Kontwòl, pwèstans, ak pozisyon cheviy se kle nan siksè
Bouch pye a se yon egzèsis izolasyon debaz sib yo de gwoup misk prensipal: misk yo estati ti towo bèf (gastroknemi ak misk soleus) ak paralize yo (bizeps femoris, semitendinosus, ak misk semimembranosus).
Boukl nan janm se premyèman yon egzèsis kulturism itilize ogmante mas nan misk. Li pa nòmalman te favorize kòm yon egzèsis pou espò sèten jan li ka lakòz foreshortening a (pi sere) nan paralize yo kòm misk yo ansanm grandi ak kontra. Kòm yon rezilta, fleksibilite ka gen pwoblèm si paralize yo ap travay twò.
1 - Konnen machin ou
Boukl pye a (ke yo rele tou yon boukl andikape) egzekite sou yon ban jimnastik ak yon ba leve levered nan fen pye nan machin nan. Se egzèsis la fè kouche plat sou vant ou ak je pye ou rantre anba yon roulo Matlasye.
Kòm ou leve pye ou nan direksyon bounda ou, câbles ki konekte nan yon sistèm nan pousye fèt san pwoblèm leve pwa a chwazi. Kòm ou bese pye ou, se rezistans a deplase, an pati, nan bounda yo (misk gluteus), kwis (kwadrisèps), ak devan shins yo (tibialis anterior).
Nouvo machin èrgonomik yo se Incline se konsa ke ranch yo bese, mete mwens presyon sou do a pi ba yo. Genyen tou chita janm boukl machin ki opere anba plis oswa mwens menm prensip la.
2 - Jwenn tèt ou nan pozisyon ki kòrèk la
Pou kòmanse janm pli a, ou pral bezwen jwenn tèt ou nan pozisyon ki kòrèk la epi ajiste pad an roulo sou ba a leve.
Bay manti plat sou vant ou a, ajiste pad la roulo konsa ke li repoze alèz sou do a nan je pye yo jis anwo a pinga'w yo. Ou pa vle kousinen yo mete twòp wo sou ti towo bèf yo jan sa a ka mete presyon soufri sou tandon an Achilles epi redwi seri a nan mouvman.
3 - Chwazi Pwa a Dwa
Byen egzekite yon pli pye, toujou kòmanse ak yon pwa pi lejè. Ki sa ou pa vle fè se gen yank pwa a leve pa leve ranch yo ak flechi tounen pi ba ou. Sa a pa sèlman echwe izole ti bèf yo ak paralize, li ka lakòz blesi.
Ou ta dwe chwazi yon pwa ki pèmèt ou fè uit a 12 repetisyon yo pral efò rezonab.
Si ou vle bati mas nan misk, ou ta piti piti ogmante pwa a jan ou pwogrese, Pou kenbe limon paralize ou epi evite gait koudebòl la kouded, toujou fè chofaj detire devan yon antrennman.
Si bi ou se ogmante pouvwa ak pèfòmans, pa janm twòp chaj pwa yo epi yo dwe asire w ke ou kontrekare boukl yo janm ak ekstansyon janm. De fwa-chak semèn antrennman fòs yo anjeneral ase, patikilyèman pou kourè.
4 - Leve ak lage ak kontwòl
Bouch nan tèt li se trè dwat men mande pou ou konsantre sou fòm nan tout. Pou fè yon pli pye apwopriye:
- Kenbe sipò yo manch alalejè ak leve pye ou san pwoblèm jan ou rann souf, kenbe ranch byen fèm sou ban an.
- Flex nan jwenti a jenou ak rale je pye yo tankou fèmen nan bounda yo jan ou kapab.
- Kenbe pou yon dezyèm fwa anvan yo divilge pwa a ak kontwòl. Pa kite gout nan pwa. Ratrapaj konplètman jan ou piti piti retounen pye ou nan pozisyon an kòmanse.
- Repete mouvman an jiskaske ou ranpli wit a 12 reps.
Nan yon sèten limit, ou ka sib paralize yo ak misk yo estati ti towo bèf pa mouvman an nan zòtèy ou yo. Andikape a ka vize pa montre zòtèy yo (plantar kouryon), pandan ke misk la estati ti towo bèf (gastroknemi) ka izole pa dorsiflexing pye ou (boukle zòtèy ou nan direksyon shin la).