Janm fòs ak pouvwa
Janm fò, mèg nan kwis yo ak bou ak incorporant pwisan flechiseur anch ak misk bou yo se sib la nan atlèt pwofesyonèl ak gason ak fanm ki vle gade bon kòm byen. Isit la yo se 10 nan konpoze ki pi bon ak izòlman egzèsis pou janm ak bou.
Barbell koupi
Kwa, nan nenpòt fòm, se egzèsis yo devlopman janm klasik. Barbells skatriye itilize blesi ki te fèt nan pwatrin lan devan oswa sou pyèj yo dèyè kou a.
Varyasyon nan pozisyon janm ak pwofondè nan koupi byen yo se posib pou anfaz nan misk diferan.
Kòmanse ak yon pwa limyè ak skwa tounen ak bati, evantyèlman akoupi bou nan je si li kostim ou. Kwa frape anwo ak pi ba misk janm ki gen ladan kad, paralize, bou, ak ti towo bèf ak divès anfaz.
Humbbell koupi
Sa a se yon varyasyon koupi byen apwopriye pou moun ki pa tolere yon altèr sou zepòl yo. Yon limitasyon posib se disponiblite nan altèr lou ase yo defi ou. Kenbe altèr yo pandye nan bò a oswa sou tèt la nan zepòl yo.
Humbbell Lunge
Avèk yon etap pi devan, kapòt anbèrj altèr a gen yon anfaz diferan ak koupon an altèr, mete anfaz anplis sou mis bou (gluteus). Kenbe yon altèr nan chak bò ak pousyè pou pi devan ak chak janm altènativman. Li anjeneral yon bon lide pa jwenn jenou an twò lwen zòtèy yo, byenke divès kalite longè anlè afekte règ sa a.
Deadlift
Chevalye a klasik enplike nan leve yon altèr soti nan etaj la ak jenou bent ak tounen lakay ou dwat. Chevalye a se youn nan pi bon egzèsis yo konpoze ki disponib, k ap travay yon lame nan misk gwoup ki gen misk janm anwo ak pi ba, misk bou , kou, bra, tounen, abdomino, ak avanbra. Mete deadlift la ak varyasyon nan pwogram debaz ak avanse ou ak kondisyone.
Janm laprès
Fè sou machin nan pou laprès, laprès la janm mande pou ou pouse yon platfòm lwen kò ou anba chaj. Malgre ke kritike pa kèk ke yo te potansyèlman danjere pou do a pi ba, fè kòrèkteman ak bon fòm, laprès la janm ka yon egzèsis itil.
Kenbe pi ba a tounen bourade sere kont sipò a epi asire li pa leve soti nan pil la jan ou pouse. Pa itilize pwa super-lou nan egzèsis sa a; bwa a 10-12 RMS.
Barbell Hack koupi
Koupè a hackèl hack se yon lòt varyasyon koupi byen , espesyalman si ou pa fè sa, oswa ou pa ka tolere pwa anwo-kò. Li pa itilize anpil nan epòk la modèn, men li ka trè itil. Li se yon ti kras tankou yon koupi konbinezon ak deadlift.
Mete yon altèr dèyè pinga'w sou etaj la. Kwochi desann ak yon tounen dwat ak atrab altèr la. Kanpe epi leve altèr a soti dèyè. Li pa osi difisil ke li son. Andigman yo ak bou jwenn yon antrennman bon ak yon sèl sa a.
Bridge
Pandan ke fè fas a leve soti nan etaj la, ak avanbra plat sou planche a, pliye do a ak pouse moute soti nan etaj la pou ke bou ou ak pye yo leve soti nan etaj la. Kenbe pozisyon sa a pou 30 segonn. Repete. Pon yo se gwo ranfòsè pou paralize yo ak bou.
Ekstansyon Janm
Egzèsis eksteryè janm itilize machin ekstansyon janm la. Sa a se yon lòt egzèsis ki atire kritik kòmantè pou yo te potansyèlman danjere. Sepandan, nan absans jès jenou ki deja egziste jwenti , ak bay charj ekstrèm yo evite, ekstansyon nan ekstansyon janm ka itil, espesyalman nan reyabilitasyon lè misk kwadrisè mande pou ranfòse.
Janm Curl
Yon lòt egzèsis sou yon machin jimnastik , pli pye a frape paralize yo. Ou ka sèvi ak yon machin ban ki pèmèt ou pli tou de pye yo ansanm oswa yon machin kanpe ki defi chak pye altènativman.
Chita oswa kanpe ti towo bèf leve
Ou ka sèvi ak yon estati ti towo bèf-ogmante machin oswa kanpe talon pye ogmante mete aksan sou aktivite nan misk bèf .
Nenpòt fason, egzèsis sa yo frape misk yo estati ti towo bèf - gastroknemi a ak sòl la. Egzèsis la chita, ak jenou flechi, frape misk yo soleus , ak kanpe, ak janm tou dwat, jenou fèmen, aktive gastroknemi la.