7 Fason pou anpeche klinik Shin

Ki jan pou fè pou evite doulè klere lè kouri

Shin Shift yo se youn nan blesi yo kouri pi komen. Doulè a ​​ou pral santi ak abstrè shine se nòmalman sou pòsyon an devan ekstèn nan janm ki pi ba a (anterior shin splints) oswa sou andedan an tounen nan janm ki pi ba (posterior medya anbakadri).

• Kòz: Shin splints yo trè komen pou kourè debutan paske yo ka fè twòp twò bonè . Pandan ke anbalaj shine yo anjeneral ki te koze pa misk estati ti towo bèf sere ak misk klere fèb, lòt faktè ka te agrave aksidan an. Kouri sou sifas difisil ka mete souch sou misk janm devan ou. Ou ka tou pronate oswa supine lè ou kouri, sa ki lakòz misk janm devan ou nan travay pi rèd kenbe pye ou estabilize. Sa a defo byomekanik ka vin pi mal pa yon soulye ak sipò pòv. Yon lòt kòz komen se tou senpleman surantrenman.
• Recovery: Pou shins trennen, gen yon kantite etap ou ka pran nan gerizon vitès. Premyèman, diminye doulè a, sèvi ak yon pake glas sou pye pi ba ou apre ou fin kouri. Kenbe glas sou dis a kenz minit chak kat a sis èdtan, epi asire ke pye ou an wo.

Isit la yo se sèt fason yo anpeche Shine sèrkl. Si doulè ou toujou, wè doktè ou sou posibilite pou yon ka zo kase estrès.

1 - Pa ogmante kantite mil ou byen vit

Shin splints yo konsidere kòm yon aksidan abuze paske yo anjeneral rive lè kourè (espesyalman pou moun ki nouvo nan kouri) ogmante kantite mil yo oswa entansite twò vit epi yo pa pèmèt pou rekiperasyon tan.

Koupe tounen sou kouri ou epi konsidere pran yon kèk jou sou tout ansanm. Bagay la enpòtan se pa nan kouri nan doulè a. Koute kò ou ak tounen nan lè ou kòmanse santi doulè. Ak tout sa ki D 'siplemantè, ou pral gen anpil opòtinite yo detire ti towo bèf ou yo ak ranfòse misk janm pi ba ou. Se pou ou patikilyèman pran prekosyon pou w pa twòp; fasilite nan detire ou piti piti.

2 - Kouri sou Softer sifas lè posib

Kouri sou sifas difisil, tankou konkrè, ogmante estrès la ak enpak sou misk ou, jwenti, ak zo. Li enpòtan yo varye sifas kouri ou . Eseye jwenn santye zèb oswa pousyè sou kouri sou, espesyalman pou kouri pi wo kantite ou yo. Kouri sou yon tapi se aktyèlman pi fasil sou kò ou pase kouri sou wout yo oswa twotwa, kidonk, ou ka vle patisipe pou treadmill kouri youn oubyen de fwa nan yon semèn.

3 - Bay tèt ou ase rès ak tan Recovery

Lè ou premye kòmanse ak kouri, eseye evite kouri de jou nan yon ranje. Yon jou repo ap limite bate sou misk ou yo, jwenti, ak zo yo epi bay kò ou yon chans refè. Menm si ou se yon kourè ki gen eksperyans, pran omwen youn oubyen de jou nan kouri chak semèn diminye risk ou nan Shin trench ak lòt blesi abuze. Yon jou repo ka yon jou konplè sou oswa ba-enpak aktivite kwa-fòmasyon , tankou naje oswa monte bisiklèt.

4 - Jwenn dwa kouri soulye yo

Kouri nan soulye sa yo ki te pèdi kousen yo ka mennen nan senti shine. Ou ta dwe ranplase soulye kouri ou chak 300 a 400 mil.

Mete soulye sa yo mal ka mennen tou nan senti shine, kidonk tcheke soulye ou yo wè si ou ta ka bezwen plis estabilite oswa kousen. Jwenn konsèy ki soti nan yon ekspè nan yon magazen espesyalite kouri asire w ke ou ap mete soulye yo dwa kouri pou pye ou ak demach.

Epitou, eseye mete sou-a-counter talon pye asanseur pou ke ti towo bèf ou a pa bezwen detire osi lwen. Finalman, asire w ke ou gen bon fòm kouri . Si ou panche pi devan lè ou kouri, ou ka rale twò difisil sou misk estati ti towo bèf ou.

5 - zòtèy vin anpeche klinik Shin

Si ou santi doulè doulè lè kouri, li ka paske nan misk tibialis fèb antyèman, ki se sou bò devan nan janm pi ba ou. Sa a nan misk ki responsab pou flechi pye anwo a, epi, paske li souvan soudevelope nan ki pa kourè, ou ka kòmanse santi doulè shin epi devlope Shin splints si w ap nouvo nan kouri oswa ou ogmante distans ou twò vit.

Fè egzèsis senp tankou talon pye oswa monte zòtèy ka ede ranfòse estati ti towo bèf ou ak misk shin, ede anpeche doulè doulè. Fè moun egzèsis post-kouri pral ba ou tou yon detire bèl.

Ki jan fè zòtèy leve

Zòtèy leve yo trè fasil fè. Ou pa bezwen okenn ekipman espesyal, epi ou ka fè yo nenpòt kote. Fè yo yon fwa kèk nan yon semèn yo devlope misk anterior tibialis misk ou ak anpeche senti Shin. Men sa pou w fè:

1. Kanpe mache dwat sou kwen an nan yon etap, ak zòtèy ou pandye sou Ledge la.
2. Kenbe sou yon miray, balistrad, oswa chèz pou balans.
3. Pwolonje zòtèy ou tankou lwen sou kwen an jan ou kapab. Se sèlman pinga'w ou ta dwe sou kwen an.
4. Rale zòtèy ou sou pye dwat ou anwo nan direksyon shins ou osi lwen ke ou ka epi kenbe pou yon dezyèm tou kout, santi kontraksyon an nan shins ou (anterior tibialis).
5. Lage ak tou dousman bese zòtèy ou nan pozisyon an kòmanse.
6. Fè menm bagay ak pye gòch ou.
7. Èske de a twa kouche nan 12 repetisyon sou chak bò.

6 - Evite talon pye frape ak zòtèy kouri

Nan mitan pye ou se kote ki pi bon nan peyi lè kouri. Ou ta dwe peyi mitan-sèl ak Lè sa a, woule nan devan an nan zòtèy ou. Si ou peyi sou pinga'w ou, ou ap kanpe momantòm pou pi devan ou ak kreye yon anpil nan estrès ak enpak sou janm pi ba ou yo, ki ka mennen nan Shines trennen.

Menm jan an tou, ateri sou zòtèy ou yo twòp misk estati ti towo bèf ou, sa ki ka yon lòt faktè kontribye nan Shin splints ak lòt blesi abuze.

Men kèk fason ou ka eseye evite aterisaj talon pye ak zòtèy kouri ak pratike ateri sou pye mitan ou:

• Pifò moun ap natirèlman peyi mitan-sèl lè kouri san soulye. Eseye kouri sou tapi, zèb, oswa mache pye atè oswa nan chosèt pou peryòd tan kout pou kò ou ka jwenn stride natirèl li yo. Kòmanse ak 30 segonn nan premye epi travay wout ou jiska yon minit oswa plis. Sa pa vle di ou ta dwe kouri mache pye atè tout tan tout tan depi sa ki te kapab mennen nan aksidan. Men, kouri entèval kout sou yon sifas mou, ki an sekirite pèmèt ou pratike pye mid-pye.
• Yon lòt fason gwo pratike pye midi pye se pa fè egzèsis kouri tankou anvwaye bou, sote, jenou segondè, kouri bak, oswa bò chefeul. Lè ou fè nenpòt nan sa yo egzèsis, li enposib nan peyi sou pinga'w ou. Se konsa, plis la ou pratike yo, plis la ou pral abitye ateri sou pati nan devan nan pye ou, kòm opoze a talon pye ou. Ou ka fè egzèsis kouri kòm yon pati nan pre-kouri cho-up ou oswa travay yo nan kouri ou. Pou egzanp, ou ta ka intersperse entèval 30-dezyèm nan jenou segondè oswa bak kouri chak 5-6 minit pandan yon kouri 30 minit.
• Asire ou ke ou pa tonbe atè devan pye ou. Sa a se espesyalman enpòtan lè kouri desann lè kourè anpil gen yon tandans nan eskwadwon. Konsantre sou ateri mitan-sèl, ak pye ou dirèkteman anba kò ou ak chak etap. Kenbe bra ou balanse ki ba ak kout, se konsa pye ou rete anba ou menm ak tou pre tè a. Eseye kenbe etap ou limyè ak rapid, tankou si w ap kite sou chabon cho

7 - Detire kadav ou

Si ou santi doulè dousman dous tankou w ap kouri sispann epi fè yon detire ti towo bèf rapid. Si se pa doulè grav oswa li vin pi mal jan ou kontinye kouri, ou ta dwe sispann.

Epitou, asire w ke ou ap etann towo bèf ou apre ou antrennman. Si ti towo bèf ou yo se reyèlman sere, masaj yo lè l sèvi avèk yon roulo kim oswa lòt zouti masaj . Menm jis senk minit nan masaj pwòp tèt ou-apre yon kouri ka fè yon gwo diferans. Oswa trete tèt ou nan yon masaj pwofesyonèl espò.

> Sous:

> Splints Shin. Ameriken Academy of Chirijyen Orthopedic. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases-conditions/shin-splints.

> Shin splints - swen tèt ou. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.