Andikape prevansyon blesi ak reabilitasyon

Ki jan yo Pwoteje sa yo paralèl fragile

Li terib yo wè ak menm vin pi mal fè eksperyans: yon chire andui grav. Olympic atlèt la te antrene pou ane pou li ale nan estanda a kote li ka melanje li ak pi bon nan mond lan. Li nan konpetisyon nan koule nan 100 mèt yo ak li pral byen, nan wonn nan dezyèm fwa. Toudenkou, nan 60 mèt tèt li yo voye jete tounen, li anbrase do a nan janm l 'yo, li ap kase, konpetitè yo lòt tande l' rele soti epi li fini moute anpwente sou track la.

Li nan tout ale, tout sa ki fòmasyon, tout tan sa a, tout sa ki efò ak angajman. Li te chire yon andikape nan misk gwo tan epi li pral pran semèn, petèt mwa yo refè.

Natirèlman, dlo nan je andikape oswa tansyon nan konsekans anpil mwens yo se yon pwoblèm nan tout mache nan lavi soti nan vanyan sòlda nan fen semèn nan dansè pwofesyonèl sodòl domestik ki jis pwolonje tèt yo yon ti jan twòp. Mwen pa ka di poukisa sa a gwoup misk se konsa relativman delika men li pwobableman gen yon bagay fè ak evolisyon nan primates soti nan tout four kanpe ak kouri mache dwat sou de pye.

Mwen pral pran yon gade nan sa ki li te ye sou sa ki lakòz dlo nan je andikap ak sa ou ka fè pou anpeche blesi andikape ak fòmasyon fòs ak lòt mezi.

Ki sa ki lakòz aksidan andikap?

Etonan ti kras se li te ye pou sèten sou prevansyon an, ki lakòz ak pi bon metòd pou reyabilitasyon nan andikape blesi. Syans bon jan kalite bon ak absans nan eprèv owaza, ki se pi valab la, pa ede swa.

Fòs konklizyon yo nan yon minorite ak apwòch teyorik nan absans la nan syans fò eksperimantal yo se nòmal la. Isit la se yon echantiyon nan kòz yo posib pou andikape blesi diskite nan espò medikaman :

• Mwens pase ideyal pi ba tounen ak fòs nan misk nwayo ak mobilite
• Bouche miskilati nan misk

• Quadriceps inflexibility
• Chefeul cheviy
• Greater kwadrisèps kont andikape fòs
• Mwens pase mekanik kouri ideyal
• Laj - pi gran egal plis sansib
• Previous andikap andikape, jenou , oswa blesi pubis
• San ase chofe
• Fatig

Se byen yon lis. Lè ou pi gran epi ou gen yon aksidan andikape anvan yo sanble yo dwe konsistan avèk blesi, men se pa anpil lòt bagay, menm deplwaman senyen oswa kwadrisèps / andikape fòs dezekilib, faktè toujou fè konnen kòm lakòz yon aksidan andikape.

• Ki jan paralize febli: Nan kouri omwen, li sanble paralize yo pi sansib a aksidan nan faz nan tranzisyon 'inik' nan mouvman lè misk la se alonjman epi yo te 'rale moute' pou kontak tè. Konsidere janm dirijan ou lè w ap kouri nan yon apante rapide. Li detire deyò anvan enpak sou tè a pouse sou ak fasilite lòt mouvman an nan mouvman pou pi devan. Nan yon pwen anvan pye a dirijan frape tè a, yo rele 'faz swing', paralize yo rale ki janm moute anba kontwòl pou ke li pa overextend jwenti a jenou, ki ta ka rezèvwa (ak danjere). Li se nan pwen sa a nan longè nan misk ak kontwòl toudenkou ki paralize yo ki pi vilnerab a aksidan. Etann blesi yo se yon ti kras diferan.

• Pwolonje paralize : Koulye a, sa a ka sanble tankou erezi a nenpòt moun ki te di yo detire paralize yo anpeche aksidan andikape, men pa gen okenn prèv ki konsistan ke yon pwogram etann anpeche aksidan andikape oswa menm ki 'sere' paralize predispose nan aksidan. Fè detant ka menm fè bagay sa yo pi mal nan kèk sikonstans ak nan nenpòt ka etann pwobableman sèlman travay lonje nan misk si ou kontinye ap fè li toujou. Fè detant ka gen yon wòl nan reyabilitasyon andikape men gen sèlman prèv ki limite pou sa a tou.
• Quadriceps move balans: Si misk yo kwadrisè nan devan an nan fant janm ou yo pi fò pase paralize yo nan dèyè a nan fant janm la Lè sa a, ou ka nan ogmante risk pou andikape aksidan. Yon andikape mwens pase 60 pousan osi fò ke kwadwilè a sipozeman predispoze nan andikap aksidan. Gen kèk etid yo montre sa a move balans nan misk yo dwe asosye ak blese andikape ak lòt moun pa fè sa. Li se yon lide pi renmen nan syantis fè egzèsis ki baze sou konsiderasyon teyorik men manke reyèlman solid prèv nan gade mwen. An menm tan an, ap resevwa sa yo hammies moute sou papòt 60 pousan sa a sanble yo fè sans ak li ka anpeche antérieure kriz ligaman aksidan (akl) nan jenou an. Yon fason oswa yon lòt ou bezwen paralize fò pou kouri ak menm aktivite fizik.

Gen kèk nan egzèsis ki pi bon pou ranfòse paralize yo se ak pwa nan jimnastik la. Egzèsis inik ki simulation 'trape nan' nan faz nan balanse nan kouri ka patikilyèman itil. Fòmasyon nan misk inik se notwa pou sa ki lakòz doulè nan misk, se konsa ale fasil sou kantite lajan an nan pwa oswa efò jiskaske ou jwenn itilize sa yo. Toujou chofe anvan fòmasyon pwa. Andigman cho-ups ka gen ladan balanse pye devan ak dèyè, kanpe fè egzèsis aksyon an bisiklèt ak pwa limyè.

Kanpe bè janm ak trape

1. Kòmanse ak yon lejè sou pye a kanpe pli machin. Leve pye a ak pwa tounen nan faz konsantrik lan, pran yon poz, Lè sa a, kòm ou kòmanse pi ba pye a, kite pwa a gratis tonbe ak trape li tou pre anba a nan faz sa a inik. Janm ou pa aktyèlman gen pèdi kontak ak pwa a, sèlman pèmèt yon toudenkou 'gout ak trape'. Sa a simulation nan yon sèten mezi faz nan swing inik pandan kouri.
   (Sonje byen, konsantrik kontraksyon se lè misk la ap diminye jan ou leve talon pye ou a bou ou, ak faz inik se faz la longè lè ou bese pye a desann ankò.)
2. Eseye 2 kouche nan 12 repetisyon pou chak janm k ap travay jiska 4 kouche sou plizyè semèn ak yon limyè pwa ase pou ke ou pa gen difikilte fè youn nan dènye nan chak seri.
3. Repoze pou 30 segonn ant kouche.
4. Andirans nan misk ak pèfòmans anba fatig ka yon faktè nan aksidan andikape pou sa a se kòm anpil yon egzèsis pou andirans nan misk kòm li se pou fòs. Fè tout ansanm sou yon sèl janm an premye; pa janm altène pou kouche. Sispann si ou santi ou nenpòt doulè oswa tweng lòt pase estrès efò nòmal.
5. Se egzèsis inik ki li te ye nan lakòz doulè nan misk, se konsa ale fasil yo kòmanse avèk yo. Pa di mwen pa t 'avèti ou.
6. Al gade nan yon demonstrasyon nan pli pye a.

Nòdik Reverse Curl oswa glute-koub Curl

1. Ajenou sou planche a ak pye pwolonje plat nan dèyè a ak kòf la mache dwat nan 90 degre, de preferans ak kèk sipò mou anba jenou yo.
2. Sipòte pye yo anba yon ba ki ba oswa jwenn yon patnè yo kenbe pye yo desann.
3. Bend pi devan jiskaske kò ou se nan yon ang nan tè a anba kontwòl andikape inik, Lè sa a, menen tounen nan pozisyon an kòmanse avèk èd nan men yo.
4. Sèvi ak men yo estabilize pati sa a si sa nesesè pou ou pa tonbe sou figi ou! Pa eseye twò difisil pou w dirije anba kontwòl andikap paske fòs la inik sou mouvman an desann se sib prensipal la, pa mouvman an konsantrik lè ou dwat moute.
5. Fè 2 kouche nan 10 egzèsis ak 2 minit rès nan ant, men se pa nan menm jou a kòm boukl janm yo, yo kòmanse avèk yo. Kanpe leve, li dekole ant kouche.
6. Al gade nan yon demonstrasyon nan boukl la ranvèse nòdik (rele etaj glute-mam ogmante nan atik sa a). Yon ban leve glute-ham se tou ki disponib, men jimnaz kèk ekipman pou sa a.

Deadlifts - Romanian, Dwat-janb, rèd-janb

Chevalye a se egzèsis la kote ou leve altèr la soti nan etaj la nan yon pozisyon kanpe. Si ou fè sa a ak pye yo yon ti jan ralonj, olye ke akoupi dwa ak jenou Bent pou leve a ak ranplase, ou pral santi paralize yo tansyon yo. Sepandan, kenbe pye yo tou dwat pandan y ap koube do a nan yon koub se teritwa danjere pou aksidan pou san eksperyans san eksperyans, menm si pwa a se limyè. Isit la se sa m 'fè. Sa a se anjeneral yo rele yon deadlift Romanian oswa RDL.

1. Chwazi yon ba ki apwopriye ak plak oswa pèl altèr ke ou ka leve alèz nan pozisyon nan soulajè mache dwat nan kwis yo - men pa twò limyè.
2. Kenbe pye yo dwat oswa sèlman yon ti jan koube, pi ba ba a jiskaske li rive nan yon pozisyon kote ou ka santi paralize yo nan do a nan janm yo kòmanse travay.
3. One Stop yon kote alantou shins la - pa ale nan etaj la - Lè sa a, retounen nan pozisyon an mache dwat.
4. Pa twòp sa a nan pwen nan doulè oswa malèz nan do a pi ba epi eseye kenbe sa tounen dwat olye ke koube sou si sa posib. Pliye jenou yo yon ti kras si sa nesesè.
5. Ou ka fè repetisyon nan RDL a san yo pa mete pwa a sou planche a si ou kenbe limyè a pwa ase.
6. Ou dwe konsyan ke soulajman estanda ki soti nan etaj la tou se yon ekselan tout-alantou ranfòse fè egzèsis pou chenn la posterior nan misk nan tounen an pi ba, bou, ak paralize, epi tou abdomino yo, tout nan yo ki ka gen yon wòl nan kenbe rann kontablite .
7. Fè 2 kouche nan 10 egzèsis ak 1-2 minit rès nan ant kouche. Deplase jiska twa kouche lè ou jwenn pi fò - ak mwens fè mal!
8. Al gade nan yon demonstrasyon nan deadlift la Romanian.

Barbel Bon Mornings

Sa a se yon lòt ekselan tout-alantou fè egzèsis pou chenn la posterior ki gen ladan paralize yo.

1. Pran yon altèr epi mete li dèyè kou a sou zepòl yo nan yon pozisyon menm jan an kòm pou koupi an tounen.
2. Pandan ke kenbe pye yo rèd, pliye pou pi devan nan ranch yo ak altèr a toujou repoze sou zepòl yo ak tounen nan tou dwat, men se pa koube sou nan kolòn vètebral la anwo kay la. Kenbe tèt la fiks.
3. Ou pral santi detire nan dinamik nan paralize yo. Pa twòp pwa pou kòmanse ak.
4. Fè 2 kouche nan 10 k ap deplase jiska 3 kouche sou tan. Pa fè yo menm jou a kòm deadlifts yo Romanian. Pran 1-2 minit ant kouche.
5. Al gade nan yon demonstrasyon nan yon bon maten Alèt.

Remak. Ou ta ka fè plizyè nan egzèsis sa yo menm jan an menm jan an nan menm jou a ak petèt ou ta dwe apre yon peryòd solid nan kondisyone. Nan kòmansman an, ou bezwen ale fasil yo anpeche twòp doulè, patikilyèman ak fòmasyon inik.

Twa sesyon pa semèn yo pwobableman pi bon. Èske se sèlman de sesyon si doulè se yon pwoblèm. Chanje kantite kouche si sa nesesè. Yon ogmantasyon gradyèl nan volim se kle nan siksè.

Reyabilitasyon

Reyabilitasyon ki soti nan yon aksidan andikape, patikilyèman klas 2 ak 3, blesi yo pi grav, mande pou sipèvizyon yon doktè espò, terapis fizik oswa antrenè ki gen ekspètiz nan reyabilitasyon aksidan espò. Egzèsis yo ki endike anwo a yo itil nan ranfòse paralize yo pou rezon prevansyon blesi epi yo ka itilize nan reyabilitasyon, men ou bezwen pwogrè dapre yon plan anba sipèvizyon.

• Chofe anvan aktivite. Janm lan devan dèyè ak altène-janm aksyon bisiklèt yo se de egzèsis yo itilize. Mwen pa rekòmande lou etann.
• Ranfòse misk ki andikape ak yon pwogram pwa ki gen ladan kèk fè egzèsis inik tankou nòdik do a bouche oswa fè egzèsis glute-kot, ak kanpe janm kapo kaptur.
• Eseye evite entans kouri pandan y ap paralize yo fè mal nan travay pwa.
• Devlopman nan kad yo ak egzèsis fòmasyon pwa tankou ekstremite a oswa ekstansyon janm yo ta dwe ekilibre ak apwobasyon apwobasyon andikape apwobasyon.
• Fatig sou tan ka yon faktè. Asire yon konsomasyon apwopriye nan gaz nan fòm idrat kabòn nan espò bwason pandan evènman pi long oswa espò ekip.
• Fèmen alè, ak pi pito dynamique, ak egzèsis ki sanble ak chofe nan fen yon sesyon fòmasyon egzèsis oswa nan entèval nan yon sesyon pwolonje pwolonje.
• Pa menm reflechi sou retounen nan konpetisyon aktif jiskaske yo avize w yon otorite medikal konpetan ke ou anfòm pou fè sa.

> Sous

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. Yon 10-semèn jijman o aza konpare konbinasyon kont konjesyonèl vs konsantrik andikap nan jwè foutbòl byen antrene. Scand J Med Sci Espò . 2004 Okt; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Pi bon TM. Yon konparezon nan 2 pwogram reyabilitasyon nan tretman nan tansyon andikape egi. J Òtop Espò Fizik Tèm . 2004 Mar, 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Prediktè nan > andikap > aksidan nan nivo elit nan foutbòl Ostralyen. Scand J Med Sci Espò . 2006 Feb, 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Yon pilòt > randomized > kontwole jijman nan egzèsis inik yo anpeche blesi andikape nan kominote-nivo foutbòl Ostralyen. J Sci Med Espò . 2006 Me; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Reyabilitasyon pou andikap blese. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Revizyon.