kòmanse pa rale koud la moute akote tors la, tankou w ap peze yon bagay nan anbabra ou a. Kenbe pozisyon sa jan ou pwolonje bra dèyè ou. Pi ba epi repete, men eseye pa balanse pwa an.
Reps / Sets / Duration :
1-3 ansanbl nan 8-16 reps
9 - Triceps ekstansyon
Denye sou lis nou an nan egzèsis yo triceps ekstansyon. Mwen renmen mouvman sa a pou trizeps yo, si sèlman paske ou jwenn kouche. Sa a toujou bèl.
Triceps ekstansyon: kouche sou etaj la oswa yon ban / boul ak pwolonje bra yo dwat sou pwatrin lan, palmis fè fas a pous Pliye koud yo ak pi ba men yo jiskaske yo ap pwochen nan zòrèy yo, koud nan apeprè 90 degre ang. Pa frape figi ou (duh). Peze trisèps yo dwat bra yo san yo pa bloke jwenti yo. Pi ba epi repete.
Reps / Sets / Duration :
1-3 ansanbl nan 8-16 reps