Pare pou yon antrennman difisil? Sa a defi fòs Cardio se jis sa - yon seri gwo entansite nan sikui ki travay chak pous nan kò ou pandan y ap ede ou boule kalori siplemantè.
Chak sikwi gen ladan cardio segondè-entansite ak mouvman fòs - anpil nan yo ki fè egzèsis konpoze - ki sib anwo a, pi ba , ak misk nwayo. Pou pi bon rezilta, ou pral deplase byen vit soti nan yon deplase nan yon lòt, se konsa pratike mouvman yo anvan antrennman la asire ke fòm ou a se yon bon bagay .
Sa a antrennman ki pi bon pou sante entèmedyè ak avanse ègzèrsizeur ki gratis nan blesi.
Ekipman ki nesesè
Diferan altèr weighted, yon antrenè balans BOSU (ou ka itilize yon etap kòm yon ranplasan), yon boul medikaman ak yon bann rezistans.
Konsèy antrennman
- Kòmanse ak yon 5-5-minit cho-up nan limyè-modere cardio
- Fè chak sikwi, yon sèl fè egzèsis apre lòt la pou 1-2 sikui, repoze 60 segonn ant sikui
- Chanje selon nivo kapasite ou, men eseye itilize pwa solid lè ou kapab.
- Siveye entansite ou ak asire w ke ou rete ant sou nivo 4-8.
Awondisman 1 - Tèt wotè BOSU
Kanpe dèyè yon BOSU , etap oswa platfòm epi touche zòtèy nan dwa sou tèt. Ale moute, oblije chanje pye yo nan lè a manyen zòtèy la kite sou tèt. Kontinye, ale osi vit ke ou kapab.
Ale pou 30-60 segonn.
Koupi ak yon Press anlè
Kòmanse sa a konbinezon ak pye ou sou hip-distans apa. Kenbe pwa limyè-mwayen jis sou zepòl yo, koupi osi ba ke ou kapab, kenbe abs la nan ak jenou yo dèyè zòtèy yo. Pouse nan pinga'w yo kanpe pandan y ap pouse pwa yo anlè.
Repete pou 16 reps.
Deadlift Combo
Kenbe pwa nan devan kwis yo ak pwent soti nan ranch yo nan yon deadlift. Avèk pwa ki tou pre shins oswa zòtèy, koube jenou yo, kenbe tounen nan tou dwat ak ranch yo tounen. Tors ou yo ta dwe nan apeprè yon ang 45 degre, ranch tounen ak abs angaje. Pouse nan glutes yo kanpe.
Repete pou 12 reps.
Pushups ak yon boul Medsin
Jwenn nan pozisyon pushup sou jenou yo (pi fasil) oswa zòtèy yo (pi difisil). Mete yon men sou yon boul medikaman epi kenbe lòt nan etaj la. Pi ba nan yon pushup , peze tounen moute ak woule boul la nan tout etaj la nan lòt men an pou yon lòt pushup. Kontinye woule boul la retounen ak lide pou chak pushup.
Repete pou 12 reps.
Anba kwa
Kanpe nan yon pozisyon lajè kenbe pwa limyè-mwayen. Pran bra dwat la leve, kite bra gòch la pann ant pye yo. Gade nan bra nan dwa (opsyonèl) pi ba nan yon koupi byen jiskaske kwis yo paralèl ak etaj la. Peze tounen moute, kenbe bra a moute.
Ale pou 30 segonn chak bò.
Repoze pou 1 minit epi repete sikwi sa a oswa ale nan kous kap vini an.
Awondisman 2 - Jacks sote
Sote pye yo lajè pandan y ap koule bra yo sou tèt. Ale pye yo tounen ansanm, pote bra yo desann. Repete, deplase pi vit ke ou kapab.
Repete pou 60 segonn.
Side kapòt an latèks ak Ranje orevwa
Pran yon etap lajè sou bò dwat la nan yon kapòt bò. Pouse nan talon pye a jan ou etap pye yo tounen ansanm. Fè yon ranje mache dwat, pote koud yo nan nivo zepòl ak repete bò kòt la sou bò gòch la. Repete seri a tout antye pou 12 reps.
Repete pou 12 reps (yon sèl rep a se sou bò dwat la ak bò gòch).
Glisman Side Lunge
Mete yon plak papye oswa glise disk anba pye gòch la epi kenbe yon pwa nan men gòch la. Kenbe pwa a nan janm dwat la ak pliye jenou an jan ou glise pye gòch la soti sou bò a, kenbe janm gòch la tou dwat. Pouse tounen moute, glisman pye gòch la nan jan ou kanpe.
Repete pou 12 reps ak Lè sa a, chanje kote yo.
Renegade Ranje
Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa, kenbe de pwa ak repoze sou zòtèy yo (pi rèd) oswa jenou yo (modifye). Kenbe pozisyon sa a ak kenbe ranch kare a sou planche a, leve bra dwat la nan yon ranje. Pi ba pwa a ak repete ranje a sou lòt bò a. Kontinye, kote altène jan ou kenbe pozisyon an gwo bout bwa.
Repete pou 60 segonn.
Wood koupe
Tache yon bann rezistans nan yon objè ki solid ki tou pre etaj la. Kenbe fen nan lòt epi pran yon kèk etap lwen pou te ajoute tansyon. Kenbe bra yo dwat, Thorne kò a epi pote bra yo moute nan yon dyagonal pandan y ap peze abs la. Pivote sou pye yo ak Thorne ranch yo ak jenou jan ou vire. Thorne tounen epi repete.
Repete pou 16 reps ak kote sa yo chanje.
Repoze pou 1 minit epi repete sikwi sa a oswa ale nan kous kap vini an.
Awondisman 3 - Plis pase BOSU nan tèt
Kòmanse ak pye nan dwa sou bòl la ak pi ba nan yon koupi byen. Byen vit sote sou tèt la, ateri nan yon koupi byen sou lòt bò a. Kontinye retounen ak lide sou bòl la, sote pi wo pou plis entansite.
Repete pou 60 segonn.
Goblet koupi ak wotasyon
Kenbe yon pwa lou oswa kettlebell (opsyonèl) nan tou de men nan pwatrin lan. Pi ba nan yon koupi byen fon, pote koud yo nan andedan an nan kwis yo. Kòm ou kanpe, pran pwa a sou tèt ak Thorne sou bò dwat la, baskile sou tou de pye. Pi ba epi repete.
Repete pou 60 segonn, kote altène.
Split koupi ak wotasyon
Kanpe sou 3 devan yon BOSU oswa etap epi mete pye dwat la sou tèt, bra soti nan kote sa yo. Kòm ou kwense, Thorne torso a, yo pote men dwat la nan direksyon pou pye gòch la ak bra gòch la dwat sou tèt. Thorne tounen nan kòmanse ak leve kanpe.
Repete pou 12 reps sou chak bò.
Wide koupi ak boukl mawon
Pran janm yo lajè, zòtèy soti nan yon kwen ti tay, pwa nan chak men ak pla fè fas a youn ak lòt. Pi ba nan yon koupi, osi ba ke ou ka ale, kenbe jenou nan liy ak zòtèy. Peze nan pinga'w yo kanpe pandan ke grenn pwa yo nan yon boukl mato. Pi ba epi repete.
Repete pou 60 segonn.
Estatik Lonjitid ak wotasyon
Kòmanse nan yon pozisyon kadav, dwa pye pou pi devan kite janm tounen. Kenbe yon boul medikaman ak bra yo dwat soti. Kenbe kò a ki pi ba ki estab, Thorne soti nan tors la pote bra yo atravè kò a sou bò dwat la. Vini non tounen nan sant e kounye a, sou bò gòch la, kenbe deplase nan ralanti ak kontwole.
Repete pou 8 reps sou chak janm.
Repoze pou 1 minit epi repete sikwi sa a oswa ale nan kous kap vini an.
Awondisman 4 - Burpee koupi
Kale epi mete men ou sou planche a sou chak bò nan pye yo. Ale oswa etap pye yo nan yon gwo bout bwa, kenbe ranch yo desann ak kò a tou dwat. Ale pye yo tounen nan ak kanpe, kenbe jenou yo Bent nan yon koupi byen, bra leve ak torso braced.
Repete pou 30-60 segonn.
Medikaman boul jenou rale
Kenbe yon boul medikaman ki gen yon plak papye oswa yon disk glisad anba zòtèy gòch yo. Kenbe pwa a soti jan ou glise pye a kite agoch, koube jenou dwat la. Pote boul la med tounen nan jan ou glise pye nan bò goch yo kòmanse, kenbe jenou an dwa koube tout tan tout tan an.
Repete pou 16 reps sou chak bò.
Pye ak ekstansyon janm
Chita sou yon etap oswa chèz, men akote kwis, jenou bese. Pouse nan etap la ak pliye koud yo nan yon plonje. Kòm ou peze moute, pwolonje janm dwat la, rive pou zòtèy la ak men gòch ou. Lower ak repete sou lòt bò a, kote altène.
Repete pou 30-60 segonn.
Spiderman gwo bout bwa
Kòmanse nan yon pozisyon gwo bout bwa, sou men yo ak zòtèy, tounen plat ak abs braced. Leve janm gòch la ak pliye jenou a, pote l 'sou koud la bò gòch. Retounen nan kòmansman an epi repete sou lòt bò a.
Repete pou 30-60 segonn /
Repoze pou 1 minit epi repete sikwi sa a oswa ale nan kous kap vini an.