Fè egzèsis, Egzèsis pou Sòl ak misk ti bèf

Doulè nan kalf ka gen anpil kòz, ki gen ladan misk sere ak fèb nan janm ki pi ba (gastroknemi oswa soleus), oswa yon blesi nan misk estati ti towo bèf tankou souch yon ti towo bèf oswa rale. Pafwa doulè a ​​se youn ki pa entans ase pou fè w konnen yon doktè (souvan fwa sa a ka nan mis nan soleus), men li toujou yon sèl ki ka gen enpak kapasite kapasite ou ak plezi. Pwogram etann sa a ka ede diminye doulè ti bèf ak evite souch estati ti towo bèf.

1 - kanpe estati ti towo bèf

Kòman pou fè estati ti towo bèf la kanpe

1. Kanpe sou bra-longè soti nan miray la.
2. Mennen pi devan epi mete tou de men sou miray la sou lajè zepòl apa.
3. Pwolonje yon pye (bò a yo dwe lonje) dèyè ou ak talon pye sou tè a, ak pye nan lòt pi pre miray la.
4. Mennen nan miray ak ranch ou jiskaske ou santi ou yon detire nan ti towo bèf la nan janm a pwolonje.
5. Kenbe sa a detire pou apeprè 30 segonn, ak Lè sa a, chanje kote.
6. Pou yon detire pi fon, deplase pye ou pi lwen tounen.
7. Sa a detire se menm jan ak detire nan talon Achilles tandon ; sepandan, pa kenbe jenou ou tou dwat, ou konsantre detire a sou ti towo bèf la olye ke tandon an Achilles.

2 - kanpe Soleus Detire kò

Sa a se yon detire trè senp ou ka fè pandan y ap kanpe. Detire sa a vize nan misk soley kòm byen ke tandon an Achilles nan janm ki pi ba yo.

Ki jan fè kanpe Soley Detire kò a

1. Pran yon mwatye etap pi devan.
2. Kenbe pwa ou respire distribiye sou tou de pye epi tou dousman pliye jenou ou ak koule atè sou tè a.
3. Kenbe pinga ou sou tè a.
4. Ou pral santi yon detire nan janm a tounen, jis anwo a talon pye an.
5. Kontinye koule desann tou dousman ak ranch ou a apwofondi detire a.
6. Kenbe sa a detire pou apeprè 30 segonn ak kote chanjman yo.
7. Pa koube jenou ou, sa a detire sib soley la ak Achilles tandon olye ke misk la gastrocnemius (ti towo bèf).

3 - kanpe Achilles tandon talon Tendon

Sa a detire ki senp, pafwa yo rele detire nan tandon Achilles, detire tandon yo ak misk nan janm ki pi ba yo.

Ki jan fè Achilles yo kanpe Tendon detire Talon

1. Kanpe sou bra-longè soti nan yon miray oswa yon lòt objè ki solid.
2. Mennen pi devan epi mete tou de men sou miray la sou lajè zepòl apa.
3. Pwolonje yon pye (bò a lonje) dèyè ou ak koube jenou ou ak talon pye sou tè a.
4. Kenbe lòt pye ki pi pre miray la.
5. Mennen nan miray la yon ti kras ak pliye jenou a nan talon an yo dwe lonje (kenbe talon pye a desann) jiskaske ou santi ou yon detire nan do a nan janm ki pi ba (jis anwo a talon pye a).
6. Koule tou dousman ak ranch ou a apwofondi detire a.
7. Kenbe sa a detire pou apeprè 30 segonn ak kote chanjman yo.

Detire sa a se menm jan ak detire a estati ti towo bèf , sepandan pa koube jenou ou konsantre detire a sou Achilles yo olye ke estati ti towo bèf la.

4 - Full kò ti towo bèf ak Achilles detire

Sa a se yon fason pi avanse yo detire tounen nan tout janm ki pi ba, ki gen ladan ti towo bèf la (gastroknemi), sòl, Achilles e menm paralize yo nan yon sèten mezi.

Ki jan fè kò a kò a plen ak Achilles detire

1. Si ou se abitye avèk yoga, sa a detire se sanble anpil ak chen an anba fè fas a poze .
2. Kòmanse detire a sou men ou ak jenou.
3. Dousman leve jenou ou sou etaj la epi leve ranch ou yo.
4. Kenbe yon sèl jenou pliye, dwat jenou a lòt ak pouse talon pye a desann nan tè a jiskaske ou santi ou yon detire nan estati ti towo bèf la.
5. Talon ou ka oswa ou pa ka rive nan tè a depann sou fleksibilite ou-pa fòse detire a.
6. Kenbe sa a detire pou 30 segonn.
7. Repete chanjman an sou lòt janm la.

5 - Egzèsis Woulo kim pou ti towo bèf la

Sèvi ak yon roulo kim fè masaj pwòp tèt ou ak lage Myofascial pa sèlman detire misk ak tandon men li tou kase adhesion tisi mou ak tisi mak. Itilize patikilye sa a nan roulo a vize misk yo ak tisi mou nan janm ki pi ba yo.

Kouman yo itilize yon roulo kim sou kavo yo

1. Pozisyon roulo a anba ti towo bèf yo.
2. Sèvi ak men ou pou sipò, tou dousman woule soti nan jenou a desann nan kouto nan cheviy sou nenpòt tach sere oswa fè mal.
3. Eksperyans ak pozisyon zòtèy ou (nan / soti oswa pwente / flexed) nan travay tout gwoup misk yo.
4. Ogmante oswa diminye presyon lè l sèvi avèk youn oswa tou de pye yo nan yon moman, oswa mete yon sèl janm sou lòt la pou menm plis presyon.